НЕКОТОРЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНЯТИЯ С ВОЛНОВЫМИ ТРЕНАЖЕРАМИ

НЕКОТОРЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНЯТИЯ С ВОЛНОВЫМИ ТРЕНАЖЕРАМИ

Агашин М.Ф., Кахидзе А.С.

Российская государственная академия физической культуры

Биомеханические волновые тренажеры малого класса типа "Гантель динамическая" пат. РФ №2027456 и № 2060042 имеют кроме спортивно-тренировочного лечебно-оздоровительное применение.

Волновые тренажеры прошли медицинские клинические испытания и получили в Министерстве Здравоохранения РФ статус медицинских изделий с развёрнутым названием "Массажер-стимулятор волновой механический "СМАСС"".

Двойственное назначение волновых тренажеров и их необычный принцип воздействия на человека определяют некоторые методические особенности при их освоении. Прежде всего, следует отметить, что занятия на волновых тренажерах не противоречат природе Человека и совместимы с известными методами и средствами тренировки и оздоровления. Построение методики занятий на волновых тренажерах должно базироваться на известных основополагающих принципах спортивной тренировки и оздоровительных занятий.

Особенности построения методики начинаются с выбора волнового тренажера для занятий. Поскольку биомеханический аппарат человека имеет индивидуальный природный спектр частот двигательной активности, то и тренажер по спектру собственных частот колебаний груза должен соответствовать природе индивида.

Выберите тренажер, соответствующий группе применения и назначения:

- низкочастотная группа, обозначение - "Н" частота колебаний груза 3±0,5гц - для лечения и профилактики заболеваний;

- среднечастотная группа, обозначение - "С" частота колебаний груза 4±0,5гц - утренней зарядки и тренировки практически здоровых людей;

- высокочастотная группа, обозначение - "В" частота колебаний груза 5±0,5гц - для тренировки спортсменов-профессионалов и любителей.

Подбор может осуществляться методом проб по ощущениям комфортности самого занимающегося.

Специальное исполнение - "П" Профессиональный спортивно-тренировочный вариант. Настройка частоты колебаний производится индивидуально для конкретного спортсмена.

Следующим параметром выбора является масса тренажера.

В связи с повышенной частотой переключения скелетной мускулатуры с напряжения на расслабление и обратно при работе на волновых тренажерах, они создают повышенную интенсивность двигательной нагрузки, поэтому величина массы тренажера должна быть существенно меньше общепринятых рекомендаций по выбору массы, например отягощений и массивных гантелей. Исходя из опыта более чем 10-летних экспериментов, наши рекомендации представлены в таблице.

Ваш вес < 20 кг 20-35 36-50 51-75 76-100 >100
Дети 0,2-0,75 0,5-1,5 0,5-1,5 1,0-2,0 кг  
Женщины   кг 0,5-2,0 1,0-2,0 1,5-2,0 1,5-3,0
Мужчины   кг 0,75-2,0 1,5-3,0 2,0-4,0 2,0-5,0

Тренажер подбирается таким образом, чтобы при средней (либо рекомендуемой врачом) интенсивности упражнений, занятие было комфортным и движения равномерно колебательными.

При значительных ограничениях по уровню физической нагрузки массу тренажера следует выбирать в пределах от 0,3 кг до 1,5 кг. В остальных случаях выбор массы осуществляется из таблицы в зависимости от цели занятий и уровня подготовленности занимающегося. При упражнениях за счет движений ног и на подвесе рекомендуются большие значения из интервала масс.

Большая масса, чем в таблице возможна при отсутствии ограничений по уровню нагрузки.

Длина тренажера выбирается по удобству занятий.

Определение времени выполнения упражнений,длительности и периодичности занятий.

Как уже отмечалось, волновые тренажеры создают высокую интенсивность двигательной нагрузки, главным образом в анаэробном режиме. Это означает, что время выполнения одного упражнения составляет от нескольких секунд до одной минуты. Число повторов, после отдыха такой же длительности как само упражнение, может быть от 1 до 5. Фактически волновые тренажеры Агашина являются средством интервальной тренировки в спортивном зале или любом другом месте, где находится человек, например, оператор в рабочем кресле за пультом, лётчик в кабине самолёта, а космонавт на орбитальной станции.

Общая длительность занятия может колебаться от 3 минут, при лечебном курсе, до 30-40 минут при спортивной тренировке. Эффективность полезной нагрузки по тренировке скоростно-силовых свойств спортсмена соответствует 2-3 часам интенсивных занятий с применением известных методик. Естественно, выход на такую длительность занятий должен быть постепенным.

Цикличность лечебного курса должна быть ежедневной при 1-5 занятиях в день.

В практике спортивных тренировок наиболее эффективным является применение волновых тренажеров во всех трех этапах:

- на разминке сокращается время и активно разминается вся скелетная мускулатура; в основной части 1-3 одноминутных подхода эффективно развивают скоростно-силовые свойства, дают отдых сердечной мышце и активируют подвод кислорода и продуктов питания к мышцам и органам;

- в заключительной части волновые тренажеры снимают неравномерность нагрузки на различные группы мышц и запускают процессы ускоренного восстановления за счет активного вывода продуктов обмена из мышц.

Выбор исходного положения

Амплитуда движений человека для приведения в действие волновых тренажеров составляет от 1 см до 10-12 см, поэтому выбор исходного положения очень важен.

Волны напряжения и расслабления, проходящие по скелетной мускулатуре, хоть и охватывают все группы мышц, но из-за их разной мощности оказывают различную удельную нагрузку. При необходимости более интенсивной тренировки выбранной группы мышц исходное положение выбирают таким образом, чтобы выбранные мышцы оказались в напряженном состоянии и активно участвовали в создании колебательного движения груза тренажера. Например, косые мышцы спины почти не нагружаются при создании колебательного движения груза тренажера с помощью ног. Картина резко меняется, если занимающийся будет одновременно с колебаниями поворачивать туловище относительно положения стоп.

На рисунках 1-18 показаны некоторые варианты упражнений с волновыми тренажерами, при активации их за счет мышц рук, ног и туловища, а также с применением дополнительных движений.

Для наибольшей эффективности упражнений движения выполняются при равномерных, устойчивых колебаниях груза (внутри) вдоль оси тренажера (главное - "трясти надо").

Принцип "биологической тряски" дает максимальный эффект при любом исходном положении, принятой позе, когда Вы создаете устойчивые колебания груза тренажера.

Для занятий утренней зарядкой, разминкой, общефизической подготовкой и профилактикой заболеваний рекомендуются три группы упражнений (см. комплекс, стр. 6-7), обеспечивающие эффект по разделу 5 преимущественно:

1. за счет работы мышц рук. Упр. № 1,3,5,9-13,16,17,18

2. за счет работы мышц ног. Упр. № 2,4,6,8,10,12,14.16

3. за счет работы мышц туловища. Упр. № 7,9,11,15,17,18.

В инструкции указаны биомеханические звенья и группы мышц, которые работают в данном упражнении и управляют заданием волновой нагрузки. Например, в упражнении № 5 колебания задаются руками, а в упражнении № 11 работают ноги, задавая колебания, при слегка напряженных и неподвижных руках.

Время выполнения одного упражнения составляет 10-30 сек., отдых между упражнениями 20-60 сек.

Общее время занятия 5-15 минут. За это время достигается эффект равнозначный или больший, чем тренировка обычными методами вдвое, втрое большей длительности.

Можно применять укороченные комплексы, содержащие по 1-3 упражнения (по выбору занимающегося) из каждой группы: для рук, для ног и для туловища.

Волновой переход от напряжения к расслаблению и обратно с частотами 3-5 гц (колебаний в секунду) осуществляет:

  • волновой массаж скелетной мускулатуры;
  • массаж кровеносных и лимфатических сосудов;
  • активацию работы периферийной и центральной нервной системы;
  • разгрузку сердца и нормализацию показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление связок и суставных сумок;
  • нормализацию обмена веществ и ускоренное восстановление после тренировок.

Внимание! Эффективность Волнового тренажера обусловлена природой естественно- биомеханического (волнового) воздействия на функциональные системы человека - колебаний в виде биомеханических волн воздействующих на тело человека, восстанавливая и тренируя различные группы мышц, связок, сухожилий, сосудов, капилляров, нервных окончаний и пр.

Механическая работа, затрачиваемая во время занятий невысока, но очень - эффективна. При этом интенсивность занятий и физическая нагрузка допустимы в такой степени, в какой они разрешены.

Не допускайте перенапряжений.

Лучше сделать два занятия по 10 мин., чем одно за 20 мин.

Предлагаемые упражнения с тренажером повышают защитные свойства и функциональные возможности организма, улучшают самочувствие, повышают общую и специальную выносливость. Значительно развиваются скоростно-силовые качества занимающегося.

Упражнения. Рисунки № 1-18.

1. Стоя, попеременно работают правой и левой рукой.

2. Стоя, тренажер держат обеими руками. Работают ногами (мышцами бедра и голени).

3. Стоя, тренажер держат перед грудью за оба конца. Работают руками.

4. Стоя, руки слегка напряжены и не работают. Работают стопы ног, обозначая подъём и опускание тела.

5. Стоя. Работают одной или обеими руками по очереди.

6. Сидя, тренажер держат обеими руками. Работают ноги и ягодицы, создавая легкое приподнимание и опускание тела.

7. Стоя, тренажер держат руками попеременно. Работают мышцы живота и спины.

8. Стоя, тренажер держат руками, прижатыми к ягодицам. Работают ногами.

9. Стоя, тренажер держат перед грудью на вытянутых вперёд руках. Работают руками при медленных поворотах туловища в стороны.

10. Стоя, тренажер держат перед грудью обеими руками. Работают руками при медленных приседаниях.

11. Стоя, работают попеременно одной или обеими руками при медленных поворотах туловища.

12. Сидя, тренажер держат перед грудью на вытянутых вперёд руках. Работают руками одновременно с медленными поворотами туловища.

13. Стоя, работают вытянутыми вверх руками.

14. Стоя, тренажер держат обеими руками. Работают правой и левой ногой по очереди.

15. Стоя, тренажер держат обеими руками. Работают мышцы живота и спины с медленными поворотами туловища

16. Стоя, тренажер держат обеими руками, опущенными через голову за спину. Работают руками и ногами.

17. Стоя, тренажер держат на вытянутых вперёд руках. Работают руками одновременно с медленными наклонами туловища вперёд и назад.

18. Лёжа, пример упражнения со снятием нагрузки от веса тренажера. Подвес тренажера может применяться в положении сидя и стоя.

Время, режим занятий и варианты упражнений для спортивно-тренировочных занятий могут составляться индивидуально в зависимости от вида спорта и задач на совершенствование двигательных качеств.

№1 №2 №3
№4 №5 №6
№7 №8 №9
№10 №11 №12
№13 №14 №15
№16 №17 №18


 Home На главную  Forum Обсудить в форуме  Home Translate into english up

При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Агашин, М.Ф. Некоторые методические рекомендации для начинающих занятия с волновыми тренажерами / Агашин М.Ф., Кахидзе А.С. // Материалы совместной научно-практической конференции РГАФК, МГАФК и ВНИИФК. - М., 2001. - С. 4-11.