Один на один

Сергей Карамов,
президент межрегиональной академии Кэмпо,
кандидат медицинских наук

ЧТО ТАКОЕ ДЫХАНИЕ? ЖИЗНЬ...

Одним из источников кэмпо, помимо разных систем рукопашного боя, философии, психотренинга является йога. Для тех, кто увлекается единоборствами, йоговские упражнения очень полезны в начале тренировок, в процессе разминки. Автор этой публикации учился йоге у американской преподавательницы Филлис Хэффнер, был участником ее семинара.

Прежде всего следует обратить внимание на дыхание. Оно имеет функцию не только снабжения организма кислородом, но и психологическую. И это очень важно помнить каждому единоборцу. Подавленный человек дышит неполноценно.

Дыхание верхней части груди как раз и способствует такому состоянию. Дыхание нижней части живота приносит успокоение и уверенность. Длительные медленные вдохи и выдохи также способствуют расслаблению. Для того, чтобы переместить дыхание в нижнюю часть живота, “провожайте” его взглядом так, как будто вы наблюдаете за летящей бабочкой. Положите ладонь на пупок, так, чтобы большой палец был направлен к груди. Дышите через нос, ощущая мышцы живота под рукой на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь, чтобы средняя часть грудной клетки не помогала дыханию.

При вдохе медленно расширяйте область живота, расслабляя мышцы под рукой. Медленно выдохните. Вы почувствовали, как при этом расслабляются мышцы, и расширяется воздушное пространство в животе. Повторите 7 раз.

Упражнения на расслабление нужно повторять перед сном или деловой встречей, в конце тренировок для того, чтобы закрепить пройденный материал, а также всякий раз, когда надо успокоиться. Старайтесь не сосредотачиваться на усилиях, предпринимаемых для расслабления.

Если вы носите очки - снимите их. Сделайте вдох. Чуть задержите дыхание. Закройте глаза. Пауза. Медленно расслабьте мышцы тела. Теперь из этого расслабленного состояния вам будет легко представить нужные технические элементы поединка и, мысленно пропустив их через себя, сымитировать, как говорят боксеры, бой с тенью.

Другой вариант. Встаньте перед деревом. Закройте глаза и медленно откройте их, мысленно как бы давая дереву “постоять” на вас.

Зевайте и вытягивайте руки над головой как можно чаще в течение дня. Зевок расправляет мышцы челюсти, активизирует дыхание и дает приятное ощущение. Помассируйте мышцы челюсти круговым движением пальцев.

В течение дня проверяйте “надеты ли на вас плечи”, не поднялись ли они к ушам? Это создает ощущение пространства и свободы в области шеи и плеч. А оно очень необходимо для правильной техники нанесения ударов руками.

Знайте, мы часто носим эмоции, “груз дня”, между лопатками. Расслабьте эту зону. Вдохните и поднимите плечи выше и сожмите их. Выдох - расслабьтесь. Теперь сделайте медленные круговые движения плечами вперед и назад 7 раз.

Другой вариант. Вдох, свести лопатки. Задержитесь в таком положении, сделайте выдох, расслабьтесь. Когда вы устаете, грудь слабеет, опадает. Попытайтесь подтянуть и вытянуть грудину. Движение углубляет дыхание и дает энергию.

Сидя положите правую ногу на левую. Правой рукой возьмитесь за сидение стула. Перенесите левую руку через правое колено и обхватите левое колено. Прочно удерживая левое колено, медленно поверните корпус как можно больше вправо. Сосчитайте до 7 раз. Повернитесь вперед и отдохните несколько секунд. Затем повторите движение. Сделать перекрут влево и вправо 2 раза.

В положении стоя поднимите руки и поставьте кисти перед грудью. Медленно вытяните руки прямо перед собой. Почувствуйте как растягиваются локтевые суставы. Отведите руки подальше назад на уровень плеч. Дойдя до предела опустите их вниз, чтобы можно было взять руки в замок с переплетенными пальцами. Корпус держать прямо. Поднять руки повыше и очень медленно прогнуться назад. Ноги в коленях не сгибать. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до семи. Затем медленно поднимите руки вверх над спиной, прогибаясь медленно вперед. При этом не сгибать руки в локтях и ноги в коленях. Медленно вращайте и поворачивайте шею до отказа в лево. Сосчитайте до семи. Затем до конца вправо. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подбородка и горла.

Сделайте полный йоговский вдох, затем выдохните и задержите дыхание. Теперь нужно вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, кисти рук соединены вместе, тянутся высоко вверх, к солнцу. После задержки дыхания наклониться, выдыхая. Интересно, что это упражнение по воздействию на кровеносные сосуды заменяет бег, другие динамические упражнения, препятствует образованию склеротических бляшек, повышает эластичность сосудов.

Затем рекомендуется усиленное дыхание, которое оказывает сильное укрепляющее и очищающее действие. Сначала выполняйте упражнение медленно, затем можно учащать темп. Если вначале вы будете делать вдохи слишком быстро, потом не хватит воздуха. При вдохе живот выпячивается. Вы как бы заряжаете легкие воздухом. Далее выпускаете воздух (быстрое втягивание живота). Относительно быстрые вдохи и выдохи заряжают организм жизненной энергией. Если на состязаниях случилось так, что перерыв между поединками слишком короток, хорошо применить это упражнение для восстановления.

Рекомендуется постукивать пальцами по груди, что стимулирует легочные клетки. Упражнение оказывает очищающее действие и является хорошим гигиеническим элементом.

Вдыхая напрягите мышцы живота, чтобы он побольше выпятился. Затем мощным движением втяните живот. Ели вы это сделаете с силой, воздух буквально “выстрелит” из легких. Рот закрыт. Вы должны почувствовать, как вибрирует вся область грудной клетки. Не надо пауз. Повторите 10-15 раз. Затем сделайте полное йоговское дыхание.

Если вы будете регулярно следовать указанным советам, то вам гарантировано хорошее здоровье и отличное самочувствие, а тренировки должны пойти намного успешнее.

  В библиотеку