|
Тем, кто считает
себя истинными поклонниками
бодибилдинга и следит за
перипетиями развития этого
спорта в России наверняка хорошо
знакомо имя питерского
культуриста Романа Горчакова.Несмотря
на то, что Роману всего 27 лет --
возраст по меркам
соревновательного бодибилдинга
едва ли не юношеский -- он уже
достаточно опытный спортсмен.
|
 |
И титулованный: Горчаков не раз и не
два выигрывал чемпионат Санкт-Петербурга,
а на чемпионатах и Кубках России он
стабильно входит в тройку призеров.
Для любого другого подобные
достижения бы ли бы предметом
мечтаний, однако невероятно
одаренный от природы Горчаков после
очередной бронзовой медали,
полученной на Кубке России весной
прошлого года в г. Мурманске даже
начал подумывать об уходе из
соревновательного бодибилдинга.
Однако вместо этого осенью 1999 года
Роман резко спрогрессировал и
финишировал вторым в категории до 75
кг. Ни в чем, по сути дела, не уступив
владикавказцу Тагиру Фахрутдинову,
который неделю спустя стал чемпионом
Мира! Каким образом сумел Роман
добиться столь заметного прогресса?
Мы решили встретиться с Ромой и
подробно расспросить его, что к чему.
АТ&РС: Роман, в прошедшем сезоне ты
резко изменился в лучшую сторону:
выступил на чемпионате Санкт-Петербурга
не в привычной для себя категории до
75 кг, а в "восьмидесятке" и
победил. А ровно через неделю
выставил на первенстве России не 73-74
кг, как обычно , а 76 кг жестких
качественных мышц и едва не одолел
маститого Тагира Фахрутдинова. Ты
что-то изменил в своей подготовке к
нынешним соревнованиям?
Роман Горчаков: Да, конечно. Во-первых,
на этот раз я довольно активно
тренировался летом, хотя обычно в это
время отдыхаю. С другой стороны, я
начал тренироваться по системе,
похожей на систему Ментцера-Ятса, то
есть увеличил рабочие веса, урезал
количество подходов в упражнениях, а
сами мышцы начал прорабатывать
намного реже, чем раньше -- раз в 7-8
дней. Такая тактика позволила, с
одной стороны, поднять интенсивность
тренировок, а с другой, позволила мне
лучше восстанавливаться от работы с
тяжелыми весами. И это дало свои
результаты: мне удалось достичь
максимального для себя веса в 88 кг (
мой рост -- 168 см ). При этом я имел
окружность моих рук составляла 47 см,
а бедер -- под 70. При этом я вовсе не
был толстым и на первенстве Питера
сумел выставить 79 кг!
АТ&РС: А как при этом выглядел твой
тренировочный график?
Р.Г.: В первый день я прорабатывал
грудь и трицепс, во второй -- спину и
бицепс, затем шли два дня отдыха.
Пятый день я отводил работе над
дельтами, шестой -- тренировке ног (
целиком ) и снова отдыхал два дня. Вот
так..
АТ& РС: А не мог бы ты поподробнее
рассказать о том, как ты тренировал
грудные мышцы?
|
Р.Г.: Прежде всего замечу, что я
сосредоточился в основном на тяжелых
базовых движениях. Я начинал
тренировку либо с жимов штанги лежа
на горизонтальной скамье, либо с
жимов штанги под наклоном. В
горизонтальном жиме акцент делался
на том, чтобы взять побольше вес. Для
разгона я делал один-два подхода с
весом в |
|
60 кг на 12 повторений -- это
была чистая разминка. Затем шли еще
два промежуточных подхода на 90 и 120 кг
по 8-10 раз, после чего я делал пару
действительно тяжелых сетов с весом
в 140-150 кг на 6-8 повторений с
использованием помощи партнера. При
этом я старался выполнять негативную
часть движения подчеркнуто медленно.
Следующую тренировку я мог начать с
жима штанги на наклонной скамье. Это
тоже тяжелое силовое движение.
Правда, здесь я все же старался
больше ощутить работу мышц, нежели
просто поднять вес потяжелее. Дело в
том, что когда зацикливаешься на весе,
уходит связь со штангой, теряется "чистота"
движения. Первый подход был опять-таки
разминочным: 60 кг на 12 раз. Затем шел
подход на 90 кг на 10 повторений.
Главными были два подхода с 110-125 кг на
6-8 раз с вынужденными повторениями.
АТ&РС: Что шло вторым движением?
Р.Г.: Либо жимы гантелей лежа под
углом, либо разводы гантелей лежа.
Поскольку мои грудные мышцы к этому
моменту были уже как следует размяты,
я особо не увлекался дополнительной
разминкой и сразу же переходил к
серьезной работе. А жимах гантелей
это были два подхода по 8-10 повторений
с весом в 45 кг, а в разводах гантелей-два
подхода, опять же по 8-10 повторений с
весом в 35-38 кг. Конечно, в жимах можно
было бы взять вес и побольше, но более
тяжелые гантели просто неудобно
поднимать с пола. В этом смысле куда
приятнее работать в тренажерах "Хаммер"
для грудных мышц: необычная
траектория движения, хорошее
ощущение работы мышц и не нужен
страхующий партнер. Во втором
упражнении комплекса для грудных
мышц я уже не гонюсь за весами.
Стараясь работать максимально "чисто",
выполняя движения в полной амплитуде.
Отдельно хочу сказать о жимах
гантелей. Наверняка у многих
тренирующихся наступал такой момент,
когда ну просто не шли жимы со
штангой. У меня такое тоже бывало. В
этих случаях я делал первым
упражнением жимы гантелей, а уже
затем делал жимы со штангой, не
обращая внимания на используемый вес.
Понятное дело, что суммарный вес
гантелей был намного меньше, чем вес
штанги, с которым я работал до того.
Потренировавшись так несколько
недель и потом вернувшись к обычной
схеме, то есть когда жимы штанги шли в
комплексе первыми, я обнаруживал, что
рабочие веса в жиме лежа снова
начинали расти!
АТ&РС: Какое упражнение шло третьим?
Р.Г.: Обычно это были либо те же жимы
штанги лежа, но выполняемые более
узким хватом, либо отжимания от
брусьев. В жимах я уже совсем не
обращал внимания на используемый вес
и старался лишь получше растянуть и
"прочувствовать" работу мышц
груди. Шла абсолютно подконтрольная
работа с использованием пиковых
сокращений грудных мышц. То же самое
я применял и при отжимании на брусьях.
АТ&РС: Это твой межсезонный
комплекс для работы на "массу". А
ты что-нибудь менял в нем по мере
приближений соревнований?
Р.Г.: Все перечисленные выше
упражнения, а также рабочие веса я
оставлял неизменными. Единственное,
что я добавлял в тренировочный
комплекс -- это дополнительные
упражнения, выполняемые на блоках.
При этом самым эффективны я считаю
сведение рукояток блочной машины
лежа на наклонной скамье вверх
головой. Количество повторений в
таких подходах было, понятеное дело,
довольно высоким -- 15-20. За счет этой
тактики в сочетании с диетой мне
удавалось неплохо "подвести"
грудные мышцы к соревнованиям. По
крайней мере, "сечка" в районе
грудных мышц на осенних
соревнованиях была у меня очень
сильная.
АТ&РС: То есть, насколько я тебя
понял, развитием своих грудных мышц
ты доволен. А кого из элитных
спортсменов, можно, на твой взгляд,
назвать образцом в развитии мышц
груди?
Р.Г.: Из западных культуристов я ,
безусловно, хотел бы выделить
Арнольда Шварценеггера и Ли Хейни.
Грудь этих атлетов всегда была очень
широкой, растянутой, с четкой "подрезкой".
Грудь Нассера Эль Сонбати мне тоже
нравится. Из наших могу назвать
Сергея Шелестова и Стаса Бобина -- у
них очень толстые грудные мышцы с
четким контуром.
АТ&РС: А что бы ты мог посоветовать
напоследок тем, кто делает лишь
первые шаги в бодибилдинге, но
мечтает обзавестись красивыми
грудными мышцами?
Р.Г.: Секрета не открою -- нужно делать
основные базовые движения, те же жимы,
дополняя их разводами. Упорная
работа. Я уверен, принесет свои плоды.
Тренировка груди Романа Горчакова:
Комплекс №1:
1. Жим штанги лежа: 60 кг -- 12, 90 кг -- 10, 120
кг -- 8, 150 кг -- 6-8, 150 кг -- 6-8
2. Жим гантелей под углом: 45 кг -- 8-10, 45
кг -- 8-10
3. Отжимания от брусьев: 2 подхода по
8-10 повторений
Комплекс №2:
1. Жим штанги под углом: 60 кг -- 12, 90 кг --
10, 110-125 кг -- 6-8
2. Разводы гантелей лежа: 38 кг -- 8-10, 38
кг -- 8-10
3. Жим штанги лежа средним хватом: 2
подхода по 8-10 повторений |