В одной из предыдущих статей мы уже говорили, что спорт вообще и теннис, в частности, для людей среднего и пожилого возраста может представлять собой определенный "фактор риска". Все объясняется очень просто. Во-первых, с возрастом время восстановления организма после физических нагрузок увеличивается. Так, молодому теннисисту для полного восстановления после матча достаточно несколько часов, а вот человек постарше даже на следующий день "ощущает" чуть ли не все свое тело: ноет поясница, побаливают колени, плечо или еще что-нибудь: Проблемы усугубляются тем, что теннис относится к так называемым "асимметричным" видам спорта, в которых нагрузки распределены неравномерно, односторонне.
Спрашивается, что же делать? Или людям за тридцать спорт вообще противопоказан? Ничего подобного! Просто уделяйте больше внимания вашей физической подготовке. И тут уж растяжка вам просто необходима. Стретчинг, как ныне принято называть комплексы на растяжку, и есть ключевая, важнейшая составляющая общей физподготовки в спорте.
Как правильно делать стретчинг?
Главное - растягиваться следует очень плавно до появления легкого болевого ощущения. Ни в коем случае не переходите эту границу, не доводите дело до резкой боли! Время удержания мышцы в растяжке - 20 дыхательных циклов (вдох - выдох).
Первый и самый простой (но и самый неэффективный) метод:
растягиваем мышцу до появления первых, легких болевых ощущений и держим на протяжении 20 "вдохов - выдохов".
Второй метод - в течении тех же 20-ти дыхательных циклов постепенно увеличивать степень растяжки.
Наконец, самый эффективный способ - метод "напряжение - расслабление - растяжка". Держим максимальную растяжку 5 дыхательных циклов - потом напрягаем мышцу и тут же расслабляем и затем усиливаем растяжку, то есть тянем мышцу немного больше; через очередные 5 циклов повторяем - напряжение, расслабление, увеличение растяжки. И так 3 - 4 раза за один подход.
Еще один важнейший момент - ни в коем случае не делайте при разминке пружинящих движений (например, резкие наклоны туловища до касания руками пола). Это чревато разрывами мышечной ткани. Все дело в том, что каждая мышца на растяжку автоматически реагирует обратным движением - то есть сокращением. Этот физиологический рефлекс выработан миллионами лет эволюции, и мы не в силах его "отменить". Поэтому при резкой растяжке мышцы рефлекторно и с адекватным усилием работают в обратном направлении - на "разрыв". Вот почему это так опасно. Стретчинг признает только очень медленные, плавные движения и постепенную адаптацию к степени растяжки.
Наконец, последнее замечание. Когда вы работаете над одной мышцей или группой мышц, следующим упражнением обязательно задействуйте мышцы-антагонисты. Впрочем, это предусмотрено в предлагаемых нами комплексах упражнений, где нагрузка распределяется поочередно на противоположные мышцы и связки.
Когда делать растяжку?
Ее следует делать до и после матча или тренировки. Стретчинг позволяет, с одной стороны, идеально подготовить мышцы к нагрузкам, и, с другой стороны, вывести их из режима нагрузок.
Следует отметить и то, что стретчинг способствует быстрому заживлению мелких травм мышц и связок, которые возможны во время матча. Так что растяжка всегда полезна.
А теперь - упражнения. Они выполняются около тренировочной стенки. Желательно иметь при себе гимнастический коврик или полотенце, поскольку некоторые упражнения делаются в положении лежа.
1. Сначала растянем мышцы груди. Подойдите к стенке на расстояние несколько большее длины вытянутых рук. Наклоните корпус вперед и упритесь о стенку прямыми руками (см. фото 1). А теперь представьте себе, что руки и таз образуют гибкий и упругий мост. Очень важный момент: голова во время выполнения упражнения поднята; вы смотрите не вниз, а вперед! Теперь попробуйте прогнуться, не меняя положения рук и таза - почувствовали растяжение в области груди и плеч? Чем сильнее вы прогнетесь, тем больше эффект. Если вы хотите использовать самый действенный метод "напряжение - расслабление - растяжка", то после пяти дыхательных циклов попробуйте с силой упереться руками о стенку, как бы желая оттолкнуть ее от себя (это и будет фазой напряжения), затем расслабьте мышцы и прогните корпус еще сильнее. Усиливайте растяжку таким образом через каждые 5 дыхательных циклов 4 раза.
2. Второе упражнение, заимствованное из хатха-йоги, выполняется из положения "лежа с упором на руках" (исходное положение для знакомого всем упражнения отжимание от пола).
Ноги сомкнутые и прямые. Медленно прогнитесь и приподнимите верхнюю часть корпуса. При этом не опускайте голову - она должна быть поднята, направьте ваш взгляд вверх и откройте как можно шире рот (см. фото 2). Так вы добьетесь оптимальной растяжки мышц - от шейных до крупных спинных. А теперь попробуйте перейти к фазе напряжения - с силой обопритесь руками о землю, одновременно попытайтесь максимально свести вместе лопатки и в то же время как можно дальше назад запрокинуть голову. Если у вас проблемы с поясницей и при выполнении этого упражнения появляется боль, рекомендую уменьшить степень растяжки и просто сделать несколько плавных раскачивающихся движений тазом в разные стороны.
3. Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра. Стоя прямо, скрестите ноги так, чтобы нога, мышцы которой вы хотите растянуть, оказалась сзади и была прямой (см. фото 3). Впереди стоящая нога может быть слегка согнута в колене. А теперь плавно наклоните туловище вперед до появления ощущения растяжки в области задней поверхности бедра (ни в коем случае не доводите растяжку до резкой боли!). Выполняя это упражнение, важно сохранять спину прямой (не горбитесь!), не опускайте голову, направьте взгляд прямо перед собой.
4. Перейдем к мышцам передней поверхности бедра. Стоя прямо, возьмитесь правой рукой за носок правой ноги, как это показано на фото 4. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не прогибать поясницу. Бедро согнутой в колене ноги не должно "уходить" в сторону, назад или вперед, а оставаться в строго вертикальном положении. Только так вы добьетесь хорошей растяжки четырехглавой мышцы бедра. После каждого пятого дыхательного цикла напрягите мышцы бедра, пытаясь силой выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно удерживая ее рукой за носок. Затем расслабьте мышцы и немного усильте растяжку.
5. Растяжки икроножных мышц вы добьетесь с помощью следующего простого упражнения: встаньте у тренировочной стенки и обопритесь о нее прямыми руками на уровне плеч. Стопы строго перпендикулярны к стенке. Эффект растяжки достигается в момент, когда вы сгибаете колено (см. фото 5). Чем дальше ваши стопы от стенки и чем больше вы сгибаете ногу, тем сильнее воздействие на икроножную мышцу.
6. Наконец, очень эффективное упражнение на растяжку целого ряда мышц туловища и ног.
На первый взгляд, оно покажется вам несколько сложным, но его обязательно стоит включить в основной комплекс упражнений. Расставьте ноги, как можно шире, при этом поставьте правую стопу вперед перпендикулярно к стенке, а левую - под углом 45 градусов к ней. Голова приподнята, взгляд направлен прямо. Обратите внимание на то, чтобы стопа выставленной вперед? слегка согнутой ноги была несколько впереди колена. Теперь плавно поверните таз и голову влево до ощущения легкой растяжки в бедре, одновременно опустите правую руку, как бы скользя по бедру, затем по колену правой ноги в направлении стопы до касания земли. В то же время вы поднимаете левую руку так, чтобы она, по возможности, составляла одну прямую с правой рукой и развернутыми плечами (см. фото 6). Таким образом, полностью развернувшись, голова (взгляд перед собой), плечи, обе руки и корпус должны оказаться в одной плоскости. Выдержав положенные 20 дыхательных циклов, повторите то же упражнение, но развернувшись в обратную сторону.
На сегодня это все. Желаю успехов на корте. Не болейте!

Записал Виталий Яковенко
Упражнения демонстрировал Алексей Охрименко.

Реклама: