Худей, не голодая

Евгений Крылов

       Если раньше жир помогал организму не погибнуть в голодные времена, то нынче он стал подлинным проклятием человечества. Сегодня люди тратят сотни миллионов долларов в год ради того, чтобы улучшить свою внешность, приобретая новомодные пищевые добавки, способствующие сжиганию жира, причем зачастую, увы, безрезультатно. Возникает вопрос, а существуют ли вообще рецепты борьбы с этим ненавистным злом? Безусловно! И культуристы уже давно и весьма успешно применяют их на практике.

       1. Худей, но не голодай! Главная ошибка простых смертных, пытающихся сделать свою фигуру более стройной, состоит в том, что в их сознании похудение неразрывно связано с голодовкой. Суровое ограничение калорийности рациона, а иногда и полный отказ от пищи на первых порах, действительно, приводит к тому, что человек худеет. Однако долго просуществовать в таком режиме практически невозможно, и в конце концов человек начинает есть, причем все без разбора. В итоге все сброшенные килограммы возвращаются, и хорошо, если удается на этом остановиться. Нередко стресс, вызванный голодовкой, оказывается настолько сильным, что бывший приверженец диеты постоянно испытывает болезненное чувство голода, ест все подряд, причем в огромных количествах, и становится еще толще, чем был до того, как сел на диету. Более того: в его сознании похудение приобретает очертания некой пытки из арсенала инквизиторов, и заставить такого человека сесть на диету вновь практически невозможно. Культуристы относятся к процессу избавления от излишков жира совершенно иначе. Они прекрасно понимают, что голодовка, во-первых, «пожирает» драгоценную мышечную ткань, превращая вас в дистрофика, а во-вторых, уничтожая мышцы, замедляет обмен веществ. То есть вы начинаете есть все меньше, а процесс сжигания жира становится все более вялым, пока не прекращается вовсе. В результате вы вроде бы, почти ничего не едите, но в то же время и не худеете!

       Понятно, что это путь в никуда. Именно поэтому бодибилдеры под диетой понимают не голодовку, а рациональное питание, направленное на избавление от жира. При этом на первых порах диеты они умудряются поглощать даже больше калорий, чем обычно! Секрет заключается в том, что из рациона убираются все так называемые «пустые» калории, содержащиеся, в первую очередь, в сладких прохладительных напитках, кондитерских изделиях, алкоголе, сладостях, продуктах с высоким содержанием жира (колбаса, сосиски, ветчина и т.д.), и включаются по максимуму «правильные» калории, получаемые из мяса, яиц, нежирных молочных продуктов, курицы, рыбы, различных каш, картофеля, макарон, черного хлеба. Фрукты тоже дают нам «правильные» калории, но потреблять их следует в умеренном количестве в силу того, что в фруктах содержатся глюкоза и фруктоза - вещества, которые заставляют организм вырабатывать инсулин - гормон, способствующий накоплению жира. В отличие от «пустых», «правильные» калории оказываются полностью задействованными в энергетических и пластических процессах, протекающих в организме, поэтому-то их и требуется больше.

       2. Худей медленно. Практически каждый из нас устроен так, что мы хотим получить максимум возможного с минимальными затратами сил, времени и средств. В расчете на это рынок и предлагает нам сегодня чудодейственные пилюли или порошки, которые «гарантируют» похудение на 5, 10 и больше килограммов в месяц, причем без всякой диеты! На первый взгляд - красота! Проглотил таблеточку, запил ее кока-колой, закусил пирожным и стал стройным, как кипарис! Все это здорово напоминает русские народные сказки про Иванушку-дурачка, который в одночасье превращается в Ивана-царевича. В действительности избавление от жира очень долгий и кропотливый процесс. Ну подумайте сами: как можно за месяц уничтожить жир, который вы копили последние 5-10-20 лет? То-то и оно. Пытаясь побыстрее похудеть, вы резко ограничиваете себя в питании, вследствие чего чувствуете себя слабым и разбитым. Кроме того, быстрый сброс веса чреват психологическими потрясениями, которые довольно быстро могут вынудить вас отказаться от диеты. Вывод?

       Снижать вес нужно очень медленно и плавно. И чем медленнее вы худеете, тем больше вероятность того, что сброшенные килограммы к вам не вернутся. Скажем, культуристам рекомендуется сбрасывать не более 0,5-1 кг в неделю. При таком темпе похудения и с тонусом все в порядке, и набранная в межсезонье мышечная масса остается в целости и сохранности!

       3. Тренируйся с отягощениями. Конечно, если вы решились сесть на диету с тем, чтобы изменить свою внешность, это уже похвально. Однако гораздо лучше дополнить диету атлетическими тренировками. Тем самым вы убьете сразу нескольких зайцев. Мышцы, как известно, штука достаточно энергоемкая, и мускулистый человек даже в состоянии покоя сжигает намного большее число калорий, чем средний индивидуум. А это значит, что мышцы помогают сжигать жир! С другой стороны, сами по себе тренировки с тяжестями также «съедают» массу калорий и ускоряют обмен веществ. При этом, если вы не готовитесь к конкурсу по бодибилдингу, трех занятий по 30-45 минут в неделю будет вполне достаточно. (О том, как правильно начать заниматься бодибилдингом, читайте в июльском номере журнала «Культура Тела» за 2000 год.)

       4. Делай аэробику. Аэробные упражнения, во время выполнения которых организм усиленно расходует кислород, безусловно, не сравнить в плане интенсивности с тренировками с отягощениями, которые считаются по своей сути анаэробными, однако они отлично сжигают жир. К аэробным упражнениям можно отнести бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде. Нынче почти все фитнес-центры оборудованы специальными аэробными тренажерами вроде велоэргометров, беговых дорожек и степперов, так что аэробику вовсе не обязательно делать на природе. Когда лучше всего выполнять аэробные упражнения? Практика показывает, что наибольший эффект дают аэробные тренировки, проделываемые утром натощак. Если вы плотно позавтракаете, то вместо жира организм будет сжигать те углеводы, которые вы съели. Именно поэтому крайне важно, чтобы к началу аэробной тренировки запасы углеводов в организме (гликогена) были минимальны. А это возможно либо сразу после пробуждения, либо после тренировки с отягощениями. Вот почему после занятий с тяжестями также имеет смысл «ударить» по аэробике. Для начала выполняйте две-три аэробных тренировки в неделю продолжительностью 15-20 минут и постепенно продлевайте их, скажем, на 5 минут в неделю. Однако перегибать с аэробикой и крутить педали больше 45-60 минут за один раз не стоит - может «посыпаться» мышечная масса. И запомните главное - частота сердечных сокращений во время аэробной тренировки должна колебаться в пределах 115-140 ударов в минуту. Только в этом случае будет запущен механизм сжигания жира.

       5. Принимай сжигатели жира. Нельзя сказать, что все добавки, предназначенные для сжигания жира, которые предлагает нам сегодня рынок, не работают. Скажем, достоточно эффективными могут оказаться сжигатели жира, в состав которых входит L-карнитин, бромелайн или пиколинат хрома, однако самыми популярными среди культуристов на сегодняшний день являются «термогеники». Само слово «термогенез» происходит от составляющих «термо» - тепло и «генезис» - вырабатывать. Принимая три раза в день за час до еды препараты, содержащие термогенную комбинацию эфедрин-кофеин в пропорции 1:10 (например, 25 мг эфедрина и 200 мг кофеина), вы здорово подстегнете выработку организмом тепла, что ведет к сжиганию жира. Эффект от приема термогеников будет еще более сильным, если его дополнить приемом аспирина в дозировке порядка 300 мг за один прием.

       6. Устраивай себе разгрузочные дни. Очевидно, что нельзя постоянно сидеть на диете, тем более - жесткой. Конечно, можно вооружиться лозунгом «Не жить, чтобы есть, а есть, чтобы жить», однако далеко не каждый из нас сможет вообразить себя автомобилем, а еду - бензином, который вливают в этот самый автомобиль. Все-таки иногда так хочется получать удовольствие от съеденного, тем более, что у вас не получится все время ходить по гостям с контейнером, набитым куриными грудками и рисом. Именно поэтому примерно раз в неделю не то чтобы можно, а попросту нужно устраивать себе разгрузочные, или, если хотите, «загрузочные» дни. В эти дни вы можете себе позволить все или почти все: мороженое, торты, булочки, ветчину. Такие дни, с одной стороны, будут освежать вашу психику, являясь своеобразным призом за усердную работу по снижению веса, проделанную в течение недели, а с другой - не позволят организму замедлить обмен веществ, неизбежно наступающий в процессе длительной сгонки веса.

       7. Разнообразь свой рацион. Даже если вы сидите на диете и при этом не голодаете, это вовсе не значит, что такая диета рано или поздно не начнет вас угнетать. И в самом деле, если вы изо дня в день вынуждены обходиться 5-6 продуктами вроде риса, овсянки, рыбы, курицы и яичных белков, то в скорем времени вы люто возненавидите эти самые продукты. Где выход? На самом деле, культуристы давно его нашли, и не стоит изобретать велосипед. Во-первых, если вам позволяют средства, можно разнообразить меню за счет белковых коктейлей, протеиновых шоколадок или заменителей пищи со вкусовыми ароматизаторами. Во-вторых, имеет смысл подключить к диете такие продукты, как нежирная говядина, нежирный творог и обезжиренное молоко, различные виды орехов и семечки. Ну и в-третьих, можно научиться готовить те же самые куриные грудки, ту же рыбу и яйца так, что даже самая сухая курятина покажется вам деликатесом. Пользуясь всеми этими рекомендациями, можно довольно быстро - за 2-3 месяца - привести свою фигуру в порядок. Главное - захотеть!

Примерное меню (расчетный вес - 80 кг):
Завтрак: 250 г обезжиренного творога, 100 г овсянки, 30 г изюма, кусок черного хлеба, 1 банан - 760 калорий
Полдник: 250 г куриной грудки, 100 г макарон - 670 калорий
Обед: 250 г обезжиренного творога, 100 г макарон, 1 яблоко - 620 калорий
Ланч: 250 г постной говядины, 70 г риса - 645 калорий
Ужин: 250 г обезжиренного молока, 6 яичных белков + 2 желтка, кусок черного хлеба - 370 калорий
Примерный состав: белок - 290 г, углеводы - 350 г, жиры - 25 г, калорийность - 3050 калорий
 
Примерное меню (расчетный вес - 100 кг):
Завтрак: 10 яичных белков + 2 желтка, 150 г овсянки, 30 г изюма, 2 куска черного хлеба
Полдник: 250 г куриной грудки, 300 г отварного картофеля, салат из помидоров и огурцов
Обед: 250 г обезжиренного творога, 150 г макарон, 1 апельсин
Ланч: 250 г куриной грудки, 150 г риса, салат из свежей капусты
Ужин: 250 г обезжиренного молока, 500 г обезжиренного творога, 1 банан
Примерный состав: белок - 355 г, углеводы - 465 г, жиры - 45 г, калорийность - 3600 калорий

 

  В библиотеку