Красивые руки. Советы от Нины Абрамовой.

В любое время года в любой стране мира женщин всегда волнует один и тот же вопрос: как стать красивой? Понятие красоты включает в себя множество компонентов — прическа, макияж, хорошее настроение и, конечно же, фигура и хорошее самочувствие. Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Запомните: работать над собой никогда не поздно. И никогда не рано! Тренинг с отягощениями эффективен в любом возрасте. Вы привыкли думать, что “железо” — чисто мужское занятие? Вовсе нет! Я бы сказала, что для женщин занятия в тренажерном зале, в буквальном смысле, жизненная необходимость!    Начинающим хочу дать один совет: будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает. Ведь главное — не большой вес снаряда, а грамотная техника. Я советую всем женщинам, читающим наш журнал, отнестись серьезно к этим рекомендациям. Сегодня мы с Вами рассмотрим ряд упражнений для женщин, необходимых как для подготовленных людей, так и для начинающих. Цель нашей тренировки — руки. А точнее, бицепс и трицепс.    Начнем с бицепса. “Это мышца — символ бодибилдинга и в то же время “не женская” мышца. Однако, если женщинам не нужны горноподобные бицепсы, это не значит, что ей не нужны крепкие, спортивные руки хорошей внешности”, — пишет В. Плехов в книге “Афродита”, посвященной женскому бодибилдингу. Не могу с ним не согласиться. Подтянутые мышцы рук — это всегда красиво.    СИСТЕМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ      1. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя 3х10;      2. Подъем на бицепс штанги стоя 3х8-10;      3. Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х10.    Начинающие могут получать основную нагрузку от подъемов на бицепс штанги и гантелей стоя и сидя. Именно эти упражнения великолепно формируют мышцы. Со временем, можно включать и работу одной рукой — концентрированные сгибания с гантелью, упражнения на блоках и тренажерах.    СИСТЕМА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ      1. Подъем на бицепс штанги стоя 4х10;      2. Подъем на бицепс на скамье Скотта 4х10;      3. Тяга на бицепс на вертикальном блоке 3-4х10;      4. Концентрированный подъем гантели на бицепс одной рукой сидя 4х10-15    При работе на бицепс одной рукой достигается наибольшая концентрация и возможность супинации (поворота кисти) во время сгибания руки. Подъем на бицепс на скамье Скотта, в отличие от подъема на бицепс стоя, полностью исключает “читинг“. Можно выполнять его как с гантелями, так и с EZ-штангой.    Трицепс — мышца-антагонист бицепса. Его роль в различных видах спорта (тяжелой атлетики, гимнастики, метания ядра или молота) не вызывает сомнений, но в обыденной жизни это одна из наименее нагруженных мышц тела, особенно у женщин. Женщинам нет необходимости наращивать огромную “массу” трицепса, однако, подтянутая мышца хорошей формы предпочтительней дряблого, обвислого жирового “валика” — кто с этим будет спорить?    Начинающим хочу дать совет — прежде чем увеличивать рабочие веса, научитесь выполнять упражнение идеально правильно. Не торопитесь. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы “прочувствовать” упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.    Очень важно приучить организм к регулярным мышечным нагрузкам, и в этом вам помогут базовые упражнения. Что же касается изолированных упражнений, то они предназначены для более опытных спортсменок.    На начальном этапе необязательного тренироваться до полного мышечного “отказа” (мышечный “отказ” происходит тогда, когда вы не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой), но подходить к нему вплотную вы, все-таки, должны.    Если вы без труда делаете более 15 повторений, значит вы взяли слишком легкий вес. Для оптимально роста вы должны доводить мышцу если не до “отказа”, то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений.    Все движения выполняйте медленно, без рывков. Старайтесь делать упражнения с полной амплитудой движения.    Прежде чем приступать к усиленным тренировкам, трезво оцените свое физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам очень быстро, это вы должны осознавать. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год. А первые результаты от занятий вы почувствуете в первые же тренировочные дни. Главное — никогда не останавливайтесь на достигнутом, идите вперед, совершенствуйте свою фигуру. Успех предопределяет терпение и целеустремленность. Вы обязательно добьетесь своего.    СИСТЕМА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ      1. Разгибание рук на вертикальном блоке стоя 4х10-12;      2. Французский жим штанги 4х10;      3. Жим штанги лежа узким хватом 4х10;      4. Отжимания на брусьях или от скамейки 4х8-10    СИСТЕМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ      1. Французский жим гантелями одновременно сидя 3х10;      2. Разгибание руки с гантелью в наклоне поочередно 3х10;      3. Разгибание рук на вертикальном блоке стоя 3-4х10;