Культуризм для тинэйджера

Глеб Крикунов

Если тебе всего 13-16 лет, и ты ровным счетом ничем не выделяешься среди одноклассников, но безумно хочешь стать "крутым", чтобы девчонки ходили за тобой "табунами" - для этого есть несколько способов. Во-первых, ты можешь стать самым модным. Классные шмотки кого хочешь превратят в принца. Но быть придатком к фирменным штанам может понравиться далеко не каждому. Во-вторых, ты можешь заделаться бывалым парнем, знающим не понаслышке, что такое сигареты и алкоголь, не говоря уже о наркотиках. Правда, дурные привычки сейчас уже выходят из моды, да и расстаться с ними не так уж легко. Наконец, в-третьих, ты можешь стать здоровым крепким парнем, которому все по плечу.

Честно говоря, этот вариант наиболее предпочтителен. Позволить себе быть хилым и слабым - непозволительная роскошь по нынешним временам. Сильные мышцы позволят себя чувствовать не в пример увереннее, да и девчонки мимо такого парня не пройдут. И когда тебя призовут в армию, ты не будешь считаться маменькиным сынком. А уж если тебе захочется стать впоследствии настоящим атлетом - добро пожаловать, ведь, как известно, чем раньше ты начнешь заниматься спортом, тем большую базу заложишь на будущее. Пример тому - 20-летний чемпион мира среди юниоров по бодибилдингу Александр Федоров из Питера. Начав тренироваться в 14 лет, он сумел нарастить 130 кг мышц! Даже великий Арнольд в его возрасте был меньше. Так что вывод один: пока еще не поздно, иди и подкачайся!

Конечно, здесь могут возникнуть некоторые сложности. На данный момент ты, видимо, далеко не гигант: руки толщиной с макаронину, а силы - как у дохлого воробья. Понятное дело, с такой фигурой и в тренажерном зале-то показаться стыдно. Но выход есть всегда! Начальную атлетическую подготовку ("Курс молодого бойца", так сказать) можно пройти и дома - было бы желание.

Начни с самых простых упражнений, в которых используется вес собственного тела. Отжимания от пола разовьют твою грудь, плечи и руки (более сложный вариант - отжимания между двумя стульями), а глубокие приседания укрепят ноги. Кроме того, дома можно повесить турник, подтягивания на котором разовьют твою спину и бицепсы. Если ты так слаб, что не можешь ни разу подтянуться - это тоже не беда: подставь под ноги стул, таким образом ты облегчишь себе работу. Помни: подтягиваться можно научиться только пытаясь под-тя-нуть-ся! Накачать сильный пресс дома можно так: ляг на пол на спину, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы засунь под диван или шкаф и поднимай туловище до касания грудью коленей. Выполняя это упражнение

Даже великий Флекс Уиллер в юности выглядел "так себе"...
три раза в неделю так, чтобы в каждом упражнении получалось 15-20 повторений, ты сможешь неплохо укрепить свое тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Недели через три-четыре начинай заниматься с эспандером или резиновым жгутом. С помощью этих приспособлений можно нагрузить практически все мышцы тела. Лично я посоветовал бы следующие упражнения:

1. Растягивание эспандера или резинового жгута перед грудью в стороны. Это упражнение неплохо нагружает плечи. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Сгибание рук с резиновым жгутом стоя. Встав ногами на резиновый жгут, возьми его концы в руки и начинай сгибать их в локтях. Таким образом нагрузку получает бицепс - мышца, расположенная на передней части руки. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Аналогичным образом, встав на резиновый жгут, возьми кон- цы и подними локти вверх так, чтобы кисти рук оказались за головой (жгут Љ за спиной). Разгибай руки в локтях. Это классное упражнение для задней поверхности руки (трицепса). Опять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4. Почти такое же упражнение. Единственная разница в том, что концы жгута от плеч выжимаются вверх. Упражнение развивает плечи (дельтовидные мышцы).

5. Наступив на резиновый жгут, наклонись вперед и возьмись за его концы. Тяни их до уровня груди. Этим упражнением ты развиваешь широчайшие мышцы спины. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

6. Ляг на спину, подложив под нее резиновый жгут. Поднимай руки с концами жгута вверх. Упражнение прорабатывает мышцы груди. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Если к этим шести упражнениям добавить два из предыдущего комплекса: одно - для пресса и одно - для ног, то ты будешь за одно занятие прорабатывать все мышцы тела! Еще недели через три-четыре ты сможешь смело записаться в близлежащую "качалку". Впрочем, для того, чтобы успех был гарантированным, надо соблюдать некоторые правила.

1. Правильно питайся. Питаться нужно часто, понемногу и качественными продуктами. Забудь про "Сникерсы", "Кока-Колу" и чипсы. Налегай на мясо, рыбу, курицу, яйца, творог, молоко, разнообразные каши, картошку, макароны, хлеб, овощи и фрукты. Как правило, обмен веществ в твоем возрасте очень быстрый, так что тебе не грозит зажиреть. Однако помни, что 4-5-разовое питание - залог успеха. Если пищу принимать лишь два раза в день, пускай даже лошадиными порциями, она попросту не усвоится и пойдет прямиком в унитаз. Если же тебе по каким-то причинам приходится подолгу обходиться без обычной еды, возьми за правило носить с собой бутылочку с разведенным протеином (белковым порошком), который следует пить через каждые два-три часа.

2. Как следует отдыхай. Если ты целыми вечерами болтаешься по подворотням, бегаешь на свидания или участвуешь в уличных драках, твои мышцы вряд ли вырастут. Таков "закон жанра". Старайся спать не меньше 8 часов ночью и по возможности 1-2 часа днем. Успех обязательно придет, главное - желание!

В библиотеку