ОЗДОРОВЛЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА: ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ

Abstract

WAYS TO INCREASE EFFECTIVENESS OF TRAINING FOR HEALTH

E.G. Milner, Ph.D., lecturer

Key words: health, training, effectiveness, middle age.

The author of this study examined more than 500 people of middle age in purposes to find out an optimal ratio of differently oriented physical loads. Another aim was to substantiate scientifically an opportunity to combine physical loads with other (untraditional) methods of health improvement. According to the author's opinion, the core of physical training for health should consist of cyclic exercises for endurance, rising organism's aerobic abilities and decreasing risk of cardio-vascular diseases. Besides that, the author suggests to use different kinds of phyto-mixtures, auto-training methods to increase the effectiveness of training for health.

ПУТИ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Кандидат медицинских наук, доцент Е.Г. Мильнер

Ключевые слова: здоровье, тренировка, эффективность, средний возраст.

Оздоровительная (физическая) тренировка широко используется во всем мире с целью предупреждения заболеваний, улучшения функционального состояния, увеличения продолжительности жизни и улучшения ее качества [1 - 6, 9, 11, 8, 13], а также при реабилитации больных с коронарной недостаточнос тью [10, 12]. Однако все еще нет единого мнения в определении оптимального соотношения нагрузок различной избирательной направленности, объема и интенсивности физических упражнений для людей среднего и пожилого возраста, а также возможности их сочетания с другими (нетрадиционными) средствами оздоровления. Нами предпринята попытка осветить эти вопросы на основе анализа 30-летних наблюдений, выполненных в процессе занятий оздоровительной физической культурой (ОФК) с людьми среднего и пожилого возраста.

Всего под нашим наблюдением находилось более 500 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 74 лет, большинство из них имели различные хронические заболевания. Исследовался комплекс морфофункциональных показателей: индекс массы тела Кетле (ИМТ), жизненный индекс (ЖЕЛ, мл/кг), показатели физической работоспособности (тест PWC, МПК, тест Купера), центрального и периферического кровообращения (реография), а также данные клинического наблюдения (АД, ЭКГ, биохимические анализы крови и др.). С целью определения оптимального типа физической нагрузки (вида упражнений) мы провели сравнительный анализ эффективности наиболее популярных форм ОФК: атлетической и ритмической гимнастики, групп общефизической подготовки (ОФП) и циклических упражнений: оздоровительная ходьба и бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба на лыжах.

При оценке эффективности оздоровительной тренировки мы исходили прежде всего из концепции физического (соматическо го) здоровья. Согласно ей наиболее важным фактором, его определяющим, является величина аэробных возможностей организма (МПК), от которой зависят его жизнеспособность, заболевае мость и продолжительность жизни [9, 10, 12].

С этой целью были проанализированы результаты исследований , выполненных на базе групп оздоровительного бега (74 испытуемых), ритмической гимнастики [16], атлетической гимнастики (бодибилдинга) [28] и ОФП [24]. По величине МПК производи лась оценка УФС по пятибалльной шкале с помощью специально разработанной нами компьютерной программы "Аполло". Полученные данные представлены в табл. 1.

Таблица 1. Исследуемые показатели в начале и в конце годичного цикла тренировки в группах с различной избирательной направленностью упражнений (М ±)

Примечание. I этап - в начале годичного цикла тренировки, II этап - в конце.

Как видно из табл. 1, радикальные положительные морфофункциональные изменения отмечены лишь в группе с преимущественной направленностью занятий на повышение аэробной выносливости (оздоровительный бег). Так, через год после начала занятий наблюдалось достоверное (р<0,05) снижение ИМТ и повышение МПК, что привело к росту УФС с низкого до высокого уровня (МПК увеличилось в среднем с 29,5 до 46,2 мл/кг). В этой же группе наблюдалась нормализация повышенного артериального давления, увеличение жизненного индекса. В остальных группах аналогичного эффекта не наблюдалось. Более того, в группе атлетической гимнастики в результате увеличения мышечной массы (ИМТ увеличился в среднем с 28,5 до 29,4 ед.) отмечено снижение МПК с 39,5 до 37,0 мл/кг (р<0,05). Возросло также и систолическое давление в среднем со 138 до 141 мм рт. ст.

Полученные данные, по-видимому, позволяют считать, что основу оздоровительной тренировки у людей среднего возраста должны составлять циклические упражнения на выносливость, повышающие аэробные возможности и уровень физического состояния и снижающие факторы риска инфаркта миокарда (АД, холестерин крови и массу тела). Ациклические же упражнения, направленные на увеличение гибкости и подвижности в суставах и укрепление мышечного "корсета", могут использоваться лишь в качестве дополнения для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата. Примерное оптимальное соотношение основных средств различной направленности в тренировке людей среднего и пожилого возраста представлено в табл. 2.

При выборе того или другого вида циклических упражнений аэробной направленности следует иметь в виду, что наиболее "мягким" воздействием на систему кровообращения, по нашим наблюдениям, после оздоровительной ходьбы обладают плавание и езда на велосипеде, а затем идут по степени воздействия передвижение на лыжах (по ровной трассе) и оздоровительный (аэробный) бег. При переходе к беговым тренировкам во всех случаях следует включать промежуточный этап - чередование ходьбы с короткими отрезками бега (бег-ходьба). При использовании скоростно-силовых упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и профилактики остеохондроза мы отдаем предпочтение работе на тренажере фирмы И-Зет-Кранч, выполненном в форме насоса, с исходным положением вертикально сидя и преодолением сопротивления амортизаторов при сгибании туловища. В этом случае резкие перепады артериального давления, характерные для других аналогичных упражнений (подъем туловища в сед из положения лежа), отсутствуют и среднединамическое давление крови (СДД) изменяется незначительно, что объясняется строго локальной работой мышц брюшного пресса при расслаблении мышц спины и бедер и отсутствием постуральных реакций, связанных с изменением положения тела.

Таблица 2. Примерное оптимальное соотношение средств различной избирательной направленности в оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста (в процентах от общего времени занятий)

Также следует иметь в виду, что силовые упражнения у людей старше 40 лет, особенно при наличии атеросклероза, могут легко спровоциро вать нарушения сердечного ритма, приступ стенокардии или гипертонический криз. Мы пришли к выводу, что оптимальный объем аэробной тренировки для взрослых людей должен составлять от 30 до 60 мин в одном занятии при трехразовой тренировке в неделю в зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности.

При продолжительности занятий менее 30 мин не происходит таких важных изменений, как капилляризация миокарда, снижение АД и холестерина крови. При аэробной тренировке в течение более 1,0-1,5 ч возрастает опасность осложнений со стороны двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы [5, 6, 9, 13]. При этом интенсивность упражнений не должна превышать анаэробный порог (АП), т.е. должна находиться строго в аэробной зоне. Все неприятности и возможные осложнения при физической тренировке возникают именно при увеличении интенсивности нагрузки и переходе в смешанную аэробно-анаэробную зону энергообеспечения вследствие образования кислородной задолженности и понижения с возрастом устойчивости организма к гипоксии.

На основании изложенных принципов оздоровительной тренировки нами разработана программа компьютерной диагностики УФС и индивидуально оптимальной дозировки величины тренировочной нагрузки, наиболее точно соответствующей функциональным возможностям организма (табл. 3).

Таблица 3. Примерная схема оздоровительных тренировочных программ для людей среднего возраста в зависимости от УФС

Повышению эффективности оздоровительной тренировки способствует также использование приемов аутотренинга (АТ) при воздействии достаточно больших объемов аэробной работы (60 мин и более), которые мы с успехом применяли у опытных бегунов (за счет стимуляции восстановительных процессов). В последней серии исследований мы изучали влияние фитопрепаратов ("Чаванпраш" индийской фирмы "Дабур") в сочетании с аэробной тренировкой на физическую работоспособность и также получили положительные результаты (12 испытуемых). Мы считаем, что учет отмеченных нами особенностей методов и средств оздоровительной тренировки у людей среднего и пожилого возраста может способствовать дальнейшему повышению ее эффективности.

Литература

1. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце. Киев, 1984.-126 с.

2. Виру А.А. Аэробные упражнения. - М.: ФиС, 1988.-138 с.

3. Лидьярд А. Бег к вершинам мастерства.-М.: ФиC, 1968.-115 с.

4. Мильнер Е.Г. Оздоровительная тренировка: от теории к практике //Теория и практика физической культуры, 1991, № 4, с. 54-60.

5. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М.: ФиС, 1991.-122 с.

6. Мильнер Е.Г. Формула бега. - М.: ФиC, 1997.-156 с.

7. Blair et al. JAMA 1989, N 8.- Р. 231-240.

8. Brown J. Targett 26. - USA, 1981. - 146 р.

9. Cooper K. Running without fear. - New-York, 1985. - 125 р.

10. Kivanagh T. The Health Heart Program. - Toronto, 1980. - 188 р.

11. Kohller H. Lauf dich gesumd. - Berlin, 1981. - 116 р.

12. Volkov V., Milner E. Man and Running. - USA, Reston, 1992. - 156 р.

13. Wieson N. The Marathon Boaft.- USA, 1990.-159 р.

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!