В библиотеку |
Журнал Легкая Атлетика
#10-11
Спринт? Легко! Составляя и продумывая тренировочный план для ветеранов спорта в спринтерском беге, невольно начинаешь подумывать о том, что выписываешь своеобразный рецепт продления жизни и активной молодости. И это действительно так. В старости, а впрочем, и раньше, лет с пятидесяти, в организме человека начинают замедляться обменные процессы, замедляется весь образ жизни. Пятидесятилетний уже не спешит, а внушает себе идею, что ему уже пора двигаться тихо-тихо, равномерно. Еще бы, ведь ему уже 50! Неторопливая походка, а если и оздоровление, то тихий равномерный бег — трусцой, изредка несколько упражнений и все. Человек начинает беречь себя от быстрых, резких движений, отказывается от многих забав и ужимок, которые присущи только молодым. А зря! Ибо он, человек якобы разумный, homo sapiens, в этом случае поступает очень неразумно и дает возможность старости активно побеждать себя. Потеря гибкости в суставах, потеря чувства сильного тренированного тела влекут за собой и другие ценные и жизненно важные потери. Конечно, избежать старости не удавалось никому, однако продлить молодость вполне возможная задача. Активная жизненная позиция позволит каждому, кто сомневается в своих силах и возможностях, вступить на путь продления молодости, силы и здоровья, при том условии, если человек непосредственно сам наметит себе перспективный план и начнет вести здоровый образ жизни. Спорт в зрелые годы — это не только спорт как таковой, а образ жизни. Для человека старше 60 лет основным жизненным правилом должно быть «Не переделать!» И следовать ему надо во всем — в тренировках, во время приема пищи, в походах, во время заходов в парилку, в приеме спиртного. А вот где та точка, за которую нельзя переходить, знает лишь сам человек, хозяин своего здоровья. И точка эта вычисляется путем опытов, а самое главное — разумом. Наблюдайте за собой, анализируйте свое состояние и самочувствие. Никто никогда за вас не сделает этого лучше, чем вы сами! Вот и к предлагаемой тренировочной схеме для спринтеров-ветеранов с вашей стороны должен быть самый критический подход, самый тщательный контроль, чтобы не нарушить наше золотое правило. Обычно спортсмен начинает тренировочный цикл, имея перед собой календарь соревнований на год. И спортсмен-ветеран так же должен планировать себе выступления на зимних и летних соревнованиях. И это очень правильно. Мы должны и обязаны быть в спортивной форме все время. Но существуют пики спортивной формы, и подвести себя к определенной дате на высшей точке готовности — вот самое большое искусство. Даже самые высококлассные спортсмены, бывает, не попадают в пик своей формы из-за травм, болезней и других физиологических и социальных явлений. И все же можно (тщательно анализируя себя свою спортивную форму), точно подвести пик своего состояния именно на нужную дату. Спринт — чрезвычайно капризный вид. Если вы переделаете в тренировках, то не покажете высоких результатов, а ваш спринт постепенно перейдет в работу на выносливость. Если вы по каким-то причинам физически устали перед стартом, то тогда не удастся показать высокий результат. Например, если по пути к стадиону вам пришлось много стоять на ногах, нести тяжелые сумки, да к тому же вы разомлели на жаре, или, наоборот, замерзли на холоде, то вы никогда не сумеете показать свой высокий результат. Усталость — враг максимально быстрых движений, враг спринта. Поэтому основное правило для развития быстроты — пробегать отрезки или делать упражнения не более трех-четырех раз. Следуя этому принципу, мы и составляем тренировочный план на подготовительный период. Итак, с начала подготовительного периода пробегаем отрезки 500—600 м, постепенно, понедельно, уменьшая эти отрезки на 10%. Привожу в качестве примера тренировочный план подготовительного периода. Понедельник. Отдых, прогулки. Вторник. День силовой работы. 20—30 бросков вперед веса 16—24 кг (так называемый прогон силы). Чрезвычайно полезная и нужная работа для развития мышечных групп спины, голеностопов, бедра, столь необходимых для быстрого мощного бега. Затем, со штангой или двумя гирями в руках по 16—24 кг подскоки, 3 серии по 20—30 раз. Приседания с весом 50—60 кг по 10—12 раз, 3 серии. В конце силового занятия обязательно пробежать 3—4 раза 500—600 м в комфортном, спокойном для вас темпе. Среда. Отдых, баня. Четверг. День пробегания отрезков. 3—4 раза по 400 м в спокойном темпе, внимание на технику бега, работу рук и расслабление. Затем пробегание 2 отрезков по 300—200 м, но уже с ускорением до максимального за 50 м до финиша. Заканчиваем тренировку пробеганием трех быстрых (с субмаксимальной скоростью) отрезков по 100 м. Пятница. Отдых или легкий восстановительный кросс 30 мин. Суббота. День контрольного бега или контроля упражнений. Обычно суббота и воскресенье являются основными соревновательными днями, поэтому очень хорошо планировать их как модель соревнований. 200 м — 3 раза на время. Броски гири на результат — 6 раз. Воскресенье. 500—400 м на время. Затем, после восстановления, пробежать 3 отрезка по 100 м на время. Затем прыжки с места на результат — тройным и пятерным, по 3 повторения. Вот такая схема первой недели подготовительного периода. Нужно сказать, что костяк недельного плана остается, но постепенно меняется объем, а вместе с тем повышается интенсивность пробегания отрезков. Теперь нетрудно представить тренировочный план второй недели подготовительного периода. Количество и длину отрезков очень плавно надо уменьшать, а скорость бега (также очень плавно постепенно) — увеличивать. Такая же картина происходит в бросках веса и прыжках. Рассмотрим тренировочную неделю предсоревновательного периода. Понедельник. Отдых. Вторник. Постепенно отменяем гири и штангу и вводим прыжковые упражнения. 10 бросков гири, 1 подход к штанге весом 45 кг на быстрое приседание с выполнением за подход 5—8 приседаний, 10х60 м прыжки с ноги на ногу, 10х30 м бег с высоким подниманием бедра и 2х400 м бег вполсилы. Среда. Отдых, парилка. Четверг. По-прежнему — это день отрезков. Надо чередовать занятия с пробеганием длинных и коротких отрезков. Например, одна неделя — отрезки 500 м или к этому времени уже 300 м, затем идут отрезки все более короткие. Другая неделя начинается уже с коротких отрезков в начале занятия. Заканчивается занятие пробеганием длинных отрезков. 2х400 м бег вполсилы с набеганием на финиш за 60—80 м, затем 2х200 м, бег субмаксимальный, и 2х100 м максимально. Пятница. Возможен легкий восстановительный кросс 20 мин с упражнениями на растяжение. Или же полный отдых. Зависит от вашего самочувствия. Суббота. Контрольный бег на время, 4х60 м, 4х30 м и после полного восстановления 4 броска гири на результат. Прыжки с места тройным на результат, 4 серии. Воскресенье. Контрольный бег на время 2х200 м и после полного восстановления 400 м на время. Наконец, рассмотрим недельный цикл соревновательного периода. Понедельник. Полный отдых, уменьшается длительность прогулок и участие в силовых движениях. Например, если вы сами перевезете мебель из одной квартиры в другую, то на другой день вы уже не спринтер, а просто сильный человек с болями в пояснице. Вторник. Прыжки с ноги на ногу 5х30 м; бег с высоким подниманием бедра 5х30 м; 3х30 м бег с ходу максимально; 2х60 м бег на время. Среда. Полный отдых, парилка. Четверг. 300 м вполсилы, 2х150 м и 2х100 м бег с субмаксимальной скоростью. Пятница. Отдых. Суббота. 2х100 м на время. Воскресенье. 200 и 100 м на время. Основной принцип постепенного уменьшения объема и повышения интенсивности соблюдается и в тренировочных неделях соревновательного периода. Но последняя неделя соревновательного периода перед стартами имеет свою особенность. Рассмотрите ее внимательно, ибо от нее многое зависит в спринте. Понедельник. Отдых. Вторник. Легкая разминка, бег на 100 м, основное внимание на технику бега, длину шага, работу рук, 3—4 таких пробегания. Затем несколько выходов со старта, быстрая работа рук, как при беге, по 5 и 10 с, легкая заминка. Среда. Отдых в бане, время в парной уменьшить. Четверг. Полный отдых. Пятница. Легкая разминка ровно за сутки до старта, т.е. ровно в те часы, когда будет старт на вашу дистанцию уже на следующий день, в субботу. Что же входит в эту предстартовую разминку? Просто это повторение тренировки по вторнику. Такой же легкий накатистый бег вполсилы и до субмаксимального. Повторите три раза. И несколько выходов со старта. Вот и все. Получается так, что по сути дела вся последняя неделя — это отдых, без которого нет настоящего спринта. Спринт — наивысшая работа человеческого организма. Выше этой работы (всплеска силы и мощности в короткое время, а отсюда и траты энергозапасов организма) у человека нет. Вот тут-то и нужны все накопленные энергозапасы организма. И, опять повторюсь, копить эту энергию нужно, начиная с начала соревновательного периода. Переделать, «переборщить» в объемах здесь смерти подобно, — не будет настоящего спринта. Правило — лучше недоделать, чем переделать, — самое верное для спринта. Для настоящего контроля за своими результатами и самочувствием заведите спортивный дневник, а проще, общую тетрадь, в которую записывайте все свои результаты. Рост их будет очевиден. Кроме того, через некоторое время вы почувствуете прилив силы. Силу можно развивать почти в любом возрасте и получать так называемую мышечную радость — радость от того, что ваше натренированное тело послушно и легко управляемо, даже в таком, относительно преклонном, возрасте. Конечно, не все достается легко и просто, на тренировках нужно попотеть и иногда потерпеть. Нас преследуют травмы, иногда болезни, часто просто лень и нехватка времени. Все мы очень деловые люди, и нам всегда некогда. Некогда уделить час на самую простую тренировку. Наконец, у нас просто плохое настроение… Сумейте перебороть себя и выйти на стадион. И вы уже победитель! И кроме того, представьте, что вам 65 лет, а вы легко ходите, у вас нет одышки от быстрой ходьбы, вы свободно вбегаете на свой шестой этаж, не считаете за труд пройти 5—10 километров, легко догнать трамвай, успеть на деловое свидание, никогда не опаздывать и еще много-много полезного и приятного. Вы сильны, быстры. Вы ощущаете свою силу, свое тренированное тело, вам хорошо и радостно. И многое-многое вам доступно. Разве это не счастье! Игорь Васильев, |