КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Максим АРАНСОН,
аспирант Московской государственной
Академии физической культуры
Олег ПЕРУНОВ

ПУТЬ К СИЛЕ

Итак, начинающие культуристы получили определенную базовую подготовку. На очереди - следующий рубеж. Теперь упражнения будут более специфическими, целенаправленными, а значит - и трудными.

НЕКОТОРЫЕ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Перед вами штанга и гантели, главные ваши друзья(снаряды. Берите вес, который в общем случае позволяет вам сделать до 20 повторений до полного отказа, то есть до невозможности выполнить упражнение, не прибегая к хитростям вроде рывка корпусом или подключения других групп мышц. Число подходов и повторений зависит от группы мышц. Как правило, больше всего приходится нагружать пресс (до 50 повторений на 2-4 подхода, а то и больше), поскольку для него работа с большими весами затруднительна. Голени испытывают огромную нагрузку в обычной жизни, особенно при ходьбе, так что с ними тоже приходится работать много.
Перед тем, как начать работу с большим (для вас) весом, обязательно проделайте серию разминочных упражнений с малой нагрузкой, или вообще без нее; например, приседайте без веса, или поднимайте гриф от штанги. Это необходимо, чтобы ваши мышцы разогрелись и наполнились кровью. В противном случае, есть риск получить травму. Обязательно оставляйте полтора-два часа между последним приемом пищи и началом тренировки.

МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Подъем на бицепс
Встаньте прямо, возьмите штангу примерно на ширине плеч ладонями наружу. Опустите снаряд так, чтобы он касался бедер. Из этого положения поднимайте штангу к плечам, сгибая руки в локтях. Верхние части рук от плеча до локтя неподвижны. Число повторений до 12.
Варианты: попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепс, отжимания на брусьях.

Трицепс (трехглавая мышца руки)
Вам понадобятся параллельные брусья, укрепленные на высоте середины груди, или два стула с прочными высокими спинками. Расстояние между брусьями - чуть больше ширины плеч.
Обопритесь руками на брусья и подпрыгните так, чтобы выйти в упор на прямые руки. Затем подогните ноги и медленно опускайте тело, сгибая локти. Из нижнего положения опять поднимайтесь на прямые руки. Сделайте 2-3 подхода до отказа.
Вариант: отжимания от пола. Руки можно ставить на разной ширине; при этом в работу включаются и грудные мышцы. Чем шире стоят руки, тем большая нагрузка приходится на грудь. Для увеличения нагрузки попробуйте поднять ноги выше головы (например, поставив их на скамью).

Приседания со штангой
Для этого упражнения потребуется специальная стойка, которую вы можете сделать сами. Однако, если вы не собираетесь сразу работать с большим весом, а берете, например, пустой гриф от штанги (весом 25 кг), стойка не нужна.
Встаньте прямо со штангой на плечах. Если вес достаточно велик, нагруженная штанга должна находиться на стойке чуть ниже уровня плеч. Тогда аккуратно встаньте под штангу, чуть согнув ноги. Упритесь в гриф плечами, возьмите его обеими руками (ладони вперед) и выпрямите ноги.
Штанга должна удобно лежать на задней поверхности плеч. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги примерно на ширину плеч. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и начинайте приседать, держа спину прямо и стараясь не нагибаться вперед. При опускании плавно выдыхайте. Когда бедра будут почти параллельны полу, начинайте движение вверх, как бы отталкиваясь от опоры. Подъем сопровождайте вдохом. Постарайтесь делать 10-12, а может быть - до 15 повторений. Следите, чтобы колени не "вихляли" и не перегибались.

Подтягивания
Целевая область - широчайшая мышца спины. Для этого упражнения вам понадобится гимнастическая перекладина (турник).
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы руки располагались на 5-10 сантиметров шире плеч. Ладони обращены вперед. Из этого положения плавно поднимайте туловище кверху, сгибая руки в локтях. Старайтесь тянуть себя кверху именно спинными мышцами - без резких рывков и раскачивания. Сделайте 2-3 подхода до отказа.

Тяга гантели одной рукой
Целевая область - широчайшая мышца спины. Упритесь коленом левой ноги и левой рукой в низкую скамью. Правой рукой возьмите тяжелую гантель. Тяните снаряд к груди, используя мышцы спины. Рука должна работать как крепление, то есть мышцы руки практически не работают. Сделайте 2 подхода до 10 повторений.

Подъемы на носки стоя
Целевая область - голени (икроножная мышца). Встаньте носками на небольшое возвышение (например, деревянный брус высотой 8-10 сантиметров). Положите на плечи штангу или возьмите в руку гантель. Одной рукой держитесь за стену или стул, чтобы не упасть, однако, старайтесь на нее не опираться. Приподнимитесь на носках как можно выше, затем опустите пятки до предела. В нижнем положении пятки не должны касаться пола. Для этого подберите высоту опоры. Сделайте 2-3 подхода до отказа. Упражнения выполняйте в умеренном темпе, не спешите.

Подъемы ног в висе ("уголок")
Целевая область: прямая мышца живота. Ухватитесь руками за турник и повисните на нем. Медленно поднимайте прямые ноги вперед, стараясь работать только мышцами брюшного пресса. Так же медленно опустите ноги. Сделайте 2-3 подхода до отказа.
Вариант. Подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Это более легкий метод, и его рекомендуется использовать, если у вас очень слабый пресс.

Повороты корпуса
Целевая область: боковые мышцы поясничной области. Встаньте прямо, положите на плечи палку и держитесь за нее обеими руками. Поворачивайте корпус вправо и влево примерно на 30-40 градусов. Сделайте около 100 повторений.
Вариант. Используйте в качестве отягощения пустой гриф от штанги или лом.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Для совсем начинающих (первые несколько месяцев) вполне подходит проработка всего тела в один день. При этом организм адаптируется к нагрузке и реагирует на нее увеличением массы мышц. Вполне достаточно одного упражнения на каждую группу.
Естественно, для восстановления необходим достаточно длительный отдых - 2-3 дня. Все зависит от вашего самочувствия. Длительность тренировки - от 40 минут до часа, хотя при хорошей интенсивности можно уложиться и в 25-30 минут, но без суеты и спешки.
По мере роста силовых данных начальная нагрузка оказывается недостаточной. Сперва вы можете постоянно наращивать вес, но потом возникает такое положение, когда объем работы, необходимой для достижения заметного результата, становится чрезмерным и не укладывается в пределы часа. Такое положение может привести к перетренированности.

Теперь вам необходимо прорабатывать разные группы мышц в разные дни (схема с разделением или сплит). Можно "делать" за одну тренировку 2-3 разные области. Вот примеры таких схем: день 1 - руки и грудь; день 2 - ноги и пресс; день 3 - спина и плечи.
Проработку пресса можно (и нужно) делать чаще, чем всех остальных частей, особенно, если вы хотите убрать торчащий живот. Мышцы живота должны быть подтянутыми, а не раздутыми. Например, делайте так: день 1 - ноги, пресс; день 2 - спина, плечи; день 3 - руки, пресс.
В свободные от тренировок дни выполняйте аэробику и немного прокачивайте пресс. Длительность аэробики - от 15 до 30 минут.
Вот пример раскладки упражнений по дням недели для схемы с разделением.

Понедельник. Подъемы на бицепс, отжимания.
Вторник. Аэробика, подъемы ног в висе (с утра).
Среда. Аэробика.
Четверг. Приседания, подъемы на носки, повороты корпуса.
Пятница. Аэробика.
Суббота. Аэробика, подъемы ног в висе.
Воскресенье. Подтягивания, вращения плечами с весом.
Понедельник. Аэробика.
Вторник. Аэробика, повороты корпуса.

Далее - по той же схеме. Можно сократить количество аэробики, оставляя дни полного отдыха. Если вы хотите прорабатывать все тело за неделю, схема тренировок может быть, например, такой:
Понедельник. Приседания, подъемы на носки.
Вторник. Аэробика, подъемы ног в висе.
Среда. Подтягивания, вращения плечами.
Четверг. Аэробика, повороты корпуса.
Пятница. Подъемы на бицепс, отжимания на брусьях.
Суббота. Аэробика, подъемы ног в висе.
Воскресенье. Отдых.

В заключение - еще раз о самом важном. Программа тренировок должна быть ИМЕННО ВАШЕЙ! Не бойтесь экспериментировать, менять порядок упражнений, число подходов и повторений, длительность отдыха между подходами. Записывайте все что делаете в дневник тренировок, который необходимо вести для того, чтобы вы могли контролировать упражнения и следить за собой. Сознательно стройте свои занятия и добивайтесь успехов.