Какая диета лучше? (часть 1)

          Не открою секрет, заявив, что главное оружие в борьбе с лишним весом — это диета. В мире существует великое множество диет. Какую из них выбрать? От обилия самых разных комбинаций и гастрономических рецеп- тов у рядового обывателя голова идет кругом. Однако не стоит отчаиваться. Лучший способ определиться с диетой — обратиться к опыту культуристов. Ведь эти ребята, для которых избавление от излишков жира перед соревнованиями или пляжным сезоном — вещь достаточно обыденная, давно уже выделили для себя три основных варианта диеты, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки. Что же это за варианты?

Низкоуглеводная диета.

          Эта диета была невероятно популярна в 50-70-е годы. С ее помощью добивались потрясающего мышечного рельефа такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер, ну а главным ее приверженцем и идеологом считался Винс Джиронда. В 90-е годы об этой диете вспомнили снова, и нынче она вновь популярна. Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами “пайке”, то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген (вещество, в которое превращаются поступающие в организм углеводы; гликоген накапливается в мышечных клетках, а также в клетках печени). Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир. У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех, особенно для женщин, у которых в силу целого ряда причин процесс избавления от жира проходит куда тяжелее, нежели у мужчин. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин — антилиполитический гормон; он замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой “инсулиновой нечувствительностью”: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который “затягивает” поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

         Урезание в рационе углеводов приводит также в действие чувствительную к гормонам липазу, которая подталкивает тело высвобождать жирные кислоты в кровоток для использования в качестве энергии. Липаза липопротеина — жиронакапливающий гормон, уровень которого возрастает, когда уровни углеводов и инсулина высоки.

         Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она контролирует чувство голода. Диета, богатая углеводами, высвобождает изобилие инсулина, который стимулирует центр “ап- петита” в мозгу. Крысы, инъецированные инсулином, будут есть до тех пор, пока их желудки не лопнут, в то время как крысы, инъециро- ванные препаратом, блокирующим высвобождение инсулина, откажутся есть и впоследствии умрут голодной смертью.

         Положительная сторона низкоуглеводной диеты и в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел — естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для культуристов, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит.

         Еще одно преимущество этой диеты в том, что сидя на ней, вам нет нужды заниматься выполнением аэробных упражнений! Берегите свою энергию для тренировок с тяжестями!

         Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, как ее "строить", то есть сколько потреблять калорий и питательных веществ.

         По мере снижения в рационе углеводов, вы должны поднимать прием белка. Лишний белок необходим для того, чтобы снабжать организм энергией. Причем в качестве топлива может использоваться либо сам белок, либо отдельные аминокислоты, которые способны превращаться в углеводы. Это превращение называется глюконеогенезис. Оба процесса требуют аминокислот с разветвленными цепочками, поэтому, составляя диету, выбирайте продукты, богатые этими аминокислотами, такие как мясо, яйца, творог и молочный, яичный и сывороточный протеин.

         Сколько же белка вам необходимо? В среднем - 4-5 граммов на килограмм "сухой" массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 15% жира в организме. В этом случае его "сухая" масса тела составит 85 кг и, соответственно, потребность в белке - 340-425 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1-1,5 грамма на килограмм "сухой" массы тела, что в нашем случае составит 85-127,5 граммов углеводов. Попытки еще больше урезать прием углеводов или вообще свести их потребление к нулю представляют серьезную угрозу для здоровья, а потому не советую доводить дело до крайностей.

Пример низкоуглеводной диеты для атлета весом в 100 кг:
09-00: 5 целых яиц, 250 г нежирного творога, 1 яблоко
Белок - 75 г, жир - 30 г, углеводы - 30 г, калории - 690
13-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла
Белок - 100 г, жир - 35 г, углеводы - 30 г, калории - 835 17-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла, калории - 835
Белок - 100 г, жир - 35 г, углеводы - 30 г
21-00: 5 целых яиц, 250 г 9% творога
Белок - 75 г, жир - 30 г, углеводы - 10 г, калории - 610
Итого: Белок - 350 г, жир - 130 г, углеводы - 105 г, калории - 2 970.

         Прошу понять меня правильно: приведенный выше пример - не догма, которой нужно слепо следовать, а общая схема, в которую можно и нужно вносить изменения. Для кого-то калорийность в 2 970 калорий покажется слишком маленькой, а кому-то (особенно женщинам) - слишком большой. Кто-то захочет заменить мясо на курицу или рыбу, ну, а кто-то - творог на протеиновые коктейли. Кто-то сочтет наш пример попросту однообразным и пожелает разнообразить свое меню. Такое желание можно только приветствовать, учитывая, что в низкоуглеводную диету прекрасно вписываются такие вкусные и полезные продукты, как орехи, семечки, а также сорта рыб с повышенным содержанием жира. Правда, если вы захотите подналечь на ветчину, сосиски и сметану, это тоже будет вариантом низкоуглеводной диеты, но в таком случае конечного успеха в вашей битве с лишним весом я не гарантирую.

         Если вы решили опробовать на себе эту диету, хочу дать вам несколько советов. Во-первых, попробуйте "поиграть" калорийностью за счет понижения и повышения количества потребляемых углеводов. В нашем примере ежедневный прием углеводов составляет 105 граммов. Умножьте эту цифру на 3 и вы получите количество углеводов, съеденных за три дня - 315 граммов. Эти 315 граммов я советую распределить на три дня следующим образом: первый день - 30 граммов, второй день - 105 граммов. Третий день - 180 граммов. Такая тактика не даст вашему организму замедлить обмен веществ и сбавить обороты в деле сжигания жира, сохранит от потерь мышечную массу, а также освежит психику. Кстати, тем спортсменам, которые "сушатся" без углеводов, вообще рекомендуется время от времени, примерно раз в неделю, давать организму углеводную "встряску". Во-вторых, поскольку высокое потребление белка - одно из главных правил игры, организм легко зашлаковать и отравить продуктами распада белка, такими, как мочевина, например. Выпивая в день, по крайней мере, 2-3 литра воды, вы сможете своевременно выводить из организма все вредные вещества.

         Естественно, что у любой, даже самой красивой медали есть и оборотная сторона. В случае с низкоуглеводной диетой это, во-первых, достаточно ограниченный выбор продуктов. Эта диета предусматривает отказ не только от тех углеводов, что содержатся в выпечке и сладостях, но и от злаков, фруктов (по крайней мере, крахмалистых с высоким содержанием углеводов, таких как бананы) и даже некоторых овощей вроде картофеля.

         Во-вторых, сев на низкоуглеводную диету, пользователь примерно 7-10 дней ощущает упадок сил, который объясняется переключением организма с углеводного на жировой обмен. Так что в эти дни интенсивных тренировок лучше не проводить.

         В-третьих, постоянное потребление низкого числа углеводов может отразиться на умственной деятельности. Порой случается так, что пользователь становится каким-то заторможенным, с трудом сосредотачивается и плохо соображает. Также нехватка углеводов может отразиться и на психическом тонусе и настроении спортсмена.

         В-четвертых, с точки зрения материальных затрат низкоуглеводная диета существенно дороже низкокалорийной, ведь перестав покупать крупу и бананы, вы начинаете куда больше средств тратить на белковые продукты типа мяса, курицы, творога, рыбы и т.д., поскольку обязательное правило игры - повышенное потребление белка.

         Есть и еще один минус этой диеты, чисто косметический. Дело в том, что именно углеводы придают вашему телу "наполненный" упругий вид. Посидев несколько дней без углеводов, вы вдруг обнаруживаете, что мышцы стали какими-то мягкими, плоскими и несколько дрябловатыми. Впрочем, если данное обстоятельство вас не слишком сильно беспокоит, то эта диета - для вас. Ну, а если нет - ждите продолжения в нашем следующем номере, в котором речь пойдет о низкокалорийной диете.
 

  В библиотеку