Какая диета лучше? (часть 2)

         В прошлый раз мы с вами вели разговор о низкоуглеводной диете, сегодня же поведем речь о еще одном оружии культуристов в битве с лишним весом — низкокалорийной диете.

         Эта диета стала невероятно популярной среди культуристов в 80-е годы, когда заблистали такие чемпионы, как Ли Хейни, Рич Гаспари и Ли Лабрада. Суть этой диеты в том, что вы до минимума урезаете потребление жира, набирая калории из белка и, главным образом, углеводов. При этом классическое сочетание пищевых компонентов в рационе выглядит так: белок — 30%, углеводы — 60%, жир — 10%. То есть данную диету можно в какой-то степени окрестить высокоуглеводной.

         Именно с этой диетой ассоциируются такие классические продукты культуристического меню, как яичные белки, куриные грудки и рис. Похоже, что движение сторонников в пользу этой диеты в бодибилдинге совпало с началом активной борьбы сначала американцев, а затем и западноевропейцев с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а значит, и с одной из самых страшных их первопричин — холестерином. Все прогрессивное человечество, включая культуристов, изгнало со стола ветчину, сыр и масло и принялось ожесточенно жевать овощные салаты, приправленные каплей растительного масла.

          Низкокалорийная диета в наибольшей степени подходит тем, кто не испытывает особых трудностей при сгонке лишнего веса, а также тем, кто предпочитает делать перед конкурсом много аэробики (примерно от 45 минут до двух часов в день). Используя низкокалорийную диету, не нужно скурпулезно считать, сколько вы съели жиров, поскольку потребление жира минимально. По большому счету, опытные спортсмены, если и ведут учет калорий перед конкурсом, то только тех, что поступают из углеводов. При этом соотношение потребляемых углеводов и белков, как уже говорилось выше, составляет пропорцию примерно 1:2.

         Если вы потребляете, например, 2000 калорий, то расклад при этом будет следующий: 600 калорий будет приходиться на долю белка, 1200 — на долю углеводов, и оставшиеся 200 калорий составит жир. Учитывая, что один грамм белка, как и один грамм углеводов, содержит 4 калории, получается, что вы должны съедать 150 граммов белка и 300 граммов углеводов в сутки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, то его наличие в вашей диете ничтожно — всего 22 грамма.

         Кстати, диета получила свое название — низкокалорийная — именно потому, что применяя ее, пользователь практически полностью отказывается от потребления жира, который является самым калорийным пищевым компонентом. При этом оказалось, что убрав жир из рациона, нужно изрядно потрудиться, чтобы набрать более или менее приличное число калорий из низкокалорийных продуктов. В этом, бесспорно, одно из преимуществ низкокалорийной диеты: вы вроде бы съедаете достаточно много пищи, но потребляете при этом на удивление мало калорий!

         В чем еще состоят сильные стороны этой диеты? Во-первых, не нужно отказываться от таких традиционных в меню культуриста продуктов, как рис, макароны, картофель, хлеб, фрукты. Во-вторых, потребляя относительно много углеводов вам удается поддерживать на достаточно высоком уровне психический и физический тонус. В-третьих, при грамотном подходе вы покрываете энергозатраты за счет углеводов и подкожного жира, а не белка, вследствие чего вам удается сохранить максимум мышечной ткани. Относительная дешевизна — еще одна положительная сторона низкокалорийной диеты. Кроме того, культуристы хорошо знают, что отсутствие или минимальное наличие углеводов в рационе придает мускулатуре дрябловатый вид, в то время как “прогруженные” углеводами мышцы выглядят “наполненными” в силу того, что в них запасено приличное количество мышечного гликогена.

Что можно и чего нельзя

         Если вы решили привести себя в порядок с помощью низкокалорийной диеты и хотите поподробнее узнать, из каких продуктов вам ее составлять, то можно просто заглянуть в справочник по питанию и ориентироваться по его выкладкам. Мы же со своей стороны тоже дадим несколько рекомендаций.

         Начнем с белка, поскольку именно белок, на наш взгляд, является самым главным компонентом диеты, направленной на избавление от жира. Заметьте, мы не говорим о диете, предназначенной именно для культуристов, в силу того, что чем больше вы сохраните мышечной ткани (даже если вы не занимаетесь с отягощениями), то тем более быстрым у вас будет обмен веществ, тем больше калорий вы сумеете сжечь в состоянии покоя, а значит, тем более стройными и привлекательными вы будете выглядеть (другое дело, что с помощью занятий со штангой и на тренажерах вы сумеете сохранить еще больше мышц). Ну, а белок — это то, из чего строятся мышцы. Итак, помимо уже упоминавшихся яичных белков и куриных грудок вы можете получать белок из нежирной рыбы и мяса. Как правило, нежирная рыба — это рыба, у которой мясо белого цвета, например, треска, минтай, судак, камбала, хек. В этой рыбе содержится лишь 0,5-1 грамм жира на 100 граммов продукта и 16-20 граммов белка! Красная рыба — горбуша, лосось, кета, чавыча — тоже годятся, хотя здесь содержание жира повыше — 5-7 граммов на 100 граммов продукта. А вот такие сорта рыбы, как сом, лещ, осетр, карп, угорь, вам не подойдут. Если продолжить разговор о морепродуктах, то отличным источником обезжиренного белка являются кальмары, креветки, крабы, мидии, миноги и так далее. Если вам позволяют средства, то можно разнообразить меню этими продуктами.

         Перейдем к мясу. Тут тоже все просто — постная телятина или говядина нам вполне подойдут, по крайней мере, на ранних стадиях диеты, равно как и филе индейки, например. А вот что совсем не подходит, так это свинина, баранина и утка.

         Молочные продукты: многие культуристы считают, что использование молочных продуктов на “сушке” вообще нежелательно. Данное утверждение спорно. Да, масло, сметана, сливки, жирное молоко и кефир нам не подойдут, а как насчет обезжиренного творога и молока? Правда, многие взрослые плохо усваивают молоко, поскольку в их организмах не хватает особого фермента, но это — другой вопрос. Кстати, молочные продукты интересны с точки зрения цены, и мне хорошо известно, что многие культуристы, включая призеров чемпионатов России, “сидят” на обезжиренном твороге чуть ли не до последней недели перед конкурсом.

         Ну и еще один ценный источник белка — это различные протеиновые смеси на молочной, яичной или сывороточной основе, хотя это может быть соевый протеин и т.д.

         Углеводы. Основными компонентами на ранних стадиях диеты являются, безусловно, сложные углеводы: макароны, греча, картофель, рис, овсянка, другие злаки. Хочется отметить, что в последнее время в продаже появился так называемый коричневый или бурый рис. Этот рис, в отличие от обычного белого, считается нерафинированным, и именно на нем “сушатся” американские культуристы. Еще один относительно новый продукт на отечественном рынке, пригодный для данной диеты — это хлебцы, изготовленные из пшеницы, риса и т.д. Черный хлеб, особенно грубого помола, также годится.

         По мере того, как вам придется урезать калорийность рациона, злаки (крахмалистые продукты) постепенно замещаются овощами (клетчаткой). В этом смысле наиболее предпочтительны зеленые овощи: капуста, огурцы, лук, укроп. Дело в том, что в них содержатся особые жиросжигающие ферменты. Впрочем, почти все остальные овощи тоже подойдут.

         Отдельно хочется сказать о фруктах. На первый взгляд, фрукты содержат мало калорий (за исключением бананов и сухофруктов), однако стоит переесть их, как организм тут же выбрасывает солидную порцию инсулина и транспортирует поглощенные калории прямиком в жировые клетки. Так что будьте осторожнее с фруктами!

         Жиры. Здесь все просто: необходимо практически полностью исключить животные жиры. А поскольку основу вашего рациона составят куриные грудки, яичные белки и рыба, то переборщить в плане жира вам будет довольно сложно. Наоборот, возможно, вам придется дополнительно принимать жир. В таком случае мы рекомендуем вам ежедневно съедать вместе с яичными белками 1-2 желтка. Кроме того, отличным источником жира (полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма) являются растительное масло, орехи и семечки.

         О недостатках

         Главный недостаток низкокалорийной диеты состоит в том, что прием углеводов активно включают в работу главный жиронакапливающий гормон — инсулин, и для людей, организмы которых выбрасывают слишком много инсулина в ответ на прием углеводов, она не очень подходит. Еще один минус низкокалорийной диеты в том, что нехватка жиров в рационе может привести к тому, что у вас начнет шелушиться кожа, станут ломкими волосы и ногти и т.д. Отдельно хочется сказать о вкусовых пристрастиях. Конечно, для кого-то сущий ад отказаться от бананов, картошки или изюма, но и жевать напоминающие по вкусу резину яичные белки или сухие куриные грудки — тоже не подарок. Кроме того, через некоторое время после начала диеты обменные процессы в организме, как правило, начинают тормозиться, даже если вы пытаетесь манипулировать калорийностью, съедая в один день меньше, в другой — больше. В результате вам приходится урезать калорийность рациона. За счет чего? Потребление жиров уже сведено к минимуму, а сокращать прием белка на “сушке” может разве что сумасшедший. Вот и получается, что уже через несколько недель после начала “сушки” спортсмен начинает постепенно изменять классическую формулу соотношения белков, углеводов и жиров 30-60-10 на 40-50-10, 50-40-10 и так далее. Опытные профи, такие как Нассер Эль Сонбати и Кевин Леврон, вообще считают, что эффективное сжигание жира начинается где-то при соотношении, когда на долю белка приходится 50-70% потребляемой пищи. Следовательно, получается что для многих низкокалорийная диета если и существует, то только на ранних стадиях подготовки к конкурсу.

         Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования, о которой мы поговорим в следующий раз.
 

  В библиотеку