О делах сердечных
Мы продолжаем наш разговор о профилактике травм и заболеваний во время занятий теннисом (смотрите также "Теннис+" 4 и 9 2000 г.). На этот раз известный австралийский специалист Виктор Петрофф дает рекомендации по укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы - обязательная часть подготовки любителей и профессионалов к нагрузкам на корте. Нередко от любителей можно услышать вопрос: "А зачем все это надо? Ведь мы и так много двигаемся на корте - разве этого не достаточно?"
Давайте разберемся. Прежде всего нужно учесть, что нагрузки в теннисе весьма специфичны - за относительно спокойными, "ритмичными" фазами (скажем, при игре на задней линии) следуют быстрые пробежки и резкие рывки (например, за далеким мячом или к сетке). Такой непостоянный, "взрывной" характер нагрузок предъявляет особые требования к работе сердечно-сосудистой системы. Нагрузки на сердце и легкие могут быть достаточно велики, так как даже у любителей матчи нередко затягиваются (к тому же многие играют без перерывов, отдавшись азарту борьбы или сознательно экономя дорогое арендное время). А что говорить о профессионалах, где продолжительные поединки далеко не редкость?
Конечно, играя в теннис регулярно, вы ощущаете определенный тренировочный эффект. И все же его недостаточно, чтобы предотвратить проблемы, когда вы испытываете пиковые нагрузки. А для этого сердце и легкие нужно тренировать, не ограничиваясь игрой на корте.
Уверен, что мой первый совет проигнорирует большинство читателей. Тем не менее настойчиво рекомендую: прежде чем в следующий раз выйти на корт, проконсультируйтесь у врача. Это особенно важно для любителей среднего и пожилого возраста. Необходимо убедиться, что ваши сосуды здоровы и не подвержены атеросклеротическим изменениям (когда стенки сосудов покрываются жировыми отложениями и ток крови затруднен). Увы, печальная статистика смертности среди игроков-любителей - особенно в США в годы повального спортивного бума - учит нас, что здесь осторожность никогда не бывает излишней.
Предположим, что к врачу вы не пойдете (вам некогда, не хочется, вам кажется, что вы абсолютно здоровы и т.д.). Тогда поступите проще. Сами измерьте свое кровяное давление и пульс. Уже этого зачастую достаточно, чтобы определить возможные проблемы.
Давление здорового человека - 120 на 80. Известно, что первое значение (систолическое давление) с возрастом повышается, но значительное превышение нормы должно вас насторожить. Это показатель того, что стенки ваших артерий неэластичны, что чревато неприятностями. Но с точки зрения диагностики, гораздо важнее вторая цифра (диастолическое давление), при этом "90" считается предельно допустимым значением. Если давление выше, вам необходима срочная консультация врача, и о теннисе пока следует забыть.
С пульсом все довольно просто - у нормального нетренированного человека он не превышает 72 ударов. Чем более тренировано сердце, тем реже пульс (у бегунов, велосипедистов и пловцов - до 36-38 ударов). Проявления тахикардии (учащенный) и брадикардии (замедленный пульс) у любителей следует расценивать как тревожный признак.
В любом случае - как минимум - желательно сделать электрокардиограмму и рентгеновские снимки грудной клетки и сердца.
Какие же существуют виды тренировки сердца и легких? Их четыре: бег, велосипед, плавание и лыжи. Неплохой вид, дополняющий бег, - упражнение со скакалкой. Какой бы вид тренировки вы ни избрали, для эффективности занятий необходимо предварительно сделать растяжку и разминку (для разогрева мышц и сухожилий).
20 минут непрерывного равномерного бега, езды на велосипеде, прыжков или плавания т р и раза в неделю - вот тот минимум нагрузок, который позволит держать в форме ваши сердце и легкие.
Конечно, для неподготовленного человека 20 минут непрерывных нагрузок покажутся слишком суровым испытанием. Поэтому рекомендуется начинать либо с низкого темпа, либо с более коротких тренировок, постепенно, по мере тренированности увеличивая их продолжительность.
Как правильно выбрать нужный темп, чтобы не переборщить с нагрузкой? Для каждого возраста существуют определенные ограничения по частоте пульса, превосходя которые вы рискуете "посадить" сердце. Поэтому медики и ввели понятие "максимальной частоты сердечных сокращений" (МЧСС), которую необходимо соблюдать во время тренировок. Определяется эта частота очень просто: от 200 отнимите ваш возраст - вот вы и получили рекомендованную МЧСС. Научитесь следить за пульсом во время бега, прыжков и езды на велосипеде. Это несколько сложнее, но вполне возможно и во время заплывов в бассейне и пробежек на лыжах. Можно и приобрести часы с определителем частоты пульса, которые максимально упростят контроль.
Наибольшего эффекта при минимальном риске для сердца вы добьетесь, тренируясь в течение 20 минут на 80 процентах от рекомендованной МЧСС.
Не очень тешу себя надеждой, что немедленно последуете всем перечисленным рекомендациям - не знаем мы еще цену собственного здоровья. Буду рад, если хоть что-то из сказанного заставит вас обратить внимание на ваше самочувствие во время занятий теннисом.

Желаю здоровья и успехов на корте!