Олег МАКШАНЦЕВ

Любое состязание, в том числе и по бодибилдингу, как-то блекнет, когда нет интриги, когда чемпионы известны заранее, а аутсайдеры знают, что им ничего не “светит”. Интрига — вот чего порой не хватает нынешним конкурсам культуристов. Правда, о состоявшемся в последний день октября чемпионате Москвы было трудно сказать что-либо подобное. А все потому, что турнир завершился феноменальной победой представителя клуба “Айронмэн” Олега Макшанцева, взявшего верх над такими признанными авторитетами, как чемпионы России Юрий Мельников и Илья Горошко. Можно ли назвать успех Макшанцева случайным? Вряд ли. А может, Олег обзавелся секретным оружием, которое помогло ему одолеть конкурентов? Впрочем, об этом лучше всего расскажет он сам.

Не скрою, победа на чемпионате Москвы была главной моей целью на протяжении последних пяти лет. Помню свой дебют: это была весна 1994 года. Категория была большая, пришлось отбирать шестерку, в которую я не попал. Я стал тогда седьмым или восьмым. Да что говорить? На сцене я весил всего 100 кг, опыта никакого. С тех пор я пропустил лишь один сезон. За эти годы у меня было немало неудач, но это только положительно влияло на мои результаты — меня эти неудачи по-хорошему злили. Я ведь всю жизнь занимаюсь спортом: лет шесть или семь лет отдал футболу, с которым пришлось расстаться из-за травмы, самбо тоже лет шесть занимался. А еще были увлечения каратэ, боксом и даже баскетболом, правда, не очень серьезные. К тому же, меня всегда поддерживали окружающие меня люди, верили в мою перспективу. Когда я в свое время занимался в “Зале Чемпионов” на “Динамо”, многие мне говорили: “Давай, попробуй выступить.” И, несмотря на не слишком успешный старт, старший инструктор этого зала Александр Пушкарев говорил мне потом, что мне нужно продолжать. И потом, на протяжении всех этих лет пяти меня постоянно подбадривали, в меня верили, помогали материально. Конечно, это сильно мне помогало, и я очень благодарен этим людям.

В 1997 году я резко “прибавил”. За полгода до этого я познакомился с доктором Андреем Клавдиевичем Петровым, и он мне сильно помог. Проблемой культуристов является то, что до всего приходится доходить своим умом, учиться на собственных ошибках. Вот и у меня так раньше было. Ну разве что кто-нибудь из бывалых атлетов, вроде Жоры Мосалева ( в прошлом — чемпион СССР — прим. ред.), подскажет что-нибудь. Но опять-таки — у него другая весовая категория, да и организм работает совсем по-другому.

А Петров мне открыл глаза, и я понял, как нужно тренироваться. Он, можно сказать, задал импульс моим тренировкам. Петров, кстати, в свое время и Горошко тренировал, и с Мельниковым работал, и Шелестова из Саратова привез. Сейчас я тренируюсь самостоятельно, но мы сохранили с ним нормальные отношения.

Так вот, тогда (весной 1997 года) я стал вторым на Кубке Москве и пятым на Кубке России в Краснодаре. Думаю, в Краснодаре меня все же “задвинули”, но я тогда об этом не задумывался. После этого долго не получалось сделать форму: “масса” была, а рельефа не было. В итоге я и первенство Москвы не мог выиграть, и на чемпионате России не попадал в шестерку сильнейших.

Все изменилось прошлой осенью. Хотя те, кто видел меня на “Звезде Планеты Фитнес” в сентябре, наверное, не предполагали, что я могу так сильно “прибавить”. Я весил на сцене 125 кг и был очень далек от идеальной формы. Дело в том, что мой нормальный вес в межсезонье — 134 кг, и при подготовке к конкурсу мне приходится сбрасывать порядка 16-18 кг, чтобы войти в форму. А там у меня что получилось? После весеннего Кубка России в Мурманске я продолжал тренироваться, но в силу жизненных обстоятельств похудел примерно до 126 кг и начал готовиться к осеннему сезону, не набирая “массу”, то есть сразу сел на диету. А особенность моего организма такова, что первый месяц подготовки организм только набирает темпы в деле сгонки жира и особых результатов не видно. Поэтому-то я и выглядел на “Звезде” не очень, особенно по сравнению с тем же Юрой Мельниковым. Зато в последние недели перед чемпионатом Москвы я “улучшался” с каждым днем.

Тренировки

Я начал готовиться к соревнованиям примерно за три месяца в обычном режиме. Это означало четыре тренировки в неделю с отягощениями плюс немного аэробики. Я тренировался в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду, субботу и воскресенье отдыхал. В понедельник я прорабатывал грудь и трицепс, во вторник — ноги целиком, в четверг — спину, а в пятницу — дельты и бицепс. За месяц до соревнований я поменял сплит и начал тренироваться шесть дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю. Я эту схему вычитал в американском журнале “Флекс”, по ней Колмэн к “Олимпии” готовился. Принцип такой: одна тренировка в неделю — базовая, с тяжелыми весами и малым числом повторений в подходах, а вторая — изолирующая, с большим количеством повторений. При такой схеме я убиваю сразу двух зайцев — и “массу” сохраняю, и одновременно гоню жир. К тому же, мышцы не перегружаются. К примеру, тяжелая тренировка на грудь выглядела так: жим штанги лежа под углом и разводка тяжелых гантелей. Если говорить о весах, то в жиме получалось 170 кг на 5-6 раз, а в разводках я брал гантели по 43 кг. В каждом упражнении — по три подхода. Вроде бы мало упражнений, но за счет того, что я их делал с большими весами, нагрузки хватало. А в другую тренировку я делал упражнения изолирующего плана: жимы в тренажере “Хаммер” на наклонной скамье, жимы в Смитт-машине и сведение рук на кроссовере с большим количеством повторений. Правда, ноги я качал несколько иначе. Тренировку бедер я разделил на две части: в одну тренировку я делал переднее бедро, а в другую — заднее, и считал, что для ног этого вполне достаточно. Тем более, что по мере приближения соревнований я включил в комплекс для ног вспомогательные упражнения типа выпадов, чтобы “сушить” ягодицы. Разгибатели бедра я качал в пирамиде. В приседаниях обычно делал три рабочих подхода с весом в 250-255 кг на 6 повторений — при 10 дыхания не хватает. Я всегда делаю приседания во время подготовки к конкурсу, чтобы cохранить объем ног. Затем шли жимы ногами. Я начинал с 20-25 повторений c 500 кг и доходил до 6-8 с 650 кг . Всего получалось пять подходов.

Тяжелая тренировка спины состояла из тяжелой тяги штанги в наклоне, затем шла тяга гантели и заканчивал я тягой в тренажере “Хаммере”. Недели за две до соревнований тягу делал 150-160 кг раз на 12, особо не перетруждаясь. При этом я никогда не делаю тягу почти выпрямившись (при такой стойке можно гораздо больший вес поднять), а всегда под углом в 45 градусов. Вторую тренировку я делал на блоках, причем все упражнения выполнял в суперсетах на 15-20 повторений, стараясь следить за техникой исполнения.

Что касается низа спины, то я давно не делаю классическую становую тягу, предпочитая тягу прямыми ногами. В ней я почему-то могу поднять больший вес. Тяга прямыми ногами и сгибание ног в станке — этими двумя упражнениями я прокачивал сгибатели бедер.

В тяжелую тренировку плеч я обычно делал жим гантели и махи в стороны стоя. А легкая тренировка дельт состояла из жимов в Смитт- машине и махов попеременно через стороны каждой рукой. Такие махи по-особому нагружают среднюю дельту — в основном работают те участки, которые расположены ближе к бицепсу. После этого шли махи для задних дельт и шраги со штангой для трапеции. В шрагах я брал 220 кг раз на 10, а в жимах — гантели по 60 кг раз на 10-12 .

Особенно усердно я “бомбил” руки, поскольку считаю их своим ”слабым” местом. На этот раз я нашел нужные упражнения для бицепса. Я исключил все тяжелые базовые упражнения со штангой и оставил только сгибания рук с гантелями попеременно, сделав основной упор на концентрированных сгибаниях и сгибаниях рук со штангой и гантелью на пюпитре. Эти упражнения на меня лучше действуют, чем базовые, потому что в базовых я не могу как следует изолировать бицепс. И в тех же сгибаниях рук со штангой нагрузка ложится на все, что угодно: на те же плечи, например, но не на бицепсы. В каждом упражнении я делал не меньше 8 повторений.

Трицепс я прорабатывал с помощью жима узким хватом и трицепсовой тяги на блоке — французский жим я не люблю. Ну и отжимания с весом делал. В каждом упражнении — 8-12 повторений. Трицепсы я качал осторожно, потому что у меня болел локоть.

Вообще я всегда думаю о травмах. Ведь если получишь травму — как минимум на месяц вылетишь из тренировочного графика. А если я выхожу на предельные нагрузки, то меня всегда подводят связки. Поэтому я никогда не жму громадные веса, как тот же Сергей Шелестов, к примеру. У меня и сейчас в зале некоторые ребята занимаются такими же весами, как я. Важно тренировать именно мышцы, а не сухожилия или связки. И я стараюсь делать упражнения мышцами, чисто, технически правильно, а не так, чтобы глаза на лоб вылезали и гантели в любой момент могли упасть кому-нибудь на ногу.

Диета

По сравнению с предыдущими подготовками, схему питания я особо не менял. У меня был довольно скудный рацион: куриные грудки, яичные белки, коричневый рис. Иногда — красная рыба, горбуша. Овощи себе мог позволить, чтобы грудки “проходили” лучше, они же сухие. Ел помидоры, огурцы, даже соленые, брокколи. Ну и еще протеиновые коктейли пил. Я их исключил только за две недели до соревнований. Каждое утро моя жена мелко резала продукты, которые мне предстояло съесть в течение дня и мешала в одну кучу. Получалось что-то вроде праздничных салатов, только без майонеза. Признаюсь, что я ел довольно много, а потому не чувствовал голода. Каждые два часа в себя что-то закидывал. Одних куриных грудок получалось примерно два с половиной килограмма. А в целом набегало порядка 500-550 граммов белка. И это — по моим подсчетам. А если по обычному считать, то и килограмм получится. Дело в том, что если на продукте написано, что он содержит 20 граммов белка, это не значит, что все они усвоятся. То есть я для себя составил такую таблицу, согласно которой из 100 граммов курицы усваивается примерно 12 граммов белка и по такому принципу я все и считаю. Кстати, я всегда подсчитываю белки и углеводы, а не калории. Я знаю, сколько надо мне перед соревнованиями, и просто уменьшаю или увеличиваю количество еды. Очень здорово срабатывает такая методика, когда ты в один день съедаешь больше, а в другой — меньше. Допустим, с понедельника по воскресенье прием углеводов постепенно уменьшаешь, а затем в понедельник поднимаешь. Получается такая небольшая углеводная загрузка. После этого углеводы опять урезаешь, а прием белка держишь на примерно одинаковом уровне. Это здорово сжигает жир. Понятное дело, что во время подготовки я дополнительно принимал аминокислоты, примерно 10-12 граммов БЦАА в день, сжигатели жира и глютамин — он хорошо помогает сохранить мышцы на диете.

Последняя неделя

Пожалуй, единственное, что я изменил в этот раз при подготовке к конкурсу, так это “подводку” формы в последнюю неделю. Раньше моей проблемой было то, что я никак не мог найти оптимальной схемы подготовки к соревнованиям. На протяжении всех периодов подготовки все шло по плану, а в последнюю неделю перед конкурсом я все портил постоянными экспериментами. Бывало даже так, что за два дня до соревнований я выглядел неплохо, а на сцену выходил никакой. А в этот раз мне здорово помогла “подвестись” Ольга Тихонова — чемпионка России 1998 года. У нее большой опыт по этой части. И у меня получилось, за что огромное ей спасибо.

Обычно в последнюю неделю перед конкурсом я сильно ограничивал себя в воде. А сейчас даже накануне выступления я выпил три литра, правда, дистиллированной. И я понял, что моим мышцам такой режим подходит. Убираешь воду за сутки и получается натуральный диурез. Организм не успевает начать вырабатывать вещества, которые задерживают воду. В результате и мышечная масса сохраняется за счет воды, и сами по себе мышцы в хорошем тонусе.

Что касается самой загрузки, то к ней я отношусь очень осторожно. Лучше “недогрузиться” и выйти на сцену “пустым”, чем перегрузиться и выйти “залитым”. Поэтому в пятницу и субботу я ел рис, а в воскресенье грузился хлебцами.

Верил ли я в победу? Мне всегда казалось. что я могу выиграть, но мне всегда что-то мешало. На сей раз было не так. Уже за неделю до конкурса я видел, что моя форма ничуть не хуже, чем у Мельникова или Голубочкина. Хотя, признаться, даже придя на взвешивание я не чувствовал, что выиграю. Правда, уже во время соревнований ко мне за кулисами подходили люди, которые разбираются в культуризме, и говорили, что я лучше Мельникова. Но все равно, когда меня объявили чемпионом, произошел мощный всплеск эмоций. Ведь для меня победа на чемпионате Москвы — это определенный этап. И это не значит, что мне повезло, что мне послал победу Господь — ведь я готовился, тренировался, тратил здоровье, нервы.

Когда я шел “биться” в “абсолютке”, то знал, что выиграю. Моим плюсом было то, что я — супертяж: на сцене я весил 118 кг при росте в 182 см. Возьми ту же “Олимпию” — и там предпочтение отдается более высоким и более массивным спортсменам. И если считать судейские голоса, то я выиграл у Горошко в “абсолютке” с таким же счетом, как у Мельникова в категории — 6:3.

“Холодный душ”

После победы на чемпионате Москвы у меня было отличное настроение, но на чемпионате России в Челябинске, который состоялся через неделю, мне его здорово подпортили. Уже потом я смотрел кассету, видел фото и то, что мне говорили, что я был якобы “залит” — это еще бабушка надвое сказала: все было очень спорно. Бодибилдинг — вообще очень субъективный вид спорта. Поэтому я удивляюсь, как это судьи на ”Олимпии” умудряются расставлять по местам таких людей! Больше всего меня задело то, что меня поставили четвертым. Для меня это было как плевок в лицо. Я говорю об этом прямо. Сами спортсмены, которых, как правило, отличает объективность и непредвзятость в оценках, подходили ко мне перед стартом и говорили, что у меня очень хорошая форма. А после соревнований они же говорили, что у них нет слов. Да, я морально настраивался на чемпионат Москвы и к первенству России надеялся лишь удержать эту форму. И я допускаю, что я не мог стать первым, но ведь не четвертым же!

Из всего этого я извлек один урок: надо выходить соревноваться в такой форме, чтобы вообще никаких вопросов не было. Поэтому весну пропущу, постараюсь улучшить слабые места и выйду осенью. И если кто-то думает, что у меня опустились руки, то он ошибается — “завязывать” я не собираюсь.

В библиотеку