|
Многие атлеты и их тренеры знают, как можно сбросить жир не теряя при этом мышечную массу, над наращиванием которой вы так упорно работали.
Практика показывает, что сохранение мышечной массы во время низкокалорийных программ — это наиболее важная составляющая для атлета. Когда вы ограничиваете потребление калорий теряется сочетание жира и мышечной массы. Обычно, люди, использующие супернизкокалорийную диету и не занимающиеся тренировками теряют около 500 грамм мышечной массы на каждые 500 грамм жира. Последствия этого весьма драматичны — если во время диеты вы начали терять мышечную массу, то это означает, что ваш средний уровень метаболизма падает. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и “аккомпанировать” метаболическому снижению, вам необходимо акцентировать свое внимание на на силовых упражнениях, вместо того, чтобы просто выполнять упражнения для развития сердечно-сосудистой системы. Очень важно, что какая-либо программа по снижению жира должна сочетаться вместе с программой силовых тренировок. Силовые тренировки, в большей степени, чем аэробические, имеют мышечно-сохраняющий эффект. Нагружая свои мышцы даже в то время, когда вы сидите на низкокалорийной диете, вы сможете удержать мышечную массу. Аэробика — хотя и является хорошим комплексом упражнений для сжигания жира, не много сможет сделать в этом отношении.
Сколько жира вы сможете потерять за неделю? Некоторые специалисты небезосновательно полагают, что порядка 800-900 грамм — это тот вес, который может быть потерян без риска пожертвовать вашей дорогой и любимой мышечной массой. Причем, многие специалисты в этот период советуют увеличить потребление белка. То количество калорий, которое вы получали из углеводов и жира необходимо компенсировать белком.
Потребление протеина, которое было для вас существенным для достижения роста мышечной массы, может стать недостаточным в попытке стать стройнее. Во время дефицита калорий, некоторое количество потребляемого вами белка будет использоваться как энергия, что означает — оставшееся количество белка пойдет на сохранение ваших мышц. Специалисты подсчитали, что для большинства тех, кто находится в фазе роста будет необходимо минимум 1,5 грамм белка в день на каждый килограмм веса тела, потому, что усвоение калорий остается большим. В фазе сброса жира, находящиеся на диете люди могут нуждаться в около двух грамм протеина в день на каждый килограмм веса тела.
Что если вы уже потребляете больше протеина, чем вышеописаное количество? Не забывайте, что рекомендации по применению белка, по большому счету, относятся к весу тела и потреблению энергии, а те, кто занимается чрезвычайно интенсивно, часто нуждаются в большем количестве протеина.
На протяжении вашей программы сброса веса, вы никогда не должны уменьшать потребление протеина. Вместо этого, старайтесь уменьшать потребление жиров и углеводов. Если у вас имеется склонность к ожирению, возможно, это будет хорошей точкой для старта. Однако уменьшение большого количества потребляемых углеводов, за счет увеличения потребления белка позволит вам сохранить мышечную массу без очень интенсивных тренировок.
Итак, вы стараетесь сбросить лишний вес, одновременно, стараетесь не потерять с таким трудом набранные мышцы. Чтобы сделать это, потребляйте на 250-400 калорий меньше, чем вы потребляете во время фазы роста. Поэтому, каждый из десяти приемов пищи в данном плане содержит 450-500 калорий, в пропорции 50% углеводов, 35% белка и 15% (или чуть меньше) жира. Закуски содержат около 250-300 калорий в тех же пропорциях. Комбинируйте основные приёмы пищи с эакусками чтобы соответствовать своим личным потребностям в калориях.
...Целиком читайте в 11/2000 номере журнала...
|