КОНСУЛЬТАЦИИ

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ГИБКОСТИ ДЗЮДОИСТОВ И САМБИСТОВ: МНОГОЛЕТНЕЕ, В ТЕЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ И ЗАНЯТИЯ

Заслуженный деятель науки России, академик, доктор педагогических наук, профессор, заслуженный тренер Армении Г.С. Туманян

Мастер спорта, соискатель С.К. Харацидис

Ключевые слова: физиологические и анатомические основы, построение многолетней подготовки, тренировочного года, дня и занятия, упражнения, эффективное чередование упражнений на занятиях.

Практикуемая методика тренировки гибкости сформировалась в основном чисто эмпирически. Научных исследований здесь сравнительно немного, значительно меньше, чем связанных с совершенствованием таких качеств, как сила, выносливость. Возможности современной методики тренировки гибкости позволяют достигать максимального прироста ее до 48% (при минимуме 19% и среднем значении 34%). При использовании методов срочной информации, моментально доводящих до спортсмена достигнутый уровень гибкости, прирост составляет 34 -45%, а без нее - лишь 16 - 17%.

Методика совершенствования гибкости в течение тренировочных дней. Наибольший эффект достигается при ежедневных двухразовых занятиях. Хотя гибкость в утренние часы (сразу после пробуждения) несколько снижена, тем не менее включение упражнений на гибкость в утреннюю тренировку столь же эффективно, как и в более поздние часы (см. рисунок).

Методика совершенствования гибкости на занятиях. Для правильности построения одного занятия (см. рисунок) прежде всего следует учитывать последние достижения спортивной науки. Так, для быстрого и значительного прироста гибкости необходимо использовать следующие две физиологические закономерности.

1. Максимально возможная подвижность в суставах ограничивается "стретчинг-рефлексом" (рефлексом натяжения), который выполняет функцию охранительного торможения ("как бы чего не случилось"). При сохранении максимальной амплитуды в статическом положении действие этого рефлекса, постепенно угасая, исчезает через 25-30 с. Следовательно, необходимо шире практиковать статические упражнения с сохранением позы в течение 30 с.

2. После 30-секундного удержания позы, при которой достигнуты максимальные значения гибкости, можно еще увеличить их за счет дополнительных мышечных усилий. Следовательно, для проявления гибкости необходимо сочетать два условия: сохранять в течение 25-30 с максимально "растянутую" позу и затем активным мышечным усилием увеличить подвижность в суставе (или суставах).

В последнее десятилетие использование этих физиологических закономерностей привело не только к совершенствованию методики развития гибкости, но и к сокращению числа несчастных случаев в спорте. Так, по данным Немецкого спортивного союза, лишь 0,57% занимающихся получают травмы. Специалисты объясняют это применением разумной разминки, именуемой "стретчингом".

Рекомендуемые упражнения. Еще в 70-х годах среди ученых не было единства в оценке эффективности активных и пассивных упражнений на гибкость. Канадский исследователь Врие (1962) нашел, что более эффективны активные упражнения, а чешский ученый Б.Кос (1964) пришел к противоположному выводу. Эти разногласия были порождены упрощенным представлением о гибкости как о физическом качестве человека. Более гибкий анализ этого качества был сделан Б. В. Сермеевым (1968), который предложил три группы упражнений на гибкость:

силовые, на растягивание и на расслабление. Эта классификация определила новые возможности для более детального изучения влияния различных упражнений на уровень развития гибкости. Б.В.Сермеев (1968), в частности, указал, что применение упражнений на растягивание может повысить показатели гибкости на 10%. Полезное влияние силовых упражнений на развитие активной гибкости было определено Н.Я.Алисовым (1971).

Упражнения на растягивание типа маховых, пружинящих и движений, выполняемых с постоянно увеличивающейся амплитудой, совершенствуют не только гибкость, но и силовую выносливость, и, кроме того, укрепляют суставы. Полезно использовать внешнюю помощь партнера, вес его тела, собственный вес (упражнения выполняются сериями по 10-15 и более повторений). Пассивные силовые упражнения эффективнее, чем активные, а активные статические упражнения - наиболее действенны по сравнению с пассивными. В то же время активные упражнения приводят к более устойчивому результату, а их выполнение в воде существенно снижает травмоопас-ность (в воде вес тела составляет 1/10 от реального).

Рациональное чередование упражнений. Вопрос чередования упражнений в одном тренировочном занятии до последнего времени оставался малоизученным. Сейчас об этом можно сказать следующее. Увеличению гибкости способствуют в первую очередь упражнения на растягивание. Активная гибкость при этом увеличивается в той же мере, что и пассивная, поэтому разность между ними остается неизменной. Силовые упражнения, выполняемые с большой амплитудой, повышают активную гибкость за счет сокращения разницы между показателями активной и пассивной гибкости. Если у спортсмена низкие показатели пассивной гибкости, ему следует использовать упражнения на растягивание. Если же недостаточной является активная гибкость, следует использовать широкоамплитудные силовые упражнения. Нельзя не учитывать того, что утомление снижает активную гибкость и увеличивает пассивную.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать борцам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифи-

Содержание тренировочных дней, занятий и домашних занятий при совершенствовании гибкости у борцов. ПГ и АГ - соответственно пассивная и активная гибкости

цированными тяжелоатлетами (А.Н.Воробьев, 1977,1980), но и с подростками. Так, у подростков, которые сочетали силовые упражнения с регулярным растягиванием мышц, и сила, и гибкость увеличивались одновременно одинаково, достигнув того же уровня, что и у подростков, тренировавшихся в совершенствовании только силы или только гибкости.

Упражнения на гибкость могут успешно применяться как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Дозировка упражнений. Чтобы суставы были прочными, надежными и подвижными, необходимо избегать бездеятельности, перегрузки и узкой специализации движений. При продолжительном отсутствии движений суставы обрастают пучками соединительной ткани, уменьшаются суставные щели между сочленяющимися костями, изменяются конфигурации суставных поверхностей, ухудшается их взаимное скольжение, образуются спайки между суставными поверхностями, "высыхает" суставная жидкость.

Перегрузки, стремление форсировать достижение высоких результатов приводят к повреждениям суставов, суставных сумок, хрящей, связок и нередко к травмам. Возникает необходимость в лечебных процедурах, а иногда и в оперативном вмешательстве. Большой вред причиняют узкоспециализированные занятия, в результате которых не происходит гармоничного развития спортсмена, что приводит к профессиональным заболеваниям, перерывам в тренировочном процессе, необходимости применять лечебные процедуры.

Дозировка упражнений на гибкость может быть различной. Ежедневные двухразовые тренировки при 30-кратном повторении каждого из четырех упражнений приводят к заметному приросту гибкости через 1-2 месяца. Для поддержания достигнутого уровня гибкости дозировка должна быть щадящей. Утром во время занятий на воздухе необходимо повторять упражнения не менее 30-50 раз, в спортивном зале - 15-30. Для плечевых суставов достаточно 40-45 повторений в одном занятии, для тазобедренных - 45-60, для позвоночника - 60-65.

Для правильного дозирования нагрузок в течение одного занятия важно знать, что при выполнении пассивных упражнений достигнутые показатели гибкости возвращаются к исходному уровню через 4-8 мин, если занятия проводятся на открытом воздухе при температуре 5-10° С. Если же занятия проводятся в спортивном зале при температуре 15-20° С, то через 5-12 мин. Если же в ходе непрерывного занятия двигательная деятельность будет высокой, то показатели гибкости вернутся к исходному уровню через 20-25 мин.

Поступила в редакцию 26.08.97

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!