Большие, красивые ноги.

АТ&РС: Саша, представь, что сегодня у тебя тренировка ног. Что ты делаешь сначала? Александр Зиновьев: Сначала я переодеваюсь (смеется). А если серьезно, перед тренировкой я могу выпить «Форсаж». Хорошенько взбодрившись, я подхожу к тренажеру для сгибания/разгибания ног. И первое мое упражнение — это разгибание ног в тренажере. АТ&РС: А ты как-то разминаешься перед упражнением? А.З.: Вот моя разминка и есть разгибания. Я делаю, в среднем, по четыре подхода и выполняю по двадцать повторений в каждом подходе. АТ&РС: Ты смотришь, какой стоит вес? А.З.: Вес? Да нет, он не играет никакой роли. Главное, это чтобы мои мышцы как следует прогрелись. Естественно, с каждым подходом тренировочный вес прибавляется, но особо я не гоню. После многочисленных травм, становится жалко связки и начинаешь как-то по другому к ним относится, с трепетом, что ли... Поэтому начинаю разогреваться с маленьким весом и постепенно довожу его до приличного.  АТ&РС: Но не зависимо от веса, количество повторений одинаково? А.З.: Да. Но если уж совсем «загнул палку» и повесил все блины, то естественно, двадцать не получается, но я «порвусь», а пятнадцать сделаю. Так как это разогревающее упражнение, поэтому нет смысла делать меньше повторений. Затем я перехожу к машине Смита. Опять, вешаю небольшой вес, примерно килограммов 40-50 и опять разогреваюсь. В этом упражнении я выполняю по пятнадцать повторений и стараюсь садиться очень глубоко, чтобы прогреть и растянуть мышцы и связки коленных суставов. В предыдущем упражнении я их хорошенько прогрел, а теперь еще и растягиваю их под весом. Чтобы, не дай бог, не получить травму. Приседая со штангой, можно травмировать спину, а приседая в «Смите» можно очень сильно травмировать колени. Я имею некоторый печальный опыт (смеется), поэтому знаю, о чем говорю. АТ&РС: Расскажи поподробнее, что надо делать, чтобы, по возможности, избежать травм? А.З.: Когда вы приседаете в «Смите», то нагрузка со спины снимается и «перекладывается» на колени. По законам физики, все векторы силы куда-то уходят, так что, если нагрузка уходит из спины, значит она переходит на коленные суставы. И когда вешаешь небольшие веса, да и садишься не глубоко, плюс неразогретые суставы, то... Мама дорогая, покатай меня на коляске (смеется), а если серьезно, то надо большое внимание уделять разминке и разогреву мышц и суставов. Нагрузка на колени, которая есть в «Смите» примерно такая же, как и в «Гакк-приседах». Так что первый подход в «Смите» у меня разминочный. А уже потом я начинаю накидывать по двадцать килограмм в каждом подходе. Минимум делаю четыре подхода по пятнадцать повторений, а дальше по настроению. АТ&РС: Я понимаю, что вес для тебя не самое главное, но все-таки вспомни, сколько? А.З.: Сейчас скажу, с каждой стороны у меня висит по три двадцатки. Конечно, это не такой большой вес, но для «Смита» нормально. Недавно вот решил поприседать со штангой, а я не приседал с июля месяца, считай какой срок. И, соответственно, не рассчитывал,

что присяду нормально, килограмм 40-60 максимум (серьезным тоном), но присел 160 на восемь или десять раз. Я не стал садиться больше только потому, что беспокоился за спину и колени. После такого перерыва перегружать мышцы не имеет смысла, я лучше потом сяду со 180. АТ&РС: А когда ты приседал раньше, какой был вес на штанге? А.З.: Я приседал 210-215 на 12 раз. АТ&РС: То есть «на раз» ты мог бы присесть и 240-250? А.З.: Самое интересное, что «на разы» я никогда не садился. Меня прикалывало садиться на 15 раз. То есть я вешал вес и садился 15 раз. Затем прибавлял еще, и опять 15 раз. А вот 215 (или же 210, забыл, к сожалению) я смог присесть только 12 раз, после этого я выпал из под штанги и долго приходил в себя (смеется). Так вот, после всех этих «разогреваний» я обязательно перематываю ноги бинтами. Причем, предпочитаю эластичные, медицинские, а не пауэрлифтирские. АТ&РС: Почему? А.З.: Они, с одной стороны, фиксируют сустав, а с другой не снимают нагрузку с мышцы. Я не приседаю с такими невероятными весами, как лифтеры. Поэтому я не вижу особого смысла в бинтах, которые снимают 30-50 кг. Я же не ставлю задачу поднять максимальный вес. Мне нужен максимальный объем, а не максимальная сила. АТ&РС: Ну и как, бинты помогают или ты просто страхуешься? А.З.: Просто страхуюсь. АТ&РС: Хорошо, после приседания в машине Смита, что ты делаешь дальше? А.З.: После приседаний в «Смите» я иду «делать» жим ногами в станке. Далее, все очень просто — я накидываю блины и жму-жму-жму, пока не надоест (смеется). В жиме ногами у меня принцип такой — чем больше, тем лучше. Так что своими ногами я обязан именно этому упражнению. Еще когда я начинал тренироваться, у нас в зале был вертикальный жим ногами и я кайфовал выжимания большие веса — и ноги росли от этого. То есть у меня, в основном, бедра растут именно от этого упражнения. Здесь я уже не считаю ни подходы, ни повторения. Конечно, когда я готовлюсь к соревнованиям, то тогда выполняю четко — 4 подхода по 15 повторений. Когда я набираю объем, то пока не умру под этим станком, я не уйду. То есть, если я «умер» на третьем подходе, значит на третьем, если на восьмом — значит на восьмом. АТ&РС: А все-таки, ты считал веса? А.З.: Когда вес переваливает за 300, ты уже перестаешь считать. Я примерно знаю, сколько блинов определенного цвета весит у меня на пирамиде в самом начале. Я разминаюсь с этим весом, а потом по самочувствию: если идет не очень, то могу накинуть, скажем, блина три. А если все отлично, то шесть. То есть, всегда по разному. А могу кого-нибудь посадить на пирамиду и мне не важно, сколько весит этот человек — 70 килограмм или 100. Я его посажу и буду выжимать вес дальше. Для меня, психологически, это не важно. Если я настроился выжать эту груду металла, я ее выжму. АТ&РС: Ты заинтересовал меня словами «психологическая настройка». Как ты думаешь, она нужна? А.З.: Она нужна всегда. Когда я действительно тренируюсь, а не держусь за железки, то я и мой напарник всегда делаем паузу, когда уже взялись за штангу или гантели. Например, я беру гантели и тихонько ползу к скамье. Я их бросаю с грохотом на пол и думаю, как я буду поднимать их? Но стоит себя настроить, то есть включить максимум нервных волокон, то все получается само собой. Из этого не следует, что гантели сами поднимаются и опускаются, нет. Просто мне приходится легче, прежде всего психологически, их выжимать. АТ&РС: Вот такой вопрос: ты как-то делишь тренировку ног на тяжелую и легкую? А.З.: Конечно, у меня бывают тяжелые тренировки и легкие. Легкие тренировки бывают тогда, когда я не в состоянии сделать тяжелые (смеется). АТ&РС: То есть, ты всегда тренируешь ноги тяжело? А.З.: Вообще-то я всегда тяжело тренируюсь, но позволяю себе это делать, когда у меня есть напарник. У меня обалденный напарник. Самое главное, чтобы он меня чувствовал и когда вес стопорится, партнер добавляет ровно столько, чтобы штанга пошла. Т&РС: Мы немного отвлеклись, какое упражнение ты делаешь дальше? А.З.: После жима лежа я иду, а точнее, ползу, на тренажер для сгибания ног. Делаю стандартные 4  подхода, с таким весом, чтобы выполнить 12-15 повторений. После чего, ноги окончательно «забиваются», особенно бицепс бедра. Вплоть до того, что их чуть ли не сводит. А затем я беру гантельки и делаю последнее упражнение — мертвую тягу, но с гантелями. А Это упражнение как бы растягивает заднюю поверхность бедра. Первые два подхода идут как чисто растягивающие, потом беру гантели потяжелее и выполняю еще 2 подхода по 8 повторений. Иногда заменяю гантели штангой, но делаю это не часто. АТ&РС: Становую тягу ты не используешь? А.З.: Нет, потому что травм спины мне хватило на всю жизнь. АТ&РС: А у тебя есть какой-нибудь секрет накачки? А.З.: Мой секрет заключается в умении отключаться. Когда ты качаешься с большими весами, надо уметь отключаться, иначе вес может просто-напросто «задавит». И когда ты «выжимаешь» большой вес, как средний — вот это то, что надо. Как правило, все подходы не бывают удачными и если первые два или три подхода не получились, то в четвертом я пытаюсь сделать очень хорошо. Или наоборот, первые два подхода пошли, а остальные нет, и выполнить их мне помогает напарник. АТ&РС: Что ты можешь сказать ребятам, мечтающим накачать большие ноги? А.З.: Надо представлять, что ноги — это огромные поршни и им подвластен любой вес.