СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД

СОДЕРЖАНИЕ

 


БЕГУНАМ ПОМОГАЕТ "БЕГУН"

В последние годы в проблемной научно-исследовательской лаборатории МГАФКа создаются экспертные системы для планирования тренировочного процесса.

Вашему вниманию предлагается программа, разработанная системой "Бегун" (авторы С. Бурьян, А. Рафалович, Л. Хасин, А. Якимов), при помощи которой может быть спланирован тренировочный процесс на срок до двух месяцев общего и подводящего периодов подготовки бегунов на средние дистанции разной квалификации - от III разряда до мастера спорта.

Настоящая программа построена на 28 дней Общего периода для "средневиков", имеющих в беге на 800 м результат 1.55 - 1.57. Содержание тренировочных средств излагается по следующей форме: название метода - длина отрезков - время пробегания отрезков - время отдыха между повторами - количество повторений. Иными словами, формула (200-29,00-1.30)6 расшифровывается так: 6 повторений отрезков по 200 м за 29,00 каждый с перерывами по 1 мин 30 с. Если дистанция пробегается единожды, показатели времени перерывов и количества повторений отсутствуют. Содержание фартлека (количество ускорений, их длина и т.д.) определяется тренером.

Перед тренировкой проводится разминка: легкий бег 2-3 км, общеразвивающие упражнения 10-15 мин, ускорения на отрезках до 100 м. В перерывах между разными видами тренировки - легкий бег, ходьба или пассивный отдых 2-5 мин. По окончании тренировочного дня - бег или ходьба 1 км.

1-й день. Средняя на равномерно длительный бег:

1) интервальный медленный бег (300-0.51,00-1.00)4;

2) скоростной бег 100, максимально;

3) повышенный темп 2000-7.40,00-0.00;

4) прогрессирующая серия отрезков 200 (0.29,00/-0.27,00/0.26,00)-2.00;

5) средний темп 2000-8.20,00-0.00.

2-й день. Большая скоростная:

1) скоростной бег 150, максимально;

2) средний темп 1500-6.15,00-0.00;

3) скоростной бег 200, максимально:

4) интервальный медленный бег (200-0.34,00-1.00)6;

5) скоростной бег 100, максимально.

3-й день. День отдыха.

4-й день. Средняя на равномерно длительный бег:

фартлек 5000-20.00,00.

5-й день. Большая на повторную выносливость:

1) повторный с жесткими интервалами (500-1.19,00-2.00)4;

2) повышенный темп 2000-7.40,00;

3) повторный дистанционный (жесткий) (1200-3.25,00-5.00)2.

6-й день. Малая (восстановительная):

восстановительный бег малых тренировок 11 000-55.00,00.

7-й день. Средняя специальная:

1) интервальный быстрый бег (200-0.32,00)1.00)5;

2) моделирующий бег 400-0.58-0.10; 200-0.28,00-0.00).

8-й день. Большая на равномерно длительный бег:

1) дистанционный мягкий (1500-5.20,00-6.00)2;

2) повторный метод (200-0.28,00-2.00)5;

3) темповый бег 2000-7.20,00;

4) скоростной бег 60, максимально:

5) интервальный медленный бег (600-1.46,00-1.30)3.

9-й день. День отдыха.

10-й день. Большая специальная:

1) повышенный темп 1500-5.45,00;

2) контрольный бег 800, максимально.

11-й день. Средняя на равномерно длительный бег:

фартлек 5000-20.00,00.

12-й день. Малая (восстановительная):

восстановительный бег малых тренировок 11 000-55.00,00.

13-й день. Большая на повторную выносливость:

1) повторный метод (400-1.00,00-3.00)3;

2) средний темп 1500-6.158,00;

3) смешанная серия 300 (0.43,00/0.46,00/0.43,00/0.46,00/ 0.43,00)-2.00;

4) повышенный темп 1000-3.50,00;

5) "лесенка" (короткие и средние отрезки) (800/400/200)-(2.04,00/0.57,00/0.26,00)-4.00.

14-й день. Средняя скоростная:

1) скоростной бег 100, максимально;

2) повышенный темп 1000-3.50,00;

3) скоростной бег 150, максимально;

4) средний темп 1500-6.15,00;

5) скоростной бег 60, максимально.

15-й день. День отдыха.

16-й день. Большая на равномерно длительный бег:

1) темповый бег 3000-11.00,00;

2) повторный с жесткими интервалами (200-0.29,00-1.00)5;

3) дистанционный мягкий (1200-4.12,00-5.00)2;

4) скоростной бег 60, максимально;

5) интервальный быстрый бег (400-1.06,00-1.30,00)4.

17-й день. Средняя на повторную выносливость:

повторный дистанционный (жесткий) (1000-2.50,00-4.00)2.

18-й день. Малая (восстановительная):

восстановительный бег малых тренировок 10 000-50.00,00.

19-й день. Большая специальная:

1) интервальный медленный бег (300-0.51,00-1.00)4;

2) моделирующий бег 600-1.28,00-0.20; 400-0.59,00.

20-й день. День отдыха.

21-й день. Большая на повторную выносливость:

1) повторный с жесткими интервалами (200-0.29,00-1.30)6;

2) темповый бег 1500-5.30,00;

3) серия с сокращением интервалов отдыха: 300-0.46,00-(2.00/1.30/1.00/0.40);

4) средний темп 1000-4.10,00;

5) "лесенка" (короткие и средние отрезки):

600/400/200)-(1.28,00/0.56,00/0.26,00)-4.00.

22-й день. Средняя скоростная:

1) скоростной бег 100, максимально;

2) средний бег 1000-4.10,00;

3) скоростной бег 200, максимально.

23-й день. Малая (восстановительная):

восстановительный бег малых тренировок.

24-й день. Большая на равномерно длительный бег:

1) интервальный медленный бег (300-0.52,00-1.00)6;

2) скоростной бег 60, максимально;

3) "лесенка" с длинными отрезками: (1200/1000/800)-(3.50,00/3.10,00/2.30,00)-4.00;

4) повторный метод (200-0.28,00-2.00)5;

5) повышенный темп 4000-15.20,00.

25-й день. Средняя на повторную выносливость:

1) прогрессирующая серия отрезков: 200-(0.29,00/0.28,00/0.27,00/0.26,00)-2.00;

2) средний темп 1000-4.10,00-0.00;

3) повторный с жесткими интервалами (300-0.44,00-1.00)2;

4) повышенный темп 1000-3.50,00;

5) серия с сокращением интервалов отдыха 300-0.46,00-1.30/1.00/0.40).

26-й день. Малая (восстановительная):

1) восстановительный бег малых тренировок 10 000-50.00,00.

27-й день. Большая скоростная:

1) скоростной бег 150, максимально;

2) интервальный медленный бег (200-0.34,00-1.00)7;

3) скоростной бег 150, максимально;

4) темповый бег 1000-3.40,00.

5) скоростной бег 200, максимально. 28-й день. Малая (восстановительная): восстановительный бег малых тренировок 10 000-50.00,00.

Леонид ХАСИН, МГАФК

 Home На главную   Library В библиотеку   Forum Обсудить в форуме  up

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!