ЦЕЛЬ: ДЕЛЬТЫ

ВАМ НЕ КАЖЕТСЯ, ЧТО ХОРОШО РАЗВИТЫЕ ДЕЛЬТЫ ТАКЖЕ ПРИВЛЕКАЮТ К СЕБЕ ВНИМАНИЕ, КАК И НАКАЧЕННЫЕ РУКИ И ГРУДЬ. НО НЕ ВСЕ УДЕЛЯЮТ ИМ ДОСТАТОЧНО ВНИМАНИЯ. ВОТ И ИЛЬЯ ГОРОШКО РАНЬШЕ НЕ МОГ ПОХВАСТАТЬСЯ ПРИЛИЧНЫМИ ДЕЛЬТАМИ. КАК ОН САМ СКАЗАЛ: “На самом деле, раньше, у меня дельт практически не было. Была трапеция, которая... плавно перетекала в руки. Поэтому я всерьез решил заняться своими дельтами...”    И ОН ЗАНЯЛСЯ. ПРИЧЕМ ТАК ХОРОШО, ЧТО ТЕПЕРЬ ИЛЬЯ МОЖЕТ НЕ ВОЛНОВАТЬСЯ - ДЕЛЬТЫ У НЕГО ЕСТЬ. А ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ УЗНАТЬ СЕКРЕТЫ “НАКАЧКИ” ДЕЛЬТ ИЛЬИ ГОРОШКО, ТО ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ЭТУ СТАТЬЮ. Я УВЕРЕН, ПОЛЬЗА БУДЕТ!    АТ&РС: Илья, на твой взгляд, дельты являются твоей сильной частью тела или же...    Илья Горошко: Или же... На самом деле, раньше, у меня дельт практически не было. Была трапеция, которая плавно перетекала в руки. Поэтому я всерьез решил заняться дельтами и длилось все это мытарство где-то полтора года. Я активно их “качал”, попутно поменяв свои взгляды на технику выполнения упражнений — все стал делать технично, медленно и плавно. Раньше — “дергал” большие веса и, как следствие, ничего у меня не получалось. А когда поменял технику, то у меня все стало расти. Но даже сейчас я не могу сказать, что дельты являются моей сильной частью. Не хочу сказать, что они отстают, но и не выдаются...    АТ&РС: Нашим читателям будет интересно узнать, как и что ты сделал, чтобы “накачать” свои дельты?    И.Г.: Вообще, я для себя выбрал несколько определенных упражнений, которые, время от времени, чередую. Я никогда не делаю одно и тоже, а постоянно все меняю. Но меняю, исходя из определенного набора упражнений. Вот я их тасую между собой, могу менять количество подходов и повторений и т.д. Начинаю я, обычно, с жима гантелей сидя. Делаю по шесть рабочих повторений, вес около 50 кг.    АТ&РС: А сколько подходов?    И.Г.: Всего делаю два рабочих подхода, больше я никогда не делаю. А разминка включает в себя три подхода — 25 кг, 35, 42 и дальше полтинник. Так что получается три разминочных и два рабочих подхода. Повторения в разминке я никогда не считаю. Потом идет жим из-за головы в Смите. Рабочий вес, где-то 60-80 килограмм, а количество повторений колеблется от шести до восьми. Выполняются те же самые два рабочих и три разминочных подхода. Затем идут махи с гантелями стоя на восемь раз. Максимально, до чего я доходил — гантели по 30 кг. И последнее упражнение, которое я делаю — это отведение руки с нижнего блока. Это упражнение позволяет отводить руку дальше, соответственно, амплитуда больше, чем при выполнении упражнения с гантелью. К тому же, движение более строгое, подконтрольное. Какой точно вес, сказать точно не могу. В тренажере ставлю порядка шести плиточек и с этим отягощением работаю. И в обязательном порядке у меня идет одно упражнение на трапецию, которая, я считаю, одна из самых развитых моих мышц. На трапецию я делаю шраги со штангой стоя. Выполняется порядка шести повторений с весом 220-250 кг.    АТ&РС: Ты сказал, что используешь разные упражнения. Добавляешь новые или как?    И.Г.: Нет, я просто перетасовываю уже перечисленные упражнения. Например, могу начать с жима из-за головы, либо с жима с груди (хотя упражнение я делаю не часто). Как правило, все жимы я делаю сидя, так как при выполнении их стоя большая нагрузка ложиться на позвоночный столб. А в своей жизни я уже достаточно получил травм, поэтому сейчас очень внимательно подхожу к выполнению упражнений. Еще один метод перетасовки — я очень люблю менять количество повторений. Допустим, в течение двух месяцев я делаю порядка шести, иногда, даже, пяти повторений, а потом в следующем месяце я делаю по десять-двенадцать повторений...    АТ&РС: Естественно, вес также меняется...    И.Г.: Конечно. Да и техника выполнения меняется, становиться более плавной. И ощущения в мышцах меняются. Такая смена весов и повторений позволяет “запутать” мышцу и не дает ей привыкнуть к нагрузке. Соответственно, есть прогресс.    АТ&РС: На твой взгляд, что лучше строит дельты — упражнения на блоках или же с гантелями и штангой?    И.Г.: Я думаю, это сочетание того и другого. Конечно, в большей мере — это свободные веса, а блоки позволяют “добить” мышцу. И в конце комплекса полезно поделать блоковые движения.    АТ&РС: Большое ли внимание ты уделяешь технике?    И.Г.: Сейчас, да. Наверное, это проходит с опытом тренировок. И нельзя забывать о разминке. Хорошая разминка поможет вам почувствовать движение и как следует разогреть мышцу. В самом начале тренировки я делаю вот такую разминку: без отдыха, с очень небольшим весом я делаю по 4 серии без отдыха — различные махи, жимы, упражнения на трицепс. На двенадцать повторений. И после этого уже начинаю заниматься тяжелыми, базовыми упражнениями.    АТ&РС: Объединяешь ли ты тренировку дельты с чем-нибудь еще?    И.Г.: Раньше я делал дельты с трицепсом. А сейчас попробовал новую схему — дельты вместе с бицепсом и трицепсом. И, естественно, трапеции. Пока доволен. Вообще, я тренируюсь сейчас так: у меня идут три тяжелых тренировки, в которые включены все упражнения со штангой и гантелями, затем идет день отдыха. После у меня идут три “легких” дня — это упражнения на блоках и т.п. То есть, упражнения, которые в меньшей степени “грузят” организм. Получается, что тренировка дельт у меня как бы разделена на две части — в один день я делаю тяжелые жимы, в другой — махи на блоке.    АТ&РС: Чьи дельты тебя впечатляют?    И.Г.: Я думаю, и тут все со мной согласятся, это дельты Кевина Леврона.    АТ&РС: Чем будут отличаться тренировки новичков от уже продвинутых спортсменов?    И.Г.: Я думаю, основное отличие — в количестве упражнений на дельты. У новичков, в основном, это базовые упражнения. По одному упражнению на каждую часть дельт. Всего получается три — этого, я думаю, будет достаточно. Плюс одно упражнение на трапеции. А уже продвинутые атлеты в своем арсенале могут использовать блоки.    АТ&РС: Что ты можешь сказать в качестве напутствия?    И.Г.: Не надо дергать веса, а стараться делать все технично. Дерганье весов — это самообман. Тренировочное КПД, в итоге, становится меньше, нежели делать упражнение с меньшим весом, но более плавно и медленно. Это не значит, что упражнение нужно делать с мизерными весами, нет. Меньший вес — это такой вес, который позволит вам выполнить движение технически правильно.    ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ ИЛЬИ ГОРОШКО       РАЗМИНКА (махи гантелями) 4х12       ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 5х6       ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ       В ТРЕНАЖЕРЕ 5х6-8       МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ 5х8       ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 6х6