После перерыва
Как снова взяться за "железо"?

Ефим Березнер

       Тренировки.

       Сразу же поспешу вас обрадовать - если до того, как вы забросили тренировки, вы сумели достичь немалых результатов в деле строительства силы и "массы", то за каких-то пару-тройку месяцев занятий вам вполне по силам выйти на прежние рубежи. А все благодаря мышечной памяти. Механизм мышечной памяти делает человеческое тело похожим на сберегательный банк - все вложенное в него обязательно окупится и вернется. Другое дело, что каким бы сильным спортсменом вы ни были раньше, не стоит с первого же дня впрягаться в ударные тренировки - это может нанести непоправимый удар по не привыкшему к серьезным физическим нагрузкам организму и выработать стойкое отвращение к занятиям с отягощениями.

       Лично я рекомендую первые пару недель посвятить выполнению общеукрепляющих упражнений и позаботиться, в первую очередь, о тренировке сердечной мышцы. Для этого нет ничего лучше аэробных нагрузок. Ходьба в быстром темпе, легкий бег трусцой, езда на велоэргометре 3 - 4 раза в неделю по 15 - 30 минут поможет подготовиться вам к дальнейшей более серьезной нагрузке. В течение этих же недель можно добавить выполнение легких упражнений с весом собственного тела: отжимания от пола, приседания и т.д.

       Спустя две недели вы можете отправляться в тренажерный зал. Но боже вас упаси сразу же навешивать на штангу рекордные веса! Первые тренировки должны быть направлены на то, чтобы у вас восстановилась нервно-мышечная координация, чтобы организм "вспомнил", как нужно правильно выполнять те или иные упражнения со штангой и гантелями ( работа на тренажерах таких навыков, в принципе, не требует ). При этом вы можете проделывать

       движения на все части тела одно за другим или же проводить так называемые круговые тренировки, когда подряд выполняются по одному подходу в разных упражнениях. При этом вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю.

       Начальный комплекс упражнений:

       Программа А :
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода по 12- 15 повторений
2. Тяга высокого блока за голову: 2 подхода по 12- 15 повторений
3. Приседания со штангой на плечах: 2 подхода по 12- 15 повторений
4. Жим гантелей сидя: 2 подхода по 12- 15 повторений
5. Сгибание рук со штангой стоя: 2 подхода по 12- 15 повторений
6. Разгибание рук у блока стоя: 2 подхода по 12- 15 повторений
7. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 подхода по 12- 15 повторений
8. Подъем туловища лежа на наклонной доске головой вверх: 2 подхода по 12- 15 повторений

       Программа Б ( круговая тренировка, серия выполняется дважды, в каждом упражнении от 12 до15 повторений):
1. Жим гантелей лежа головой вверх
2. Тяга гантели в наклоне
3. Подъемы гантелей через стороны вверх
4. Разгибание ног в тренажере сидя
5. Сгибание ног в тренажере лежа
6. Сгибание рук с гантелями сидя
7. Жим штанги узким хватом лежа
8. Подъемы на носки в тренажере сидя
9. Подъем согнутых колен сидя на скамье

       Еще раз отмечу, что на этих тренировках в вашу задачу не входит подъем больших весов, следовательно, работать "до отказа" абсолютно не нужно.

       Через две недели такой работы вы будете готовы к тому, чтобы перейти к более тяжелым нагрузкам. Конечно, здесь следует учитывать и стаж ваших предыдущих занятий и ваш возраст. Понятно, что если вам 40, 50 или больше лет, то втягивание в тренировочный процесс должно протекать более плавно и укреплению функции сердечной мышцы в этом случае следует уделять еще большее значение. В принципе, вы можете отслеживать свой уровень готовности, регулярно замеряя пульс. Максимальная частота сердечных сокращений, которых может достичь человек, измеряется по формуле 220 минус возраст. Достижение такой частоты возможно при больших физических нагрузках. В целом же средний рабочий пульс на тренировке составляет, как правило. 60-70% от этого максимального показателя. Если в течение двух-трех минут после завершения подхода в том или ином упражнении ваш пульс не возвращается в рабочую норму, значит, ваша сердечная мышца, видимо, перегружена. То же самое можно сказать, если на следующий день после тренировки ваш пульс учащен. В этих случаях вам следует на несколько дней отдохнуть от занятий с отягощениями и снизить общую тренировочную нагрузку.

       Если же у вас все в норме, тогда поехали дальше. Вам следует учесть, что у человека, возобновившего занятия с отягощениями в первую очередь восстанавливается выносливость, во вторую - сила и лишь в третью - объемы мышц. При прекращении тренировок все происходит с точностью до наоборот. Именно поэтому не стоит гнаться за "гипермассой" - опыт показывает, что значительный рост веса тела и объемов в первые недели тренировок может быть вызван большой задержкой воды. Особенно это касается тех, кто намерен использовать креатин или стероиды.

       Итак, как вам следует заниматься дальше? Очевидно, что имеет смысл строить тренировочные циклы с учетом тех целей, которых вы хотите достичь: сила, "масса", рельеф. При этом, правда, надо учесть, что даже откровенному толстяку перед началом похудения неплохо бы поработать над наращиванием мускулатуры с тем, чтобы "раскрутить", ускорить обмен веществ. С другой стороны, чем сильнее ваши мышцы, тем они массивнее - это физика. Так что как ни крути, единственным вариантом для дальнейших тренировок остается устойчивое увеличение тренировочных весов. При этом имеет смысл тренироваться от 2 до 4 раз в неделю, прорабатывая каждую часть тела 1 - 2 раза.

       Вот примерный комплекс упражнений для такого цикла( тело делится на три части, вы тренируете первую часть в понедельник, вторую в среду, третью - в пятницу ):

       Понедельник
1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений
2. Жим гантелей сидя: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений
3. Французский жим со штангой лежа: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений

       Среда:
1. Тяга штанги в наклоне: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений
2. Сгибание рук со штангой стоя: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений
3. Какое-нибудь упражнение на пресс: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений

       Пятница:
1. Приседания со штангой или жим ногами: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений
2. Сгибание ног в станке лежа: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений
3. Подъемы на носки стоя в тренажере: 2-3 подхода по 12 - 6 повторений

       Вам может показаться, что в данной программе слишком мало упражнений, однако это не должно вас смущать, поскольку на данный момент ваша цель - не шлифовка мускулатуры, а наращивание общей массы тела и силы. Подключение к программе таких движений как разводка гантелей лежа и стоя, разгибание рук на блоке, тяга на блоке сверху для спины и разгибание ног в станке сделает вашу тренировку, несомненно, более разнообразной, но в то же время будет отнимать у организма энергию, необходимую для работы в основных движениях. В принципе, вы можете время от времени проделывать эти упражнения, но в ограниченном объеме - не более 2 - 3 подходов в каждом. Что же касается основных упражнений комплекса, то в них вам следует работать в режиме "пирамиды" ( статью, посвященную "пирамиде" читай в сентябрьском номере" Культуры Тела" за 2000 год ). Вы должны четко отслеживать рост силовых показателей и фиксировать их в тренировочном дневнике. При этом не забывайте о полноценном восстановлении и правильном питании.

       Для тех, кто не слишком отчетливо представляет себе, как работать в подобном цикле в отдельно взятом движении, я привожу пример из книги Стюарта МакРоберта "Думай". Рассматривается такое упражнение как жим штанги лежа. Стартовый рабочий вес - 80 кг, грудь прорабатывается сначала дважды в неделю - по понедельникам и пятницам, а затем реже, по схеме понедельник - пятница, среда следующей недели - понедельник следующей недели и т.д. Надеюсь, что этот пример поможет вам научиться строить собственные тренировочные циклы, с помощью которых вы в максимально короткие сроки восстановите свои силу и объемы и пойдете дальше!
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1х10
8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
9-я неделя: ср. 110, 1х9
10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1х6
13-я неделя: ср. 120, 1х6
14-я неделя: ср. 122, 1х5

       Диета. Без правильно организованного питания нечего и думать о том, чтобы хорошо выглядеть. Некоторые из тех, кто не один год дружил с "железом", настолько привыкают при этом к правильному и здоровому питанию, что придерживаются диеты даже тогда, когда не посещают тренажерный зал. Если же ваши гастрономические привычки уже совсем далеки от того, что мы называем правильным питанием, вам следует предпринять ряд мер для того, чтобы плавно втянуться в диету.

       Первое: заведите диетический дневник, в котором отмечайте все, что касается вашего питания: сколько раз в день вы едите, какие продукты, каким образом приготовленные. Нехитрые приспособления в виде таблицы, указывающей состав тех или иных продуктов питания и калькулятора позволят вам подсчитывать, сколько калорий вы поглощаете в течение дня. Таким образом вы сможете взять ситуацию под контроль.

       Второе: начните потихоньку "подчищать" вашу диету. Первым делом из нее следует те продукты, без которых вы спокойно сможете обойтись, поскольку , как правило, съедаете их не в виде основного блюда, а как приправу. Я имею в виду сливочное масло, сметану и майонез, а также различные соусы с повышенным содержанием жира. Заменить эти вкусности, по крайней мере, в салатах, совершенно спокойно может растительное масло, которое, в отличие от сливочного содержит так называемые "хорошие" полиненасыщенные жиры, которые не приводят к образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. Далее постарайтесь пореже вспоминать о сладостях и мучных продуктах - их вполне можно заменить фруктами, а также искусственными подсластителями, не содержащими калории ( нутрисвит, сукразит, аспартам ). Некоторые поклонники здорового образа жизни доходят до того, что умудряются готовить абсолютно диетические торты и печенья! Постепенно заменяйте продукты, прошедшие обработку, такие как колбасы, сосиски, пельмени на натуральные ( мясо, курица, яйца, творог, крупы, овощи). Возьмите за правило потреблять не меньше 1 грамма белка на килограмм веса - без этого трудно добиться роста мышц. И наконец вспомните о том режиме питания, который у вас был раньше - есть часто и понемногу. Дробное питание, когда вы съедаете отпущенные вам на день калории, не за два-три, а за четыре-шесть приемов, позволяет лучше усваивать питательные вещества и избегать проблем с пищеварением. Конечно, возврат к диете вовсе не означает, что вы обречены на пожизненные жестокие ограничения. Разок-другой в неделю вполне допустимо позволять своему организму все, включая гамбургеры, мороженое и пироги, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям. Вернувшись к здоровому питанию, вы начнете себя чувствовать намного лучше и сможете решать любые задачи по изменению вашего внешнего облика: сбрасывать жир, наращивать мышцы, поддерживать форму - вы сможете все что угодно!

  В библиотеку