ФИТНЕСС Отличная тренировка

Уважаемые дамы!!! Спасибо вам за внимание к нашим публикациям и звонки в редакцию. Продолжайте в том же духе. Совместные усилия всегда эффективнее. Вы правы: пора переходить со слов к делу. Сегодня, мы предлагаем вашему вниманию два небольших комплекса упражнений. Первый предназначен для выполнения в зале, второй — дома. Стоимость каждого упражнения — 1 балл. Вот и оценивайте сами себя, на что вы способны. Разработка и демонстрация принадлежит инструктору клуба “Марк Аврелий” Троян Елене. Исполнение домашнего варианта я решила взять на себя. Чтобы вы не думали, что я просто так вам тут сказки рассказываю. Все серьезно и по-настоящему.     Итак, какие самые эффектные достоинства женской фигуры? Спокойно. Не торопитесь. То о чем подумали вы, наверняка достойно внимания, как и все в женском теле. Наш сегодняшний рассказ о бедрах сзади и осанке. И попробуйте меня переубедить, что есть что-то поважнее!? Например, скажете вы, ноги спереди. Хорошо. Только эта передняя поверхность работает во время ходьбы и подъеме по лестнице, то есть почти всегда, поэтому от гиподинамии и целлюлита явно не страдает. Идем дальше. Талия. Здесь совсем просто: правильное питание — и она ваша. Может грудь? Конечно, только природу, честным способом, не обманешь. Что остается?     Уж простите меня за такое детальное препарирование неделимого образа загадочной женской натуры, но иногда стоит разложить по частям, чтобы потом увидеть гармонию целого.     Осанка — это, прежде всего мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Брюшной пресс, естественно, тоже нужен для симметрии, но про него и так все знают. А вот спиной, почему-то многие пренебрегают. А это же каркас позвоночника!!! Остеохондроз, усталость в шейном отделе от сидячей работы или боль в пояснице от многочисленных травмирующих движений, неосознанно совершаемых каждый день — следствия слабых мышц. Если вы занимаетесь только аэробикой этого недостаточно. Зайдите на 10-15 минут в тренажерный зал и не поленитесь добавить 3 упражнения на спину (1, 2, 3) и два на бедро сзади (4, 5).         1. Подтягивание на тренажере. Базовое упражнение для спины. Работают почти все мышцы: широчайшая, трапециевидная, длинные, грудные, бицепс, дельта. Потому оно так любимо мужчинами и исполнимо на любом турнике или импровизированной перекладине. Девушки-неспортсменки поднять вес собственного тела, как правило, не в состоянии. В связи с чем, мудрые конструкторы придумали тренажер, который не усложняет работу, как обычно, а наоборот. Добавляя груз, обратите внимание на число килограмм. Именно столько вы можете отнять у себя любимого. Попробуйте начать с 50%.     А теперь посмотрите внимательно на фотографию. Конструкция тренажера позволит вам свободно менять ширину хвата. Это будет по-разному воздействовать на мышцы, и, разумеется, повышать эффективность работы.     А теперь посмотрите внимательно на фотографию. Конструкция тренажера позволит вам свободно менять ширину хвата. Это будет по-разному воздействовать на мышцы, и, разумеется, повышать эффективность работы.     Напоминаю правила силовой тренировки для начинающих:     Обратная фаза движения в 2 раза медленнее прямой.     Количество повторений 12-15. 3 подхода.      Выдох — на усилие (сокращение мышц).         2. Тяга к груди. Изолированная работа широчайшей, трапециевидной и задних пучков дельтовидных мышц. То есть спускаемся по спине чуть ниже (грудной отдел). Здесь важно обратить внимание на технику. Движение выполняется за счет сведения-разведения плеч и лопаток. Если у вас больше устают руки, значит, что-то вы делаете не так. Не бойтесь подойти к инструктору и еще раз спросить, как это упражнение выполнять правильно.         3. Гиперэкстензия. Еще ниже находится поясничный отдел. Именно слабость его мышц, часто бывает причиной проблем со спиной. Для поддержания тонуса достаточно регулярно выполнять это упражнение, даже не добавляя вес и число повторов. Главное, опять техника: голову не запрокидывайте назад, чрезмерно не прогибайтесь, движение выполняйте медленно и осторожно.         4. Сгибание ног в тренажере. Работает двуглавая мышца бедра. Она формирует рельефную линию и восхищение тех, кто окажется сзади. А посмотрите как просто этого добиться: сгибание-разгибание лежа на анатомически подобранной плоскости и “шерше ля фам”, которая только что возлежала на этом самом месте... И где она теперь? (подсказка: в сауне — молочную кислоту выгоняет).         5. Отведение ноги в тренажере. Ягодки... Извиняюсь, ягодичные мышцы. Нагружайте их, да побольше!!! Так им и надо упрямым и неподдающимся! В тренажере можно о положении тела не задумываться: спина и руки — зафиксированы. Так отрывайтесь же по полной программе! Этой части тела перегрузка не повредит.     Вы хотите выглядеть на “5”? А на сколько вы поработали?     А теперь мой выход. Под чутким руководством Лены. Представьте, что вы дома. В зал идти нет времени. Да и дома нет времени на полноценную тренировку. Зато у нас снова 5 упражнений, которые за несколько минут обеспечат вам тонус почти всех мышечных групп. От вас требуются стул, коврик и гантели (которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Даже кроссовки одевать необязательно, раз вы такая деловая. Зато за техникой следить сложнее, чем на тренажерах.     Сначала разомнитесь чуть-чуть как вам больше нравиться. Например, танцы под музыку, легкие прыжки, растяжка мышц (вспомните, как вы это делали на аэробике). Если же вы совсем неопытный новичок, — лучше не торопитесь. Совсем скоро мы расскажем вам, как правильно и безопасно растягивать каждую мышцу и для чего нужна разминка. Без этого существенного введения в любой тренировочный процесс, толку будет мало.         1. Начнем с груди. А с чего же еще? Тем более, что это самое сложное упражнение, а все сложное лучше исполнять в начале. Трудность заключается в удержании корпуса. Ноги и туловище должны быть на одной линии, живот втянут, ягодицы — зажаты. Это тяжело. Но никто и не говорил, что будет легко. Далее в таком, напряженном во всех местах положении вам нужно согнуть руки (локти в стороны, пальцы повернуты друг на друга), а потом “с легкостью” их выпрямить. Главное постоянно держать правильное положение тела. Сделайте столько упражнений сколько получиться. Потом по мере увеличения силы, — прибавляйте. Если совсем все плохо — начните с таких же отжиманий, стоя на коленях. Но наш вариант лучше: все мышцы тела работают в статическом режиме, а грудные — в динамическом. В этом и заключается весь фокус общего тонизирующего воздействия.         2. После этого можно и отдохнуть, а грудные мышцы порадовать нагрузкой другого характера. Локти чуть-чуть согнуты, в руках гантели (бутылки) такого веса, чтобы вам хватило нагрузиться раз за 12-15. Не забудьте, про 3 подхода.         3. Снова упражнение не для начинающих. Хотя нет: уберите один стул (все то же самое только ноги на полу) и присоединяйтесь. Основная нагрузка — на трицепс. Это та вялая кожица, которая частенько портит восприятие изящной женской ручки. Весьма актуально, не правда ли? Тоже начинайте с того количества повторений, сколько получиться. Кстати и здесь пока работают руки, не забывайте держать остальные части тела.         4. Ну, никак нельзя оставить без внимания любимые ягодицы. Опять проще простого: вверх-вниз. Медленно, не расслабляясь и не останавливаясь до легкого болезненного ощущения. Можно ограничиться одним повторением, но максимально возможным количеством упражнений на одну и другую ногу. Или наденьте на ногу груз — и три подхода по 15-20 раз.         5. Бедро неподвижно и параллельно полу. Движение происходит в коленном суставе: сгибание-разгибание голени. Стопу взять на себя. Это двуглавая мышца или все та же (см. начало) задняя поверхность бедра. Количество повторений — аналогично с предыдущим.     Закончить урок на “отлично” стоит, как полагается, — растяжкой. Потом минут 5 отдохните с закрытыми глазами, представляя как вместе с укреплением мышц, укрепляется ваш характер, а вместе с расслаблением растворяются все комплексы и проблемы...