Кандидат педагогических наук, доцент Л.В. Пасечник
Нижегородский государственный педагогический университет, Н. Новгород

Ключевые слова: здоровье, здоровый образ жизни, гиподинамия, двигательная активность, массовый спорт, оздоровительная физическая культура, порог анаэробного обмена.

Здоровье как важнейшее свойство живого организма применительно к человеку является мерой духовно-двигательной культуры, показателем качества жизни и в то же время результатом нравственных положений социальной политики. Здоровье как социально-биологическая основа жизни всего человечества есть в конечном счете результат политики государства, создающего у своих граждан духовную потребность в том, чтобы относиться к своему организму как к необходимой основе реализации своего предназначения к продлению полноценного рода, как к задаче энергетического обеспечения созидательного труда, гарантии совершенного генофонда, основе развития творчества и духовности.

В настоящее время в связи с научно-техническим прогрессом, автоматизацией производственных процессов ограничивается двигательная активность (ДА) человека. Гиподинамия становится болезнью XXI века. Доля мышечных усилий, как отмечает А.И. Берг, в энергетическом балансе человечества за последние 100 лет сократилась с 94 до 1%. Именно поэтому проблема оздоровительной физической культуры приобретает в наши дни исключительную практическую значимость. Ведь занятия оздоровительной физической культурой и массовым спортом - это путь к искусственному увеличению физической активности человека для удовлетворения его естественных потребностей в движениях. Потребность эта запрограммирована природой. Объем мышечных усилий наших предков был достаточно большим, при этом энергообмен за сутки составлял примерно 5000 ккал, тогда как в настоящее время на мышечную работу человек физического труда затрачивает 1200-2000 ккал, а люди умственного труда - значительно меньше. Низкий уровень активности мышц, составляющих около 40% массы тела человека, опасен для организма. Геронтологи отмечают, что долгожителями, как правило, являются люди, живущие в достаточно суровых условиях, требующих напряжения физических сил.

Известно, что под воздействием физической нагрузки улучшается синтез белка не только в самих работающих мышцах, но и в других органах и тканях, увеличивается масса крови, снижается риск образования тромбов в сосудах, улучшается работа печени, почек, повышается работоспособность. Однако физическая нагрузка будет полезной только тогда, когда она оптимальна, особенно для лиц с ослабленным здоровьем, перенесших серьезные заболевания, для людей старшего возраста и особенно для детей и подростков. В связи с этим важной проблемой является определение критического минимума ДА для занимающихся оздоровительной физической культурой и массовым спортом. Под критическим минимумом ДА подразумеваются те граничные параметры рационально организованной двигательной деятельности в условиях повседневного быта, отступление от которых в сторону уменьшения ведет к регрессу функциональных возможностей организма (Л.П. Матвеев). Вместе с тем чрезмерность физических нагрузок также может негативно сказаться на здоровье человека.

Чтобы обеспечить человеку здоровье, высокую работоспособность и долголетие, одни специалисты рекомендуют делать в день от 10 до 30 тыс. шагов, другие - заниматься физическими упражнениями не менее 6-10 ч в неделю. Современному взрослому человеку, если его работа не связана с физическим трудом, для компенсации гиподинамии на занятия физическими упражнениями необходимо отводить до 10 ч в неделю, т.е. примерно 1,5 ч в сутки (М.Я. Виленский, В.И. Ильинич). В этом случае при занятиях ходьбой норма ДА взрослого человека составляет 10 - 14 тыс. шагов в день, или 7-10 км. В настоящее время такую нагрузку имеют менее 50% горожан. Например, ДА учителей школ и преподавателей вузов составляет в среднем только 2,1 - 4,3 тыс. шагов в сутки (1,5 - 3 км). Необходимый уровень ДА зависит от состояния здоровья, физической подготовленности и возраста занимающихся оздоровительной физической культурой. Так, людям среднего возраста (35-60 лет) с невысоким уровнем физической подготовленности для профилактики ишемической болезни сердца целесообразно проходить ежедневно хотя бы по 5 км (А.Н. Климов, Б.М. Липовецкий), постепенно увеличивая дистанцию до 7-10 км в соответствии с ростом физической работоспособности. У молодых людей с достаточно высоким уровнем физической работоспособности необходимый уровень ДА может быть достигнут благодаря повышению интенсивности физических упражнений. Однако для занятий оздоровительной физической культурой существуют пределы, которые ограничивают интенсивность физических нагрузок.

Таким пределом является порог анаэробного обмена (ПАНО) - показатель интенсивности работы, при превышении которого в организме возникает дефицит кислорода, накапливается кислородный долг, в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и быстро наступает утомление. Известно, что при занятиях оздоровительной физической культурой нагрузки должны выполняться до уровня ПАНО, т.е. в аэробной зоне, когда организм получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения умеренной интенсивности. У лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, ЧСС на уровне ПАНО составляет для пожилых примерно 140-150 уд/мин, для молодых - 160-170 уд/мин и в каждом конкретном случае зависит от физической подготовленности человека.

С повышением аэробной работоспособности уровень ПАНО увеличивается. Выполнение длительных, но неинтенсивных физических упражнений в зоне аэробного энергообеспечения (ходьба, бег, плавание и т.д.) было названо К. Купером аэробикой.

При занятиях аэробикой с ростом физической работоспособности и повышением ПАНО как раз и создаются условия для повышения интенсивности работы и достижения необходимого уровня физической активности за меньшее количество часов физической работы в недельном цикле занятий оздоровительной физической культурой. Так, К. Купер считает, что минимум необходимой ДА (1000 ккал на физическую работу) может быть обеспечен 15 км медленного бега в неделю (30-40 мин в день), и не советует превышать границу 25 км, полагая, что пробегание больших дистанций уже не решает задач укрепления здоровья и связано или с подготовкой к соревнованиям, или с удовлетворением самолюбия. По мнению кардиолога А. Обермана, такая нагрузка может значительно улучшить состояние здоровья.

Однако существуют и другие точки зрения: для нормальной жизнедеятельности человека и поддержания хорошего здоровья необходимо тратить на физические упражнения 2-3 тыс. ккал в неделю (Е. Миллер). Такую нагрузку можно получить при 3-4-разовой тренировке в неделю (по 1 ч бега). При этом недельная нагрузка составляет 3040 км. Считается, что подобные нагрузки оптимальны для укрепления здоровья, повышения аэробной физической работоспособности человека, и такую недельную тренировку целесообразно распределять между бегом, плаванием и спортивными играми. Но на рекомендуемый уровень ДА могут выйти только практически здоровые люди при многолетних систематических занятиях аэробикой. Люди же с отклонениями в состоянии здоровья могут заниматься адаптивной физической культурой.

Максимальный объем физической нагрузки, который используется любителями бега при занятиях оздоровительной физической культурой, - 60-80 км в неделю. Более длительная беговая нагрузка может привести к перенапряжению сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. При занятиях оздоровительной физической культурой следует различать минимальный, оптимальный и максимальный уровни ДА.

При минимальной ДА поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности (ниже этого уровня) ведет к гипокинезии, возникновению и развитию различных заболеваний организма. При оптимальном уровне систематически выполняются довольно большие нагрузки, выходящие по интенсивности на ПАНО. Выше этого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к перенапряжению и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести к максимальным. Оптимальный уровень ДА способствует совершенствованию аэробных возможностей, улучшению состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной систем, увеличению резервов организма, замедлению процессов старения. Эти эффекты во многом связаны с адаптивным синтезом белка, что стимулирует увеличение клеточных структур, активирование синтеза ферментов и улучшение жизнедеятельности организма.

В процессе занятий по мере совершенствования физической работоспособности человека повышается уровень ПАНО, расширяются границы аэробной зоны и все более интенсивные нагрузки совершаются за счет аэробных источников энергии. Это в еще большей степени повышает функциональные возможности организма, укрепляет здоровье, отодвигает старость, но физические нагрузки тем не менее должны оставаться в оптимальной зоне физической активности человека.

Как известно, рост функциональной подготовленности человека при многолетних занятиях оздоровительной физической культурой ограничивается генетическими особенностями его организма, состоянием здоровья, возрастом. Процессы старения, снижая возможности организма, ухудшают адаптацию к физическим нагрузкам и уменьшают резервы организма. Это приводит к тому, что начиная с определенного возраста, несмотря на систематические тренировки, физическая работоспособность вначале стабилизируется на достигнутом уровне, а затем начинает снижаться. Особенно заметны эти процессы в период с 50-60 лет. С этого времени начинают ограничиваться аэробные возможности организма, снижается уровень ПАНО, а следовательно, те нагрузки, которые раньше были оптимальными, становятся неадекватными, чрезмерными, могут привести к перенапряжению и ускорению процессов старения.

В связи с этим подход к рассмотрению проблемы старения организма требует существенного пересмотра как интенсивности оздоровительной тренировки, так и ее объема. Причем при снижении интенсивности (с тем чтобы работа проходила в аэробной зоне) длительность физических нагрузок даже увеличивается.

И.А. Аршавский считает оптимальной такую неоднозначную по длительности и интенсивности ДА, которая создает в организме условия для индукции избыточного анаболизма, т.е. увеличивает его энергетический потенциал, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальное функционирование организма при выполнении основных социально необходимых функций (учебы, трудовой деятельности, службы в армии и др.).

С понятием об оптимуме тесно связан вопрос о критериях его измерения и оценки. Разные авторы подходят к измерению параметров и оценке ДА с различных позиций. Так, X. Моль и К. Купер измеряют ДА временем и интенсивностью, оценивая ее достаточность (или недостаточность) суммой баллов, набранных за неделю. Критерием оценки системы тренировки на выносливость (аэробики) авторы избрали показатели физической подготовленности, разработанные шведскими учеными.

М.Ф. Гриненко, Г.Г. Саноян, В.В. Меньшиков подходят к оценке общей ДА с позиции энергетики. Они считают, что оптимальное использование средств физической культуры должно соответствовать оптимуму суточных затрат энергии и строиться с учетом энергозатрат человека на производстве и в быту. Так как оптимальная норма расхода энергии на мышечную деятельность у взрослого человека в сутки определена физиологами в 1200-2000 ккал и известна энергетическая стоимость различных видов деятельности, несложно высчитать, сколько энергии расходуется на мышечную работу, и определить, находится ли она в пределах оптимума, и если нет, то соответствующим образом корректируют ее.

Чтобы выяснить, как взаимосвязан двигательный режим с особенностями заболеваемости, сопоставлялись заболеваемость различными нозологическими формами у рабочих, имеющих неодинаковый объем занятий физическими упражнениями средней интенсивности в неделю, и его распределение, на разное количество видов движений. Анализ данных в целом показал, что наименьшее количество случаев заболеваний и их средняя продолжительность отмечались при объеме ДА 6 ч в неделю, распределенных на 5-6 занятий в возрасте до 30 лет и на 2-3 занятия в возрасте старше 30 лет при выполнении ежедневной утренней гимнастики. Меньшая заболеваемость в возрасте до 30 лет отмечалась при наличии в активе 5-6 видов занятий в годовом цикле, а в возрасте старше 30 лет - 3 видов (Л.Н. Нифонтова, И.С. Биевецкая).

Анализ объективных и субъективных данных профессиональной работоспособности показал, что у трудящихся, нормализовавших свой двигательный режим, утомление к концу рабочего дня стало менее выражено, восстановление к началу рабочего дня было более полным, заболеваемость по количеству случаев снизилась в 1,7 раза, по количеству дней нетрудоспособности в 1,5 раза и оказалась самой низкой по сравнению с другими группами занимающихся.

Динамические наблюдения за показателями физического развития и физической подготовленности рабочих в зависимости от направленности и величины изменений двигательного режима свидетельствовали о том, что существенное ухудшение показателей отмечалось при уменьшении недельного объема занятий физическими упражнениями, в то время как при увеличении двигательной активности, и особенно при достижении ее рациональных норм, существенного ухудшения показателей физического состояния организма вообще не наблюдалось, а 9 показателей из 13 улучшились (Л.Н. Нифонтова).

Общие количественные пределы структурно-нормативной модели рационального двигательного режима трудящихся можно считать научно обоснованными, так как данные, полученные педагогами и экономистами (A.M. Алексеев, Д.И. Дьяков), говорят об одних и тех же количественных пределах рациональных параметров и характеристик двигательного режима. Именно они легли в основу "Единой программы физического воспитания населения" бывшего СССР, где были обозначены пределы рационального недельного объема занятий физическими упражнениями (6 ч), их интенсивность, кратность занятий и их характер.

Аналогичные расчеты оптимального недельного объема ДА были выполнены и для других контингентов населения. Так, для дошкольников он находится в пределах 21-28 ч, для школьников - 14-21 ч, для учащихся СПТУ, студентов средних специальных и высших учебных заведений - 10-14 ч.

Однако индивидуализация нагрузок требует систематического оперативного, текущего и этапного физиологического, врачебного и педагогического контроля функционального состояния организма, его физиологической работоспособности и состояния здоровья для внесения корректировок в выполняемые физические нагрузки. Только при этих условиях занятия оздоровительной физической культурой дают ожидаемый эффект.

1. Амосов, Н.М. Раздумья о здоровье / Н.М. Амосов. - М.: Молодая гвардия, 1997.

2. Батурин, К.А. Контроль и самоконтроль при занятиях оздоровительной физической культурой / К.А. Батурин, Л.И. Литвинова. - Мн.: Вышэйш. школа, 1992. - С. 6-9.

3. Брехман, И.И. Валеология - наука о здоровье / И.И. Брехман. - М.: Физкультура и спорт, 1983.

4. Дядичкин, В.П. Психофизиологические резервы повышения работоспособности / В.П. Дядичкин. - Мн.: Вышэйш. школа, 1990.

5. Кобяков, Ю.П. Модель здоровья человека как структурная основа теории здоровья // Теория и практика физ. культуры, 2006. - № 1. - С. 23-25.

6. Кожанов, В.В. Саморазвитие культуры здоровья студента в процессе спортивно ориентированного физического воспитания / В.В. Кожанов // Теория и практика физ. культуры, 2006. - № 2. - С. 12-15.

7. Попов, С.В. Валеология в школе и дома / С.В. Попов. - СПб.: Союз, 1997.

8. Разумов, А. Здоровье здорового человека / А. Разумов, В. Пономаренко, В. Пискунов. - М.: Медицина, 1996.

9. Рубцов, А.Т. Группы здоровья / А.Т. Рубцов. - М.: Физкультура и спорт, 1977.

10. Сухаревский, Л. Уметь быть здоровым! / Л. Сухаревский // Спортивная жизнь России, 1985. - № 8. - С. 18-27.