Даешь интенсивность!

Юрий Панов

Если сегодня мы начнем перечислять принципы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, то нам наверняка не хватит пальцев на руках. Начинающие атлеты легко могут заблудиться в дебрях всех этих тренировочных “примочек”, да и “продвинутые” “качки” вряд ли с места назовут их все. Кроме того, часто приходится сталкиваться с тем, что один и тот же принцип имеет несколько названий, и поди тут разберись, о каком из них идет речь. Другая проблема заключается в том, что далеко не все методические приемы столь уж эффективны, как о них пишут, а некоторые, на мой взгляд, просто высосаны из пальца. Думаю, что будет небесполезно рассмотреть их через призму практики, ибо только она является основным критерием истины и составить своеобразный хит-парад наиболее эффективных принципов повышения интенсивности тренинга.

       Предвосхищая возможные будущие вопросы и критику в свой адрес, хочу заметить: я не претендую на истину в последней инстанции. Все, что будет изложено ниже — мои и только мои мысли и наблюдения. Полагаю, что 10 лет занятий бодибилдингом дают некоторые основания для анализа. Могу добавить, что пять из них посвящены инструкторской деятельности, что дало возможность наблюдать действенность тех или иных приемов на довольно многочисленном контингенте людей в возрасте от 14 до 60 лет.

       Итак, перехожу к сути вопроса.

       1. Принцип прогрессирующей нагрузки.

       Всегда считал и по сей день считаю, что это — главный методический прием в наращивании силы и “массы”. На первом месте здесь стоит величина отягощения, с которым работает спортсмен. Чем больше вес снаряда, тем больше объем мышц или, научно выражаясь, их поперечное сечение. Это — физика, это — закон. Когда я работал со штангой в 30-40 кг, мои руки были на 10 см меньше, чем сейчас, когда я работаю со штангой в 90-100 кг. После Кубка России в Мурманске весной прошлого года я взял тайм-аут и перешел к поддерживающим тренировкам, существенно снизил рабочие веса и, как результат, получил уменьшение объемов мышц. Налицо прямая зависимость между весом и объемом.

       К этому принципу я отношу и количество повторений в подходе, равно как количество самих этих подходов и интервал отдыха между ними. Увеличивая интенсивность по всем этим направлениям, атлет на долгое время получает в руки инструмент, с помощью которого может обеспечить свой прогресс. Мой личный опыт говорит о том, что его вполне может хватить на первые два-три года занятий.

       Более изощренные методы — для продвинутых качков соревновательного уровня. Достигнув “плато”, они просто вынуждены изыскивать способы для дальнейшего совершенствования. Ведь не секрет, что у любого человека есть предел его физических возможностей, когда становится невозможным увеличивать вес снарядов, и приходится искать новые пути прогресса в пределах того, что отпустил нам Господь Бог и родители.

       Тот, кому уже удалось посмотреть видеофильм о тренировках Рона Колмэна, наверняка с удивлением отметил, что веса штанги и гантелей, с которыми он прорабатывает руки — смехотворно малы. В подъеме штанги на бицепс он использует принцип “21” (иногда его называют принцип Платуна) и работает с 40 кг, в попеременном сгибании рук с гантелями сидя — гантели по 16 кг, в комплексном сете на трицепс, состоящем из французского жима лежа и жима от груди узким хватом — со штангой в 50-60 кг. На первый взгляд, это — несерьезно. Понятно, что 40 кг мало для того, чтобы раскачать такие объемы. Любой случайно завернувший в зал прохожий способен справиться с таким весом. Но давайте вспомним, что объем руки у Колмэна, по разным данным, — 58-60 см. Скорее всего, это — предел. Пытаться и дальше увеличивать “массу” за счет увеличения нагрузки — смерти подобно. Вот он и нашел для себя этот метод, который позволяет ему поддерживать и шлифовать свои феноменальные руки. Однако в начале своей карьеры, когда он хотел стать сильнее и больше, Колмэн наверняка прорабатывал руки куда большими весами.

       Подведу итог: хотите стать больше — стремитесь увеличивать нагрузку. Конечно же, делать это на каждой тренировке невозможно. Неизбежно будут топтания на месте, откаты назад, и чем ближе вы будете подходить к пределу, тем сложнее и медленнее вы будете прогрессировать. Но сначала достигнете этот предел, а уже потом ищите другие пути.

       2. Принцип ментальной концентрации

       Сомневаюсь, что такой принцип существует в анналах спортивной науки. Скорее это даже не принцип, а некое философское осмысление бодибилдинга. Тем не менее, рискну назвать его таковым и поделиться на сей счет своими размышлениями.

       По большому счету, я бы поставил этот принцип на первое место, столь велико его значение лично для меня. Убежден, что он является базовым и лежит в основе любого другого.

       Данный принцип, на мой взгляд, имеет несколько аспектов. Назовем первый из них так: мысленно-мышечная связь. Признаю: не я это придумал, но я в нее (эту связь) свято верю. Убежден: надо непременно думать о мышце, которую вы в данный момент прорабатываете. Так хороший повар думает о блюде в процессе его приготовления, ни на минуту не отлучаясь из кухни и не спуская с него глаз. Попробуйте поджарить картошку, постоянно убегая в другую комнату, чтобы полежать, скажем, на диване. Наверняка либо пережарите, либо недосолите. Так же и в тренинге: тот, кто мысленно покидает свою тренировочную кухню, т.е. думает о чем угодно, только не о работающей мышце, заведомо обрекает себя на поражение. В тренажерных залах нередко можно наблюдать картину, когда после подхода, а то и во время него люди ведут разговоры, что называется “за жисть”. Их можно понять: они приходят в зал приятно провести время и пообщаться с друзьями. Хотя подобное отношение к тренировке тоже имеет право на существование, и я вовсе не осуждаю такой подход к делу, этот тренировочный принцип, как, впрочем, и все остальные — не для них. Ну, а если же вы хотите стать сильнее и больше, вам необходимо постоянно помнить, что наш прогресс целиком и полностью предопределен степенью мысленной концентрации.

       Другим аспектом принципа ментальной концентрации является так называемый психологический фактор. Я выделяю два типа людей, занимающихся “железом”, хотя принципов классификации может быть сколько угодно много. Первый тип: это те, кто надеются добиться успеха, второй: те, кто верят, что добьются успеха. Разница очевидна: надежда предполагает сомнения, вера — нет. Один подходит к снаряду с мыслью: “А вдруг не справлюсь?”, другой — с уверенностью, что обязательно получится. От чего зависит принадлежность к тому или иному типу? От психики человека, от ее устойчивости. Если вы будете постоянно говорить себе, что ничего не получится, значит, так оно и будет. И вовсе не потому, что вы от рождения ни на что не способны, а потому, что дали себе неверную установку. Поэтому отбросьте сомнения, если таковые есть и смело штурмуйте очередные высоты бодибилдинга, совершенствуйте свое тело и душу!

       Должен, однако, предостеречь от другой крайности, которая также напрямую связана с психикой. Цели, которые вы перед собой ставите, должны быть реальны. Если вы жмете 100 кг, не надо думать о 200-х. Будет лучше пожать в ближайшее время 110, затем — 120. И так — до “упора”. Если ваш вес — 70 кг, не подгоняйте себя, не изводите психику стонами вроде: “О, как медленно растут мои мышцы!” Глупо идти в зал с мыслью обязательно стать “Мистером Олимпия” или чемпионом России. Это прямая дорога к стрессу. А уж он-то с гарантией поставит крест на все ваших планах.

       Кто-то может возразить, что плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Что ж, мечтать не вредно. Вредно изводить себя денно и нощно мечтами о далеком будущем.

       Позволю себе длинную цитату: “Если вы взялись за такую непростую задачу, как накачка “супермассы”, не усложняйте ее дополнительным условием, как бы сделать это побыстрее! Освободите свой мозг от стрессового ожидания результата. Смиритесь с тем, что впереди вас ждет долгий период тяжелого, но, впрочем, увлекательного труда!” Это сказал знаменитый культурист Майк Крисчен, и я с ним полностью согласен.

       Правильный психический настрой позволит вам достичь не только стратегических целей, но и решить тактические задачи на каждом конкретном этапе. О чем идет речь? Приведу уже знакомый пример: ваша стратегическая цель в жиме лежа — 200 кг, а тактическая — 100 кг. Это новый для вас вес, вы можете справиться с ним, а можете и нет. От чего это зависит? От многих факторов: готовности мышц, связок, энергетики и пр., но главное — от готовности мозга. Именно он является главной инстанцией, отдающей приказы мышце. Именно сила нервного импульса, посылаемого в мышцу, и определяет глубину мышечного сокращения. Чем мощнее импульс, тем больше мышечных волокон активизирует мозг. И это не выдумка кабинетного теоретика. В своей инструкторской практике я не раз наблюдал, как человек справлялся с неподвластным ему весом, а все потому, что случайно механически ошибался в его установке на штангу. Свято веря, что идет на 140, он ложился под штангу в 150 кг и выжимал ее! Такое случалось и со мной. Кстати, после того, как ошибка открывалась, этот человек уже не мог повторить рекордный результат. В чем же дело? Очевидно, что человек не стал слабее — слабее стал нервный импульс, посылаемый мозгом в мышцы. Отсюда вывод: самая главная мышца в организме — это голова!

       В следующий раз мы поговорим о таком популярном среди культуристов тренировочном принципе, как читинг.

  В библиотеку