РОДИТЕЛЬСКИЙ ЛЕКТОРИЙ

О ФОРМИРОВАНИИ ОСАНКИ И ПОХОДКИ У ЧЕЛОВЕКА

Кандидат педагогических наук, доцент Е.А. Земсков
Российская государственная академия физической культуры

Ключевые слова: дефекты осанки, формы спины, зоны риска, специальные, общеразвивающие, корригирующие упражнения, комплекс физических упражнений, правило "перекрестной нагрузки", походка, специальные шаги.

Правильная осанка характери зуется гармоничным развитием мышц туловища. Для развития мышц туловища в практике используются наклоны вперед (сгибание), назад (прогибание), в стороны, движения с поворотом (скручивание). Чаще всего сочетаются сгибания туловища с подниманием ног. Выполнение этих движений подряд воздействует только на мышцы передней поверхности туловища. Частое выполнение упражнений в этом сочетании может привести к сутулости спины. И наоборот, многократное выполнение прогибания назад, затем отведений ног назад при фиксированном положении туловища может спровоцировать уплощение позвоночника или увеличение поясничного лордоза.

Сочетание однонаправленных движений не обеспечивает в полной мере гармоничного и симметричного развития мышц туловища.

Для реализации задачи предлагается иной порядок выполнения традиционных упражнений, организованной по правилу "перекрестной нагрузки" на мышечные группы туловища (табл. 1).

Таблица 1. Чередование упражнений по правилу “перекрестной нагрузки” на мышцы

- фиксация

Правило так называемого перекрестного чередования активности основных мышечных групп предполагает выполнение упражнений, когда в работу последователь но включаются относительно автономные мышечные группы. Степень автономности мышечных групп характеризуется силой корреляционных связей между ними (положительной или отрицательной, сильной, средней и слабой).

 

Рис. 1 Формы спины: 1 - нормальная, 2 - круглая, 3 - прямая, 4 - кругло-вогнутая, 5 - плоско-вогнутая (слева направо)
<--- зоны риска нарушения осанки

Рис. 2 Формы скозлиозов: 1 - нормальная спина, 2 - правосторонний, 3 - левосторонний, 4 и 5 - S-образный (слева направо)

Рис. 3 Постановка стоп по линии передвижения

Этот признак может быть главным в определении задач, содержания и структуры занятий с различной направленностью: оздоровительной, профилактической или корригирующей.

Для коррекции круглой спины (рис. 1, 2) следует растянуть мышцы передней поверхности и укрепить (повысить тонус) мышцы задней поверхности туловища. Проработка мышц верхней и нижней зон грудной части позвоночника осуществляется посредством корригирующих упражнений в комфортном положении для позвоночника: в положении лежа, висе, седе [14]. За оcнову принимается структура комплекса упражнений для лиц с нормальной осанкой. Но в его состав могут включаться корригирующие упражнения.

Примерные упражнения представлены в табл. 2.

Таблица 2. Корригирующие упражнения для круглой спины

1 2 3
4 5 6

Предложенные упражнения пригодны для коррекции кругло-вогнутой спины. К ним добавляются упражнения локального воздействия на растягивание мышц спины в поясничном и нижнегрудном отделах, укрепление группы мышц, фиксирующих лопатки, сведенные вместе [4, 5].

Упражнения выполняются за счет грудной и шейной частей позвоночника с фиксацией позвоночного лордоза в положениях лежа, в висах на наклонной плоскости.

Примерные упражнения приводятся в табл. 3.

Таблица 3. Корригирующие упражнения для кругло-вогнутой спины

1 2 3

Коррекция плоской и плоско-вогнутой спины предусматривает умеренное растяжение мышц спины в грудной части и укрепление (повышение тонуса мышц передней поверхности бедра. Коррекция плоско-вогнутой спины (рис. 1, п. 5) связана с растягиванием мышц спины в нижнегрудном и поясничном отделах позвоночника, укреплением передней поверхности туловища. Здесь важно уменьшить наклон таза до нормального угла.

Пример корригирующих упражнений приводится в табл. 4

Таблица 4. Корригирующие упражнения для плоской и плоско-вогнутой спины

1 2 3
4 5 6
7

При устранении сколиозов (нестойких и укрепившихся) используются корригирующие упражнения для выравнивания позвоночника (табл. 5).

Таблица 5. Корригирующие упражнения для профилактики сколиозов

1 2 3
4 5 6
7

Для этого следует растянуть мышцы с вогнутой и укрепить мышцы с выпуклой сторон. Реализовать выравнивание позвоночника возможно за счет гармоничного развития мышц туловища, воспитания у занимающихся способности оценивать степень мышечных напряжений и расслаблений [10].

Угол наклона таза, как и положение головы, определяет статус осанки человека.

Уменьшить наклон таза возможно, если выполнять корригирующие упражнения на укрепление задней поверхности спины, мышц живота, передней поверхности бедер, а также на растягивание мышц спины в поясничном отделе. Эффективными являются упражнения для коррекции кругло-вогнутой (рис. 1, п. 4) и плоско-вогнутой (рис. 1, п. 5) спины, а также корригирующие упражнения избирательного воздействия на уменьшение угла наклона таза (табл. 6).

Таблица 6. Корригирующие упражнения для уменьшения угла наклона таза

1 2 3
4

Обеспечить стойкий корригирующий эффект возможно на основе достаточной физической подготовленности занимающихся.

Формирование красивой походки

Ходьба является естественной формой двигательной активности человека, ее навык формируется с раннего детского возраста [6].

Ходьба как способ передвижения характеризуется походкой человек, которая представляет сформированный навык сохранения правильной осанки во время передвижения по горизонтальной поверхности [9]. По походке можно определить состояние здоровья человека, его настроение, даже особенности характера.

Походка может быть правильной, связанной с осанкой человека; легкой, упругой, отражающей уровень физической подготовленности; эстетической, благородной и грациозной, определяющей красоту, изящество и радость в движениях [3, 15].

При правильной или легкой походке практически незаметны боковые и вертикальные колебания общего центра тяжести тела. Колебания выражены у людей с плохой координацией движений, а также не умеющих уравновешивать свои движения положением головы, перемещением таза вперед и перекрестными движениями рук [9, 3].

При обычной ходьбе нога ставится на опору пяткой, стопа разворачивается наружу до 55о от прямой линии передвижения (рис. 3). Затем при передвижении общего центра тяжести тела вперед опора с пятки последователь но переходит на пальцы [9, 7].

Голова должна быть расположена вертикально, взгляд направлен вперед, позвоночник удерживается прямо в условиях равновесия незначительным напряжением мышц туловища, грудная клетка развернута, плечи слегка опущены и отведены назад, живот подтянут; руки не напряжены, опущены вдоль туловища. Эта поза при ходьбе обеспечивает устойчивое динамическое равновесие тела, создает комфортные условия для кровообращения, дыхания, проявления хорошей координации движений, ориентации тела в пространстве [3, 9, 15]. Походка становится красивой.

Примерные упражнения для закрепления правильной походки

1. Разновидность ходьбы с предметом на голове.

2. Ходьба по горизонтальной, наклонной плоскости в сочетании с движениями руками: за спину, назад, за голову, вверх, то же при ходьбе на носках.

3. Ходьба с поворотом головы налево под левую ногу, направо - под правую ногу.

4. Разновидности ходьбы: обычный шаг, на носках, прыжками ноги врозь-вместе, легкий бег и др.

5. Ходьба "мягким шагом". Мягкий шаг выполняется с постановки стопы с пальцев, затем следует перекат на всю стопу.

6. Ходьба "высоким шагом", при котором шаг вперед выполняется с быстрым сгибанием ноги вперед, когда бедро и голень образует угол 90о.

7. Ходьба "пружинящим шагом" - из стойки на носках выполняется маленький шаг вперед с энергичным перекатом на всю стопу и сгибанием ноги. Затем, быстро разгибая колено опорной ноги, встать на носок и вынести другую ногу вперед.

8. Ходьба “перекатным шагом” - это ходьба мягким шагом, но через полуприсед до стойки на носках.

При выполнении ходьбы специальными шагами (п. 5-8) тело прямое. Уравновешивание боковых колебаний туловища производится разноименным движением рук [7].

При обучении специальным шагам используются расчленный и целостный методы. Для повышения интереса к занятиям целесообразно использовать сюжетные задания, например: Кто ходит тихо, Кто пройдет красиво, Кто пройдет по натянутому канату, как в цирке, и т.п.

9. Освоение техники танцевальных шагов: приставного, переменного, русского, шага вальса, шага польки, шага галопа и др.

Сначала разучивают шаги на носках, затем с постановкой стопы на опору перекатом. Первые движения выполняются медленно, последующие - быстро и мягко.

Занимающиеся, заинтересованные в исправлении индивидуальных недостатков в осанке и походке, должны ежедневно выполнять комплексы гигиенической гимнастики, больше времени проводить на воздухе в форме прогулок с оздоровительной направленностью.

Корригирующие упражнения для круглой спины (табл. 2)

Упр. 1.

И.п. - лежа на спине ноги врозь.

На счет 1-2 - прогнуться, опираясь ягодицами, затылком и руками;

3-4 - и.п., выдох.

Повторить 6-8 раз.

Упр. 2

И.п. - сед ноги врозь, руки за голову, набивной мяч за спиной.

На счет 1-2 - лечь грудной частью позвоночника на мяч, прогнуться, руки вверх;

3 - расслабиться;

4 - и.п., выдох.

Повторить 6-8 раз.

Упр. 3

И.п. - сед на стуле руки за голову.

На счет 1-2 - прогнуться, наклон головы назад, руки вверх;

3-4 - и.п., выдох.

Повторить 8-10 раз.

Упр. 4

И.п. - стоя согнувшись и опираясь руками на спинку стула.

На счет 1-3 - три пружинящих наклона с прогибанием спины;

4 - и.п.

Повторить 8-10 раз.

Упр. 5

И.п. - лежа на животе ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1-3 - три пружинящих движения руками назад (вверх);

4 - расслабляясь, и.п., выдох.

Повторить 6-8 раз.

Упр. 6

И.п. - лежа на животе, поднять гимнастическую палку вверх (вперед), прогнуться.

На счет 1-2 - два пружинящих движения назад;

3 - задержать палку вверху;

4 - расслабляясь, и.п., выдох.

Повторить 6-8 раз.

Упражнения - см. рис. 26, 27 табл. 1 предыдущей статьи.

Корригирующие упражнения для кругло-вогнутой спины (табл. 3).

Упр. 1

И.п. -лежа на животе руки за спину.

На счет 1-2 - дугами наружу руки вверх;

3-4 - дугами наружу руки вниз в и.п.

Руки не касаются пола.

Дыхание произвольное.

Повторить 6-8 раз.

Упр. 2

И.п. - лежа на животе руки в стороны.

На счет 1-3 - медленно дугами наружу руки вверх;

4 - держать позу;

5-7 - медленно дугами наружу руки в стороны;

8 - и.п., выдох.

Повторить 4 раза.

Упр. 3

И.п. - лежа поперек скамейки, руки не касаются пола.

На счет 1-2 - выпрямиться, тело горизонтально полу;

3 - держать позу;

4 - расслабляясь, и.п., выдох.

Повторить 6 раз.

Корригирующие упражнения для плоской и плоско-вог нутой спины (табл. 4)

Упр. 1

И.п. - упор стоя на коленях спина круглая, голова наклонена на грудь.

На счет 1-2 - прогнуться, голову назад;

3-4 - и.п., выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упр. 2

И.п. - упор стоя на коленях.

На счет 1-2 - сесть на пятки, голову наклонить на грудь, руки прямые;

3 - держать позу;

4 - и.п., выдох.

Повторить 8-10 раз.

Упр. 3

И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты к плечам локтями вниз.

На счет 1 - руки, согнутые к плечам, вперед, локти соединить;

2-3 - задержать положение;

4 - и.п., выдох.

Повторить 8 раз.

Упр. 4

И.п. - лежа на спине ноги согнуты врозь, руки вниз-наружу.

На счет 1-2 - опираясь на спину, оторвать таз от пола;

3-4 - и.п., выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упр. 5

И.п. - лежа на спине ноги

согнуты врозь, руки вниз-наружу.

На счет 1-2 - приподнять плечи, согнуть левую ногу к груди;

3-4 - и.п., выдох;

5-8 - то же другой ногой.

Повторить 8-10 раз,

Упр. 6

И.п. - лежа на спине ноги согнуты, голени на опоре,

руки за голову.

На счет 1 - наклон вперед локтями коснуться коленей;

2 - и.п.

Повторить движения до появления чувства усталости.

Упр. 7

И.п. - лежа на спине ноги согнуты, голени на опоре,

руки за голову.

На счет 1-2 - оторвать плечи от пола, касаясь поясницей пола, повернуться налево;

3-4 - и.п.;

5-8 - то же с поворотом направо.

Повторить 6 раз.

Корригирующие упражнения для профилактики сколиозов (табл. 5)

Упр. 1

И.п. - лежа на правом боку.

На счет 1-3 - три маха левой ногой;

4 - и.п.

Повторить 12-24 раза.

То же лежа на левом боку.

Повторить 12-24 раза.

Упр. 2

И.п. - лежа на правом боку, левая нога согнута за правой.

На счет 1-3 - три маха правой ногой;

4 - и.п.

Повторить 12-16 раз.

То же лежа на левом боку.

Повторить 12-16 раз

Упр. 3

И.п. - лежа животе ноги врозь, руки вверх-наружу.

На счет 1-2 - правую ногу согнуть вправо;

3-4 - и.п.;

5-6 - левую ногу согнуть влево;

7-8 - и.п.

Повторить 6-8 раз.

Упр. 4

И.п. - лежа на животе ноги вместе, руки вверх-наружу.

На счет 1-2 - ноги врозь;

3-4 - и.п.

Повторить 8-12 раз.

Упр. 5

Ползание по-пластунски на 3-6 м.

Упр. 6

И.п. - лежа на спине.

На счет 1-2 - левую ногу согнуть вправо, касаясь ею пола;

3-4 - и.п.;

5-6 - правую ногу согнуть влево, касаясь ею пола;

7-8 - и.п.

Повторить 6-10 раз.

Упр. 7

И.п. - стойка руки вверх

На счет 1-2 - правую ногу согнуть вправо;

3 - держать позу;

4 - и.п., выдох;

5-8 - то же с левой ноги.

Повторить 8-12 раз.

Корригирующие упражнения для уменьшения наклона таза (табл. 6)

Упр. 1

И.п. - лежа на спине ноги врозь

На счет 1 - сгибая ноги, соединить и прижать их к груди;

2 - и.п.

Повторить 16-24 раза.

Упр. 2

И.п. - лежа на спине ноги вместе согнуты к груди, руки вниз-наружу.

На счет 1 - приподнять ноги врозь от пола, не отрывать поясницу от пола;

2 - и.п.

Повторить 12-16 раз.

Упр. 3

И.п. - вис на гимнастичес кой стенке, перекладине.

На счет 1 - согнув ноги (или вис углом ноги врозь);

2-3 - держать;

4 - и.п.

Повторить 6-12 раз.

Упр. 4

И.п. - лежа на спине ноги согнуты врозь, руки вниз-наружу.

На счет 1-2 - приподнять правую ногу с поворотом прямой ногой носком наружу;

3 - держать;

4 - и.п.;

5-8 - то же левой ногой.

Повторить 6 раз.

Литература

1. Воспитание правильной осанки. 2-е испр. и доп. изд. (Под ред. А.М. Шлемина). М., 1968, 70 с.

2. Гимнастика. Под ред. И.М. Коряковского и др. М.-Л., 1938.

3. Донской Д.Д. Ходить и бегать для здоровья. М., 1985, 64 с.

4. Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. Методические основы развития физических качеств. 1994, с. 35-36.

5. Здоровье. Популярная энциклопедия. 1990, с. 360, 620.

6. Кенеман А.В., Хухалева Д.В. Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста. М., 1978, с. 109.

7. Кечеджиева Л., Ванкова М., Чипрянова М. Обучение детей художественной гимнастике. М., 1985, с. 42.

8. Леонтьева Н.Н., Маринова К.В. Анатомия и физиология детского организма. М., 1986.

9. Лесгафт П.Ф. Собрание педагогических сочинений. М., с. 362.

10. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. для ин-тов физ. культ. М., 1991, с. 272.

11. Миронов В.М., Рабиль Г.Б. Сегодня утром, завтра и ежегодно. Минск, 1988.

12. Никитюк Б.А., Гладышева А.А. Анатомия и спортивная морфология (практикум): Учебн. пос. для ин-тов физ. культ. М., 1989.

13. Перевощиков Ю.А. Домашние задания по физической культуре для учащихся 1-4-х классов. Минск, 1988.

14. Руне Хедман. Спортивная физиология. М., 1980, с. 15.

15. Уткин В.Л. ГТО: техника движений. М., 1987, с. 85.

 Home На главную   Library В библиотеку   Forum Обсудить в форуме  up

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!