Атлет

 Дэвид ДЖЕНТЛ,
инструктор по бодибилдингу, Великобритания

БАЗОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ

      В сегодняшних бодибилдерских журналах обилие сложной терминологии может испугать кого угодно, особенно новичков. Кроме того, мечтающие о красивой фигуре мужчины и женщины, просматривая "мясные" журналы и разглядывая фотографии звезд культуризма, возможно, и не захотят стать похожими на них. Не всем по душе избыток мышц и усиленная венозность. Большинство желают использовать работу с отягощениями для того, чтобы достичь физической нормы. Одни хотят прибавить в весе, другие потерять, а в целом - улучшить телосложение до приемлемого уровня. То есть стать ближе к общепринятому эталону мужественности или физически развитой женской красоты.

      Эта статья предназначена для новичков, желающих начать тренинг с отягощениями. Как и все остальное на свете, бодибилдинг начинается с базы.

      Первый совет: никах оправданий по поводу возраста. Тренинг с отягощениями - штангой или гантелями - годится и для очень сильного, и для самого слабого, как молодого, так и старого. Вся прелесть тренинга со штангой состоит в том, что он является прогрессивным: вы начинаете с пустого грифа и добираетесь до такого тяжелого веса, который вам прежде и не снилось поднять. Ваш первый шаг - купить базовую штангу и две гантели с дисками. Чтобы прогрессировать, вам необходимо разнообразие дисков, особенно маленьких. Добавляя их, вы обеспечиваете пищу вашей постоянно растущей силе. Также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья. Она - поуже, чем размах ваших плеч, 1,5 метра длиной и 0,5 метра в высоту от земли. Она используется, главным образом, для популярного упражнения жим лежа и "пуловеров" со штангой. А также для разведения рук с гантелями. Вы можете также выполнять приседы на скамью и так далее. Можно сконструировать устойчивую скамью из толстых досок на прочных опорах, если у вас имеются основные столярные навыки или есть друг-столяр. Но лучше все же купить одну их многофункциональных скамей.

      Эти регулируемые скамьи позволяют вам использовать широкий диапазон упражнений, включая наклонные жимы. Многие скамейки имеют дополнительные прикрепления, которые вы можете покупать постепенно, оформляя домашний тренажерный зал. Вся эта информация, в первую очередь, полезна как раз тем, кто, подобно тысячам других бодибилдеров, собирается тренироваться дома.

      Не поддавайтесь побуждению тренировать лишь отдельные части тела. Лучшая программа для новичка состоит из приблизительно 8-10 упражнений. Они вводят в дело главные мышечные группы: верхние части рук и плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы - вроде шеи, предплечий и даже голени - вполне достаточно упражняются в этих базовых движениях. Только позже, когда вы продвинетесь в бодибилдинге, понадобится работа на специализированные мышечные группы.

      Еще вам следует одеться в соответствующий спортивный костюм. Лучшее время для тренировок для большинства людей - приблизительно через 2 часа после приема пищи. Работающие люди предпочитают для занятий 7 или 8 часов после полудня. Те, кто работает посменно, определят свой график экспериментальным путем, выяснив , когда они чувствуют себя наиболее энергичными.

      Схема для новичков по времени никогда не должна превышать одного часа. В ином случае, вы или слишком много упражняетесь, либо слишком долго отдыхаете между упражнениями. Без пауз, или с маленькими паузами переходите от одного упражнения к другому, вместо того, чтобы делать длительные перерывы и позволять вашим мышцам остывать.

      Чтобы предотвратить травмы и заставить кровообращение работать, необходимо несколько минут потратить на растяжку, умеренные наклоны и выполнение различных общепринятых упражнений. Запомните основное правило: всегда держите вертикально спинной хребет - как при поднятии отягощения с пола, так и выжимая стоя штангу из-за головы.

      Кстати, это превосходное упражнение для развития плеч (дельтоидов) и верхних частей рук (трицепсов). Этот тип упражнения устраняет любой риск избыточного прогиба спины, который может случиться при жимах отягощения перед лицом.

      Чтобы начать упражнение, нырните под гриф (20 кг достаточно для новичка) и снимите его со стоек для приседаний, положив на заднюю часть плеч. Гриф окажется позади шеи, возьмите его широким хватом и жмите над головой на вытянутые руки. Задержитесь на мгновение, затем опустите к плечам, снова позади шеи. Выполните требуемое число повторений (для новичков лучше попробовать 10 раз) затем поставьте гриф на стойки. Нет никаких стоек? Тогда вы должны поднять вес с пола до груди, толчком выбросить его наверх, опустить позади шеи и начать упражнение оттуда.

      Необходимое пояснение: одно полное движение упражнения называется одним повторением или повтором. Количество повторений, или повторов, изменяется согласно вашей цели. Малое число повторений, от 3 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для прироста силы. Средние повторения, от 6 до 12, лучше для того, чтобы стимулировать мышечныей рост. И, наконец, большое число повторений, от 15 до 30 или больше, обычно употребляется для снижения веса.

      Выбранное число повторений называется один подход или сет.

      Абсолютным новичкам, совсем молодым, или очень пожилым людям рекомендуется использвать только один сет каждого упражнения или движения. Конечно, по истечении времени, когда мышцы и самочувствие любителя отягощений улучшатся, в вашу программу может быть включено большее количество подходов. Средний тренирующийся после 6 месяцев обычно прогрессирует до 3 или 4 подходов. В то время, как продвинутые бодибилдеры, могут использовать даже 10 подходов в каждом упражнении. Делают они так помногу, потому что мышцы их привыкли к жесткой работе.

      Чтобы сэкономить время и пространство, подходы и повторения в схемах обычно записываются следующим образом: 3х10, что означает - три подхода по десять повторений.

      Второе упражнение, которому надо учиться, является опорой большинства хороших схем. Оно вводит в работу важные области верха ног и предъявляет огромные требования к легким и кровообращению. Известно оно как "король упражнений", или присед, то есть глубокое сгибание коленей. Итак, со стоек для приседаний возьмите нагруженный гриф, положите его на плечи, пятками упритесь в толстую доску или пару дисков от штанги. Это - чтобы сохранить баланс. Опуститесь в глубокий присед. Хорошо, если у вас окажется тренировочный партнер, который мог бы следить за вами, помогал бы сохранять контроль над штангой, помогал бы поднимать отягощения (так же в жиме лежа), подбадривал бы голосом и придавал занятию некоторую соревновательность.

      Техника дыхания для приседов соответствует большинству других упражнений. Вдох в начале движения, потом присед и затем - выдох на пути вверх.

      Один подход в 12 повторений приблизительно с 25 кг должен в целом удовлетворить новичка. Используйте даже меньший вес, если вы неуверены в себе. Фактически понадобится лишь несколько тренировок, чтобы обнаружить, с каким весом работать на первых порах. На каждой тренировке вы должны добавлять на гриф маленькие диски, постепенно увеличивая отягощение. Вынуждайте ваши мышцы работать жестче, и для этого предъявляйте им новые требования. Но и не торопите ход вещей, тогда будет постоянный прогресс.

  В библиотеку