П.Е.: Это верно. Если не считать меня, то впечатляющим развитием мышц голени может похвастаться разве что петербуржцы Александр Федоров и Евгений Мишин. Да что там россияне! Даже у таких одаренных профессионалов как Рон Колмэн, Флекс Уиллер и Крис Кормье икры развиты довольно слабо. У белых профи, таких как Нассер Эль Сонбати или Mайк Матараццо дела с голенью обстоят куда лучше, ну а образцом для подражания можно считать икры Дориана Ятса.
К&М: А как ты полагаешь: можно ли накачать икроножные мышцы или же с ними нужно родиться?
Павел Ершов: Я думаю, надо родиться ( смеется ). А если серьезно, то ситуация здесь очень непростая.
К&М: То есть получается, что качать икры бесполезно?
П.Е.: Если руки все-таки можно как-то изменить, нечеловеческими усилиями, но можно ( на себе это проверил. Можно сравнить мои снимки за разные годы и выстроить график "мутации" рук Павла Ершова. По этим снимкам видно, какими корявыми были мои руки и какими они стали), то с голенью ситуация хуже. Даже такой человек как Александр Вишневский, с железной силой воли и многолетним стажем тренировок и то не смог добиться особо впечатляющего прогресса. Это о чем-то говорит. Хотя если задаться целью...
можно попробовать.
К&М: Насколько я понимаю, у тебя самого с этими мышцами никогда особых проблем не возникало?
П.Е: В принципе, да. Я достигаю в межсезонье окружности голени в 53 см, а на соревнованиях выставляю порядка 51 см. Хотя года три назад, когда я еще жил в Петрозаводске, у меня был период, когда я решил очень сильно поднять голень. И она у меня быстро пошла в рост. Я качал ее в разных вариантах: и большими весами, и пампингом. При этом я прорабатывал икроножные мышцы через день. Голень быстро восстанавливалась от этих нагрузок, хорошо на них реагировала и довольно быстро начала смотреться не совсем красиво на фоне несколько куцего бедра. Тогда я решил остановиться и сейчас прокачиваю голень всего раз в неделю в двух-трех упражнениях, выполняя в каждом по четыре-пять подходов. Голень -- это конечно, сильное оружие на соревнованиях, но перекачанная голень -- это тоже не очень красиво. Поэтому стараюсь, чтобы мои голени гармонировали с остальными частями тела.
К&М: То есть, по сути дела, сейчас ты тренируешь икры в поддерживающем режиме. Расскажи об этом поподробнее.
П.Е.: Начинаю обычно в станке для подъемов на носки стоя. Потом идут подъемы на носки в станке сидя, ну и последнее упражнение -- выталкивание носками платформы в станке для жима ногами. В нем отлично работают камбаловидные мышцы. Сейчас я стараюсь уделять побольше внимания внешней части икроножных мышц, поэтому носки моих стоп обычно "смотрят" наружу, хотя во время уже упоминавшейся выше специализации я постоянно менял положение стоп. Во всех упражнениях использую пирамиду, то есть повышаю веса от подхода к подходу. В начале идет несколько разминочных подходов в полную амплитуду, а последние подходы идут с большим весом, и если в станке для жима ногами получается относительно "чистая" работа, то последние повторения в станке для подъемов на носки стоя просто с рывками идут, то есть я применяю некоторый читинг.
К&М: При этом ты выполняешь каждый подход до "отказа"?.
П.Е.: Да, каждый подход -- до отказа, до тех пор, пока не почувствую, что больше мне не выдавить ни одного повторения. Но, повторюсь, мышцы голени очень быстро восстанавливаются, поэтому ощущение работы довольно быстро проходит.
К&М: А когда ты качал икры через день, то делал те же упражнения?
П.Е.: Да. Подъемы на тренажере сидя, подъемы на тренажере стоя, выталкивание платформы носками, вот, в принципе, и все. Я очень хорошо чувствую голень в подъемах на носки стоя. Буквально через два-три подхода я чувствую сильную накачку, голень наливается кровью, увеличивается в объеме. Часто приходится видеть, как люди просто извращаются, то есть пытаются делать подъемы на носки, держа гантель в одной руке, другие делают подъемы на носки со штангой на плечах - этого я никогда не делал.
К&М: А так называемый "ослик"?
П.Е: "Ослик" делал. Тем более, что у меня был достаточно тяжеловесный партнер -- мой тренер, у которого голень хронически отставала. У этого упражнения есть ряд преимуществ. К примеру, когда партнер сидит у тебя на спине и подгоняет, это оказывает на тебя положительное психологическое воздействие. К тому же, присутствует момент соревновательности. Но есть и минусы. К примеру, если партнер вести 200 кг -- это нормально. А если он тянет всего на сотню, то приходится выполнять слишком большое число повторений, а это снижает интенсивность. Кроме того, человек может сидеть на разных участках спины, и это смещает нагрузку с икроножных мышц.
К&М: А двух человек ты посадить не пробовал?
П.Е.: Да, в свое время у нас в Петрозаводске был сплоченный коллектив увлеченных людей и мы экспериментировали над мышцами голени, в том числе и над моими: сажали друг другу на спину и по двое и по трое человек.
К&М: Ты проделываешь все упражнения в одной и той же последовательности?
П.Е.: Для голени -- да, в отличие от других мышц.
К&М: Ты выполняешь их в начале или в конце тренировки?
П.Е.: Когда я "подтягивал" голень, то именно с нее начинал тренировку. Сейчас, как я уже говорил, у меня несколько поменялось отношение к тренировке голени, поэтому я стараюсь тренировать ее в конце занятия. Но все равно я качаю голень с полной отдачей, стараюсь четко следовать тренировочному плану.
К&М: А как сейчас выглядит твой тренировочный график?
П.Е.: В двух словах не объяснишь. Я прорабатываю каждую часть тела один-два раза в неделю. К примеру, когда я качаю квадрицепсы один раз в неделю, как правило, в среду, -- это тяжелая тренировка с большими весами. В эту тренировку я делаю приседания со штангой, жим ногами, приседания в гакк-машине. На следующей неделе я тренирую квадрицепс два раза. Точно так же качаю дельты. По понедельникам я обычно прорабатываю грудь, бицепс, голень, пресс; по вторникам: спину и трицепс; Если что-то выходит за рамки графика, я провожу две тренировки в день, хотя обычно тренируюсь в межсезонье один раз в день. Вообще-то сейчас у меня акцент нагрузки сместился в сторону ног и спины, поэтому спину я прорабатываю почти на каждой тренировке. То есть в один день -- трапеции, в другой -- низ спины, в третий -- центр широчайших и так далее.
К&М: Получается, что принцип более частых тренировок ты распространил уже с мышц голени на другие мышечные группы?
П.Е.: Надо отметить, что принцип более частых тренировок срабатывает не только для мышц голени, но и для остальных мышц. Я прислушиваюсь к себе, отслеживаю свои результаты и на основании этого делаю вывод о том, что такая система работает. Я думаю, что не у одного меня такая методика. К примеру, Саша Федоров сделал мощный рывок в развитии мышц спины именно благодаря такой раздельной тренировке. Думаю, что и профессионалы на самом деле так качаются.
К&М: А какие-нибудь технические ухищрения ты используешь?
П.Е.: Я таких вещей не применяю, но это не значит, что этого не нужно делать другим, ведь мне повезло с генетикой. Я считаю, что надо попробовать все: и упражнения с максимальным весом, и памп-сеты, и суперсерии, и выбрать то, что вам подходит лучше всего.
К&М: Что бы ты мог посоветовать тем, Кто собрался объявить войну своей голени?
П.Е.: Прежде всего я считаю, что к тренировке голени надо подходить как можно раньше. Голень нельзя оставлять на потом, потому что если человек решил выступать на соревнованиях, и к 25 годам, когда метаболизм замедляется, он не накачал голень, то он ее не накачает никогда. Про другие мышцы так категорично заявлять нельзя, но в отношении икроножных мышц это, скорее всего, так, ведь мышечная база закладывается в 18-22 года. Кроме того, надо учитывать, что голень, трапеции, предплечья -- особые мышцы, они восстанавливаются намного быстрее других, поэтому в накачке их я советую применять любые методы, качать голень ежедневно. Тогда будет результат. Альтернативы нет. На самом деле, людям со слабой голенью даже три тренировки икроножных мышц в неделю могут не дает требуемых результатов. Нужно постоянно думать о голени, ложиться с мыслью о ней. просыпаться с мыслью о ней. И бомбить ее, естественно, учитывая все нюансы восстановления, словом делая все то, что нужно настоящему культуристу.
К&М: Лучше начинать занятия с прокачки голени или же лучше этим заканчивать тренировку?
П.Е.: Мне кажется, что лучше делать и так, и так. Если есть настрой , то начинать тренировку с работы на голень и бомбить ее тяжелыми весами. В другой день можно поработать в режиме пампинга. И вообще надо менять тренировочные методики. Кроме того, надо менять само выполнение движения, ставить носки наружу, внутрь и параллельно друг другу в разные дни.
К&М: Ну а если кому-то не повезло с голенью, не идет она?
П.Е.: Тут надо действовать не мытьем, так катаньем. Подходить к тренировкам спокойно, взвешенно. Попробовать какую-нибудь одну методику, попытаться, например, тренировать голень через день. Предварительно сделать замер, записать данные и посмотреть, какой прогресс будет через месяц. Все-таки голень -- такая же мышца, как и другие.
|
