ОТКУДА ЧТО БЕРЕТСЯ (о формировании осанки и походки у человека)

РОДИТЕЛЬСКИЙ ЛЕКТОРИЙ

ОТКУДА ЧТО БЕРЕТСЯ (о формировании осанки и походки у человека)

Кандидат педагогических наук, доцент Е.А. Земсков

Российская государственная академия физической культуры

Известно что осанка - это не только привычное положение (поза) человека в покое и в движении, но и признак состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности, т.е. осанка - понятие комплексное [8].

Проблема формирования осанки сопряжена с решением ряда практических вопросов:

укрепления, профилактики и коррекции состояния здоровья, гармоничного и пропорционального развития мышечной системы и физических качеств, формирование эстетического вида человека [7, 8].

Правильная, или прямая, осанка характеризуется следующими признаками (рис. 1).

Положение головы прямое, подбородок слегка приподнят.

Плечи - на одном уровне, слегка отведены назад, лопатки симметричны, нижними краями прижаты к спине.

Величина изгибов в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника умеренная, боковые изгибы позвоночника отсутствуют.

Гармоничное развитие 'мышечного корсета передней и задней, левой и правой сторон туловища.

Передняя брюшная стенка умеренно выпуклая, живот подтянут, угол наклона таза нормальный (35-45°), ноги выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах, сводчатость стоп нормальная.

Все звенья тела располагаются так, чтобы обеспечить ему вертикальное и уравновешенное положение без выраженного напряжения мышц и создать благоприятные условия для эффективного функционирования систем организма в привычных положениях: лежа, сидя, стоя и при ходьбе.

Очевидно, осанка как феномен целого представляет сложноорганизованный объект, состояние которого определяется взаимодействием следующих факторов: морфологического развития опорно-двигательного аппарата, эффективного функционирования систем жизнеобеспечения, системы педагогического воздействия на физическое развитие в процессе физического воспитания [1]. Следовательно, в сознании специалиста по физической культуре, субъекта (занимающегося) с определенным уровнем физкультурного образования должна быть сформирована мотивация деятельности не по принципу "чем больше, тем лучше", а по принципу "сделать то и только то, что необходимо и достаточно" для формирования или профилактики или коррекции правильной осанки и походки у конкретного человека [10]. В этом проявляется и гуманистический подход в педагогическом процессе физического воспитания.

Системный подход связан с научным обоснованием базовых общеметодических правил и частных методик, на основе которых конструируется намеченный результат при наличии определенных средств формирования осанки и ресурсных ограничений естественного развития организма [10].

Для рационального построения целенаправленных практических занятий надо исходить из следующих базовых общеметодических правил.

1. Учитывать возрастные особенности формирования и развития опорно-двигательного аппарата по признаку окостенения скелета человека [6].

Процесс окостенения скелета завершается в различное время: в 6-7 лет фиксируются изгибы в шейном и грудном отделах позвоночника, к 12-13 годам - изгиб в поясничном отделе, грудная клетка приобретает форму взрослого, завершается окостенение скелета черепа, поперечный размер таза становится как у взрослого. Процесс окостенения остальных частей скелета человека завершается в основном к 25 годам.

К этому возрасту прекращается рост мышц в длину. Диаметр мышечных волокон увеличивается до 35 лет.

Следовательно, вначале целесообразно приступать к формированию правильного положения головы, формы изгибов позвоночника в шейном и грудном отделах, затем в поясничном отделе, а также горизонтального положения (продольной оси) и правильного наклона таза [2].

2. Соблюдать хронологию критических периодов развития физических качеств в процессе жизни человека [5].

Критические периоды с наиболее высокими темпами поступательного развития основных физических качеств отмечаются с 7 до 17 лет. Особенно быстро развиваются функции организма детей 11-13 лет. Фаза относительной стабилизации имеет место в возрасте 18-25 лет. К этому времени основные морфологические изменения завершаются. Высокий уровень гибкости, быстроты и силы движений может быть достигнут к 18-19 годам, общей и силовой выносливости - к 23-25 годам.

Фаза инволюционного развития приходится на возрастной период от 26 до 60 лет.

В соответствии с этими правилами процесс педагогического воздействия на человека с правильной осанкой до 25 лет будет направлен на выработку и закрепление навыка правильной осанки на основе гармоничного и пропорционального развития физических качеств, формирования привлекательного внешнего вида, красивой походки. По мере старения человека (до 55 лет у женщин и до 60 лет у мужчин) реализуются задачи профилактики и коррекции нарушений осанки посредством использования специальных упражнений и комплексов. В более старшем возрасте используются специальные упражнения на коррекцию тех звеньев тела и функций, которые в определенной степени обеспечивают бытовую двигательную активность.

Частные методики предполагают использование общих и специальных средств для реализации задач гармоничного и качественного развития мышц шеи для удержания правильного положения головы; развития мышц туловища и подвижности позвоночника для сохранения нормальных физиологических изгибов позвоночника; правильного положения плечевого пояса и формы грудной клетки;

развития мышц живота и спины; мышц таза и бедер для удержания нормального угла наклона таза; укрепления мышц, удерживающих своды стопы, а также формирования навыка правильной осанки тела.

Специальные упражнения для формирования и коррекции навыка удержания уравновешенного положения головы

Голова покоится на семи шейных позвонках и удерживается мышцами шеи. Нарушение равновесия головы, а также недостаточное и асимметричное развитие тонуса мышц шеи сказываются на деятельности жизненно важных органов, находящихся в области шеи, кровоснабжении мозга. Если неправильное положение головы (голова выдвинута и опущена вперед или наклонена в сторону) становится привычкой, то изменяется тоническое напряжение не только мышц шеи, но и спины и ног. В результате нарушается осанка всего тела. Например, опущенное положение головы приводит к сутулости, жесткой постановке стопы на опору при ходьбе [I].

Правильное положение головы (рис. 2) определяется продольной осью головы и шеи (а), проходящей через середины линий, проведенных на уровне наружных слуховых проходов (б) и поперечной оси плечевых суставов (в). Эти две линии должны быть расположены параллельно площади опоры (полу). Вертикальная линия образует с ними угол 90° [3].

1. Встаньте перед зеркалом. Проконтролируйте прямое положение головы (см. рис. 2). Смотрите вперед, вдаль. Придайте уравновешенное положение голове. Опустите Плечи вниз. Прижмите кисти рук к середине бедер. Выпрямите ноги, сомкните пятки, носки слегка разведите наружу. Тяжесть тела должна распределяться равномерно на две ноги.

Зафиксируйте позу, которая соответствует положению "основная стойка" или "смирно!" на 5-6 с. Дышите спокойно через нос. Затем отойдите от зеркала и расслабьтесь. Через 15-20 с снова повторите задание от 3 до 6 раз.

2. Сядьте на стул, плотно прижавшись к спинке. Расслабьте плечи, руки опустите вниз вдоль туловища. Голову держите прямо. Чередуйте фиксацию позы на 5-6 с с промежутком отдыха 15-20 с.

3. Сидя на пятках, примите прямое положение головы, руки расслабьте и положите на бедрах (рис. 3).

4. Лягте на пол и примите положение "основная стойка" (см. рис. 1), ноги вместе. Смотрите вперед (вверх в потолок). Мысленно контролируйте прямое положение головы, плеч, таза.

Зафиксируйте эту позу на 5-6 с, затем расслабьтесь на 15-20 с. Повторяйте задание от 3 до 6 раз.

После освоения этих положений специальные упражнения можно выполнять в обратном порядке: 4 - 3 - 2 - 1 или 4 - 1 - 3 - 1.

Если почувствуете локальное напряжение мышц шеи, то можете выявить признаки нарушения осанки (например наклонное положение плечевого пояса и таза, наклон головы к приподнятому плечу) и искривление позвоночника.

Выполнение упражнений 1, 2, 3, 4 преследует цель формирования мышечного и пространственного ощущения вертикального положения головы и нормализации тонуса мышц шеи. Прямое положение головы должно являться "опорной точкой" при выполнении упражнений динамического характера в процессе укрепления мышц шеи и развития подвижности в шейных позвонках для сохранения оптимальной амплитуды постоянных движений головой.

Специальные упражнения рекомендуется выполнять в сочетании с общеразвивающими упражнениями для укрепления мышц шеи: наклоны головы вперед и назад, влево и вправо, движения дугой, круговые движения. Они должны выполняться:

- лежа, когда разгружается позвоночник, положение плеч и таза фиксируется в правильное;

- в вертикальном положении: движения головой сочетаются с движениями руками, упражнения выполняются с предметами на голове, с дополнительным дозированным сопротивлением.

Упражнения для развития мышц шеи, выполняемые в положении лежа*

I. Наклон головы вперед (рис. 4). Голова является отягощением (вес головы составляет от 4,0 до 6,3 кг). Дыхание спокойное через нос [1]. При наклоне сделать вдох, возвращаясь в и. п., - выдох

II. Наклон головы назад (рис. 5) в положении лежа, руки перед грудью. Сделать вдох при отведении головы назад, выдох - при опускании головы

III. Наклоны головы влево и вправо в положении лежа на боку (рис. 6)

IV. Повороты головы налево и направо (рис. 7). Движения выполняются плавно и ритмично. Резкое выполнение может травмировать мышцы. Дыхание спокойное, при повороте - вдох, возвращение в и.п. - выдох.

V. Повороты головы налево и направо в положении лежа на животе, руки согнуты перед грудью.

Рекомендации п. IV

1. На счет 1-2 - наклон головы вперед до касания подбородком груди, 3-4 - и.п.

2. На счет 1 - наклон головы вперед, 2-3 - держать, 4

- и.п. Количество повторений 8-16 раз или до тех пор, пока в мышцах не появится легкое утомление. Физическую нагрузку можно увеличить, если кисти положить тыльной стороной под ягодицы; вытянуть руки вперед ладонями внутрь или ладонями наружу; руки вверх ладонями внутрь.

1. На счет 1-2 - голову назад, 3-4 - и.п.

2. На счет 1 - голову назад, 3-4 - держать, 4 - и.п.

3. На счет 1 - голову назад, 2 - и.п. Напряжение мышц шеи увеличится, если выполнять упражнения 1, 2, 3 в и.п. Лежа на животе руки за спину; руки за голову; руки вверх, не касаясь ладонями пола. Количество повторений - 4-8 раз. После выполнения серии упражнений рекомендуется сесть в положение ноги согнутые врозь, руки за головой локтями вперед и расслабленно наклонить голову вперед, плавно надавливая руками. Удерживать растянутое состояние мышц шеи в течение 10-12 с. Режим выполнения упражнений, как в положении лежа на животе (п. II)

1. На счет 1-2 - поворот головы налево, 3-4 - и.п., 5-6 - поворот головы направо, 7-8 - и.п.

2. На счет 1-2 - поворот головы налево, 3 - держать, 4 - и.п., 5-6 - поворот головы направо, 7 - держать, 8 - и.п.

3. На счет 1 - поворот головы налево, 2 - и.п., 3 - поворот головы направо, 4 - и.п. Количество повторений - 4-8 раз. После выполнения серии упражнений рекомендуется сесть на стул, расслабиться, руки опустить вниз, голову наклонить вперед. Находясь в этой позе, поднять плечи, сделать вдох и расслабленно "сбросить" плечи вниз - сделать выдох. Повторить движение "пожимание надплечьями" 2-3 раза.

Выполняются те же движения, что и в положении лежа на спине (п. IV). Физическая нагрузка увеличится, если руки отвести за спину, в стороны, вверх. Количество повторений - 4-8 раз. После выполнения упражнений сесть на стул и выполнить 2-3 "пожимания надплечьями" (см. п. IV).


	Рис. 2	Рис. 3

	Рис. 4	Рис. 5

Рис. 1	Рис. 6	Рис.7


И.П.	1	2	3	4
Рис. 8


Рис. 9	Рис.10	Рис.11	Рис.12	Рис.13	Рис.14

Упражнения для мышц шеи, выполняемые в положении стоя

При выполнении упражнений важно контролировать фиксированное положение таза, плечевого пояса и туловища. Для этого целесообразно выполнять движения головой в стойке ноги врозь с разведенными носками наружу, руки на пояс или за спину.

Выполнение упражнений преследует цель увеличить или сохранить подвижность в шейном отделе позвоночника, гармонично развить мышцы шеи, которые связаны с мышцами верхнего отдела спины и груди, верхнего плечевого пояса [9].

Упражнения рекомендуется выполнять в следующей последовательности.

1. Наклоны головы вперед с возвращением в прямое положение.

2. Наклоны головы назад с возвращением в прямое положение.

3. Наклоны головы вперед-назад.

4. Наклоны головы влево - и.п., вправо - и.п., влево-вправо.

5. Повороты головы налево - и.п., направо - и.п., налево - направо.

6. Движения по дуге книзу.

Пример: и.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 - поворот головы налево, 2-3 - дугой книзу (подбородок касается груди) голову направо, 4 - и.п. (поворот головы в прямое положение), 5-8 - то же в другую сторону. Повторите от 4 до 8 раз.

7. Движение по дуге кверху-назад.

Пример: и.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. На счет 1 - наклон головы влево, 2-3 - дугой кверху назад голова наклонена вправо, 4 - и.п. (в прямое положение). Повторить 2 -4 раза.

8. Вращение головой влево или вправо:

- через положение наклонов вперед и назад (взгляд направлен вперед);

- с поворотом головы налево-направо (взгляд меняет направление вниз - в сторону - вверх - в сторону). Повторить 2-4 раза.

После выполнения упражнений расслабить мышцы шеи, наклонив голову вперед, или выполнить глубокий вдох и плавный выдох 2 -3 раза.

Степень напряжения мышц можно увеличить за счет изменения исходного положения: например, в стойке ноги врозь, руки за спину или в сочетании с движениями руками.

Пример: и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 - наклон головы вперед, предплечья вверх - выдох, 2 - и.п. - вдох, 3 - наклон головы назад, руки за спину - вдох, 4 - и.п. - выдох. Повторить 4-8 раз (рис. 8).

Для воспитания "чувства мышечных напряжений" вышеуказанные упражнения рекомендуется выполнять с фиксацией активной позы на счет 2-3 или с закрытыми глазами.

Упражнения для мышц шеи с удержанием предмета на голове

Упражнения с предметом на голове способствуют выработке навыка правильного положения головы, вертикального положения туловища и мягкой постановки ног на опору; воспитывают "чувство равновесия" на основе совершенствования мышечной координации.

В качестве предметов используются мешочки с песком, кусочки губки или поролона.

1. Положить мешочек на голову (на верхнюю точку головы) и походить в течение 30-60 с, изменяя направление; руки в стороны; руки за спину; руки за голову.

2. Удержание предмета на голове, стоя на носках, на одной ноге.

3. Передвигаясь с мешочком на голове, встать на гимнастическую скамейку и сойти с нее. Повторить 6-8 раз.

4. С предметом на голове пройти по скамейке, затем по узкой рейке гимнастической скамейки.

5. С предметом на голове сесть на стул и встать, сесть на пол и встать с опорой на руки. Повторить 4-6 раз.

6. Передвижение назад с предметом на голове.

7. С предметом на голове лазание по гимнастической стенке вверх и вниз, горизонтально влево и вправо и по диагонали влево (вправо) - вверх и вниз.

Упражнения для мышц шеи с оказанием дополнительного сопротивления [4]

1. И.п. - ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть - в ладонь другой руки: наклон головы вперед, преодолевая силу давления руки в течение 5-6 с. При отведении головы назад сделать глубокий вдох, наклоняя голову - медленный выдох. Выполнить 4-6 раз с промежутком отдыха 15-20 с (рис. 9).

2. И.п. - то же, но голова наклонена вперед: медленный подъем головы назад, уступая силе давления рук, и возвращение в и.п. (рис. 10).

3. И.п. - стойка ноги врозь, голова опущена на грудь, пальцы в "замок" на затылке: наклоны головы назад с преодолением сопротивления рук. Голова назад - вдох, вперед - выдох. Повторить 4-6 раз (рис. 11).

4. И.п. - то же, но голова отклонена назад: наклоны головы вперед, уступая силе давления рук (рис. 12).

5. И.п. - стойка ноги врозь, одна рука упирается в голову, другая на поясе: наклоны головы влево-вправо, преодолевая и уступая давлению руки. Повторить в каждую стороны 6-12 раз. Дыхание равномерное, согласованное с движениями (рис. 13).

6. И.п. - стойка ноги врозь, одна рука упирается в подбородок, другая на поясе: надавить подбородком на руку при повороте головы и удерживать усилия в течение 5-6 с. Повторить в каждую сторону 4-8 раз (рис. 14).

После силовых упражнений выполните упражнения на растягивание и расслабление активно работающих мышц.

Пример: стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед; поднять надплечья максимально вверх, делая глубокий вдох, затем, расслабляясь, быстро опустить (сбросить) плечи и руки с акцентированным выдохом. Повторить 2-3 раза.

Упражнения для мышц шеи могут использоваться в качестве профилактических средств для снижения чувства усталости у основания черепа, в шее и в плечах, появляющейся в течение учебной, производственной и бытовой деятельности, когда голова и туловище длительное время находятся в неудобном положении.

Достаточно выполнить 1-2 упражнения по 2-3 раза, и чувство усталости снижается.

Специальные и общеразвивающие упражнения следует выполнять под внимательным самоконтролем величины мышечных напряжений и амплитуды движений головой. В канале шейных позвонков находится спинной мозг, нервы которого проходят через отверстия между ними и обеспечивают чувствительность рук, верхней части спины и перераспределение мышечного тонуса, что в определенной степени влияет на общую осанку человека.

Продолжение следует.

Литература

1. Гарольд Гельб, Паула М. Зигель. Обезболивание без лекарств. - Минск: Полымя, 1990.

2. Гимнастика /Под ред. И.М. Коряковского и др. - М.-Л.: ФиС, 1938.

3. Гимнастика. Учебн. для ИФК /Под общ. ред. А.Т. Брыкина. - М.: ФиС, 1971.

4. Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. Методические основы развития физических качеств. Лентос, 1994.

5. Здоровье. Популярная энциклопедия. Минск, 1990.

6. Леонтьева Н.Н., Маринова К.В. Анатомия и физиология детского организма. - М.: Просвещение.

7. Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников. - М.: Просвещение, 1970.

8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры - М.:ФиС, 1991.

9. Никитюк Б.А., Гладышева А.А. Анатомия и спортивная морфология (практикум). Учебн. пос. для ИФК. - М.: ФиС,1989.

10. Сагатовский В.Н. Системная деятельность и ее философское осмысление. Системные исследования. Методол. пробл. Еженед., 1980.