"ДЕТСКИЕ РУКИ" ОТ АЛЕКСЕЯ САФРОНОВА

Живет в Подмосковье уникум, которого переодически обзывают "монстром". Почему, судите сами: возраст -- 20 лет, рост -- 174 см, жим лежа -- 200 кг на 4 раза, приседания -- 240 кг на 6 раз, объем "холодного" бицепса -- 52 см. И при этом талия -- 70 см!     Те, кто внимательно следит за соревновательной жизнью российского бодибилдинга, видимо уже поняли о ком идет речь. Сегодняшний наш собеседник -- абсолютный чемпион России среди юниоров, чемпион России среди мужчин Алексей Сафронов.     АТ&РС: Леша, не знаю, как отреагируют читатели на твои фотографии, но при взгляде на тебя "живьем" берет некоторое оторопь. За последний год ты ощутимо "добавил". Расскажи, чем вызван столь бурный прогресс?     Алексей Сафронов: Основная причина -- чисто психологическая. Я крайне неудачно выступил весной 1999, на "России" был только четвертым среди мужчин. В расстроенных чувствах осенний сезон решил пропустить, "упереться" и "поднабрать". Ну и "поднабрал".     АТ&РС: Если не секрет, за счет чего?     А.С.: Составляющих было несколько, во-первых, я изменил систему занятий. Раньше, тренировки строились по принципу шестидневного сплита, с проработкой каждой группы мыщц дважды в неделю: первый день -- грудь и плечи, второй -- спина и руки, третий -- ноги. До определенного момента это давало неплохие результаты -- жал лежа -- 190 кг и рука была 48 см. Но потом, все застопорилось и я понял, что дальше так не пойдет. Рискнул попробовать "качать" группу мышц всего один раз в неделю. И это сработало -- я стал лучше восстанавливаться и в результате, рабочие веса выросли. Во-вторых, перед соревнованиями перестал "тягать" железки по два раза в день, по утрам делаю только аэробику. Такой подход позволяет "сжигать" жир и, в то же время, не приводит к значительным потерям мышечной массы. В-третьих, количество белка в пище поднял до 500-600 грамм в день. Я и раньше хотел это сделать, но не было финансовой возможности. Сейчас все О.К. -- спасибо Sport&Fitness. Все вышеперечисленное позволило мне за год набрать около 10 кг "хороших" мышц. Соответственно, перешел в более "тяжелую" категорию до 90 кг. Весной этого года, на "Москве", "взял" юниорскую абсолютку и категорию среди мужчин. В Красноярске стал абсолютныи среди юниоров. Сейчас готовлюсь к осени -- Москва, Россия и, вполне возможно, чемпионат Мира среди юниоров.     АТ&РС: Сам понимаешь, читатели нашего журнала -- люди подкованные, и поэтому не могу не задать тебе один вопрос...     А.С.: А вот ты о чем... Читал я тут про себя... Инсулин, 120 кг и так далее. Чего только люди не говорят, однако, 120 кг -- это, конечно, было бы здорово, но я пока собираюсб выступать в категории до 90 кг. А со 120 в нее "влезать" было бы весьма болезненно. Хотя в будущем -- кто знает... Вообще, больше 110 я никогда еще не набирал. Что касается приема стимуляторов -- я считаю, что это личное дело каждого атлета. Если бы секрет секрета был только в анаболиках, тогда бы на сцене "Олимпии" было не протолкнуться. На деле, картина совсем иная... И другая сторона этого вопроса. Я не понимаю, почему стероиды -- это плохо, а прогормоны и фосфатедилсерин -- это хорошо. И почему в первом случае атлета называют "химиком", а во втором он считается "натуральным". Насколько мне известно, андростенедион на допинг-тесте дает такую же положительную реакцию, как ретаболил. Я работаю инструктором в фитнес-центре "Ди-спорт" и помимо собственных тренировок провожу в зале по12 часов 6 дней в неделю. Ем 8 раз в день строго по графику, спать ложусь тоже по часам. Если взять и собрать весь мой отдых за 5 с лишним лет, то получиться, где-то, недели две, не больше. То есть, весь ритм моей жизни и все, что меня окружает, подчинены только бодибилдингу. Но, а когда ты отдаешь всего себя без остатка -- результат обязательно будет.     АТ&РС: Извини, если задел тебя за живое. Давай поговорим о чем-нибудь более приземленном, например, об общей беде -- "чрезмерно худеньких" руках. Расскажи, как ты решаешь эту проблему?     А.С.: Руки у меня пока тоже не очень большие, наверно, "детские", можно сказать (напомним -- 52 см, при 174 см роста -- прим. ред). Им бы еще сантиметров 10 добавить (мечтательно вздыхает). Вообще, если говорить про "накачку" рук, то это можно целую эпопею написать. Сам я родом из Люберецкого района, а там, в свое время, большие бицепсы были чем-то вроде всеобщего помешательства. Сейчас все это "движение" практически закончилось, но отдельные экземпляры остались, то есть рукой в 50 см удивить кого-либо сложно. Когда начал заниматься, то делал, в основном, грудь и руки. Мама дорогая, как я только над ними не изгалялся... Помню был такой комплекс в "Силе и красоте" 4 упражнения для бицепса и 4 упражнения для трицепса. Ничего больше не "качать", а выполнять только этот комплекс. На первой неделе -- 2 раза, на второй -- 3, на третьей -- 4, на четвертой -- 5 и на пятой -- 6. Первый раз, после этого рука "подскочила" на 2 см, второй заход дал еще сантиметр. но к тому времени я понял, что стал перетренировываться. Когда "качал" руки дважды в неделю в рамках шестидневного сплита, то в межсезонье делал по три упражнения для бицепса (со штангой стоя, с гантелями стоя или сидя и концентрированные сгибания в наклоне) и три упражнения для трицепса (французский жим лежа или стоя, разгибания на блоке и с гантелью из-за головы) по 3-4 подхода в каждом. Перед соревнованиями объем нагрузки существенно повышался: пять упражнений для бицепса и шесть -- для трицепса и все это в суперсериях, трисетах, гигантских сетах. На тот момент это давало очень хороший результат... Бицепс и трицепс я всегда делаю вместе, но сейчас, поскольку руки у меня прорабатываются всего один раз в неделю, еще больше интенсифицировал этот процесс.     АТ&РС: Это как? Поясни?     А.С.: Речь идет о приеме под названием "чередования", когда после подхода на бицепса выполняется подход на трицепс. Только не как суперсерия, а как обычные последовательные подходы (бицепс-отдых, трицепс-отдых и т.д.) Я попробовал подобный прием для груди и спины, но "не пошло". А вот с руками -- в самый раз, "пухнут", как на дрожжах.     АТ&РС: Какие конкретно упражнения и веса ты используешь?     А.С.: Во всех упражнениях я люблю работать с большими весами. Но руки -- дело особое, тут важно "почувствовать" мышцу. Хотя и веса, разумеется, стремлюсь добавлять. Перед "прокачкой" рук всегда очень тщательно разминаюсь, так как у меня есть проблемы с локтями. По этой же причине, французские жимы всегда делаю в налокотниках. Первая пара для чередования -- подъем штанги на бицепс стоя и французский жим лежа с EZ-грифом. Подъем на бицепс я делаю без "читинга". Для этого даже колени упираю в лавку, чтобы не "уводить" корпус. 50 кг х15 раз, 60х10, 70х8 и 80х8. Во французском жиме немного "читингую" -- 45х20, 80х12, 90х10 и 100-110х8. Вторая пара: подъем гантелей на бицепс стоя попеременно с супинацией и разгибание на блоке для трицепса. Выполнение очень чистое. Прогрессия в подъеме гантелей следующая: 20х15, 24х10 и 2 подхода 26х8. Разгибание на блоке: 20х20, 40х15, 60х12 и 70х10. Третья пара: концентрированные сгибания с гантелью в наклоне и жим лежа узким хватом. Концентрированные сгибания выполняю очень медленно, с отчетливой паузой в верхней точке. 3х10-12 с постоянным весом в 15-16 кг. Жим узким хватом делаю без ускорений и отбивов в спокойном темпе: 90х15, 130х10, 160х8. Завершаю тренировку парой "накачивающих" суперсетов -- "молот" стоя с гантелями -- 16х20 и разгибание на блоке обратным хватом -- 30х20. Между подходами отдыхаю ровно столько, чтобы восстановить дыхание. Руки после такого тренинга "забиты" до предела, но это прятное ощущение. Растут!     АТ&РС: А как с вариативностью нагрузок? Изменяешь ли ты упражнения, делаешь легкие и тяжелые тренироки и т.д.?     А.С.: Нет, никакой вариативности не применяю. Я хорошо переношу нагрузки, поэтому постоянно тяжело тренируюсь. И получаю от этого удовольствие. Если что-то хорошо работает, зачем это менять? При подготовке к соревнованиям я ужесточаю диету и добавляб аэробику. Пытаюсь еще больше сократить паузы между подходами, хотя они и в межсезонье достаточно небольшие. Сама же схема тренировок остается неизменной.     АТ&РС: Алексей, а что бы ты посоветовал атлетам, у которых объемы ну ни как не увеличиваются?     А.С.: Ты ведь знаешь, что сложно давать рекомандации заочно... В принципе, общий совет -- развивайте силу. Если вы будете в состоянии пожать два своих веса, руки, по-любому, не будут маленькими. Что касается непосредственно тренировки рук, то отсутствие роста, практически во всех случаях, которые я видел, связано с перетренированностью. Атлеты пытаются выполнять вычитанные в журналшах комплексы, явно не соответствующие их уровню подготовки. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на повышении "рабочих" весов, большинство делает слишком много упражнений и подходов. Для атлетов среднего уровня вполне достаточно выполнять по 2 упражнения, иногда 3, для бицепса и трицепса 1-2 раза в неделю. Максимум по 3-4 подхода. Количество повторений каждый должен подобрать для себя сам. Критерий "правильности" тренинга такой -- на тренировки должна ощущаться "накачка", а на следующий день, мышцы обязательно должны "болеть".     АТ&РС: Чьи руки в современном бодибилдинге тебебольше всего нравяться?     А.С.: Мой кумир -- Флекс Уилер. Соответственно, у него мне нравяться и руки, и ноги, и и грудь, и спина. Я считаю, что его телосложение -- это как раз то, к чему следует стремиться. Приличная "масса", но не "кусками", а с предельно красивой формой. ТРЕНИРОВКА РУК АЛЕКСЕЯ САФРОНОВА         1. Бицепс со штангой стоя 15, 10, 8, 8         2. Французский жим с EZ-грифом 20, 12, 10, 8         3. Бицепс с гантелями попеременно 15, 10, 8, 8         4. Разгибания на блоке 20, 15, 12, 10         5. Концентрированное сгибание с гантелью в наклоне 3х10-12         6. Жим лежа узким хватом 15, 10, 8         7. "Молот" стоя 2х20         8. Разгибание на блоке обратным хватом 2х20     Упражнения 1-2, 3-4, 5-6 выполняются в стиле "чередования".     Упражнения 7-8 выполняются как супесерия.