Завтрак: полезно и вкусно!

      1.
Для этого блюда лучше всего подходят хлопья "Геркулес" (достаточно крупные), которые рекомендуется залить кипятком накануне и оставить под крышкой до утра. Развариваем овсянку до готовности (1 -2 мин. после закипания), добавляем сахарозаменитель (по вкусу). Отдельно взбиваем яичные белки и желток. Полученную массу аккуратно вливаем в кипящую кашу, постоянно помешивая, доводим до загустения (1 - 2 мин.) и снимаем с огня. Выкладываем кашу в тарелку, добавляем очищенные и нарезанные свежие фрукты. Можно посыпать корицей и/или добавить обезжиренное молоко.
100 г овсянки (4 ст. ложки с верхом)*
6 яичных белков, 1 желток
100 г свежих фруктов (1 зеленое яблоко или 1 персик или ? грейпфрута или клубника).
* Женщинам рекомендуется брать половинное количество указанных продуктов.
Энергетическая ценность: 474 Ккал
Белки: 32 г
Углеводы: 59 г
Жиры: 12 г

      2.
      Отвариваем овсянку, снимаем с огня, слегка остужаем. Смешиваем обезжиренный творог с овсянкой. Добавляем сахарозаменитель или мед (1 - 2 ч. ложки). Сверху выкладываем очищенные и мелко нарезанные свежие фрукты.
100 г овсянки (4 ст. ложки с верхом)
100 г обезжиренного творога (например, "Домик в деревне")
20 г меда
100 г свежих фруктов (1 зеленое яблоко или ? грейпфрута или 1 персик или клубника).
Энергетическая ценность: 405,8 Ккал (без меда) или 470 Ккал (с медом)
Белки: 34,6 г
Углеводы: 55 г (без меда) или 70 г (с медом)
Жиры: 6,8

      3.
      Отвариваем или готовим на пару гречку (можно приготовить накануне вечером и разогреть). Варим 6 яиц вкрутую, очищаем яйца от скорлупы, отделяем белки от желтков, мелко режем белки. Выкладываем кашу в тарелку, заливаем 1 стаканом обезжиренного молока. Белки можно смешать с кашей, а можно съесть отдельно, например, со свежими овощами.
100 г (4 ст. ложки крупы)
6 яичных белков
200 г обезжиренного молока
150 г свежих овощей (огурцы, помидоры, зеленый салат, зелень)
Энергетическая ценность: 510 Ккал
Белки: 32 г
Углеводы: 75 г
Жиры: 3,3 г

      4.
      Отвариваем или готовим на пару белый рис (можно приготовить накануне и разогреть). В теплый рис добавляем тщательно промытый и распаренный изюм без косточек и смешиваем с обезжиренным творогом. Добавляем по вкусу сахарозаменитель или мед (1 - 2 ч. ложки). Можно залить обезжиренным молоком.
75 г (3 ст. ложки крупы) белого риса
100 г обезжиренного творога
30 г (2 ст. ложки) изюма
200 г обезжиренного молока
20 г меда
Энергетическая ценность: 540 Ккал или 478 Ккал (без меда)
Белки: 31 г
Углеводы: 94 г или 80 г (без меда)
Жиры: 1,3 г

      5.
      Отделяем белки от желтков, слегка взбиваем их с молоком, смешиваем с быстроразваривающейся овсянкой. Выливаем смесь на сковороду с антипригарным покрытием. Готовим на небольшом огне до загустения, слегка помешивая. Добавляем зелень и овощи. Подается с цельнозерновым хлебом.
50 г (2 ? ст. ложки) мелких овсяных хлопьев
50 г (3 - 4 ст. ложки) обезжиренного молока
7 яичных белков
200 г свежих овощей (огурцы, помидоры, зеленый салат, зелень)
80 г (2 ломтика) цельнозернового хлеба ("Элитарный", "Фитнес" и т.п.).
Энергетическая ценность: 480 Ккал
Белки: 35 г
Углеводы: 82 г
Жиры: 4 г

      6.
      Отделяем белки от желтков, выливаем их (не взбивая) на сковороду с антипригарным покрытием. Готовим на слабом огне под крышкой, не помешивая. Чтобы омлет был нежнее, необходимо снять его с огня, пока верхний слой еще слегка жидкий и оставить под крышкой на 2 - 3 минуты. Подается с цельнозерновым хлебом и овощами.
10 яичных белков
80 г ( 2 ломтика) цельнозернового хлеба
200 г свежих овощей
Энергетическая ценность: 392 Ккал
Белки: 34 г
Углеводы: 50 г
Жиры: 1 г

 

 

  В библиотеку