ЧИТИНГ - верный подход

Юрий Панов

       В буквальном переводе с английского "читинг" означает "обман", и, по своей сути, это определение верно. Чтобы понять, как применяется читинг, рассмотрим классическое упражнение из арсенала бодибилдеров - сгибание рук со штангой стоя. В начальной стадии движения штанга находится в опущенных руках, хват кистей на грифе такой, что ладони "смотрят"о вперед. Из исходного положения штанга поднимается до уровня плеч, причем не по прямой, а как бы по дуге. Возможно, читинг в этом движении был бы и не нужен, если бы не сила всемирного тяготения. Дело в том, что начальная стадия движения - из нижнего положения до точки, в которой гриф штанги находится под углом примерно в 90 градусов относительно туловища, преодолевается относительно легко. Верхняя - из уже упомянутой точки до верхней позиции, когда штанга достигает уровня подбородка, - тоже. Так что максимальное усилие спортсмен вынужден прикладывать именно для преодоления этой самой "мертвой" точки. Понятное дело, что выполнение упражнения до "отказа" в "чистой" манере, то есть без читинга, скажем, в 8-10 повторениях будет означать способность преодолеть "мертвую" точку 8-10 раз. Однако неспособность преодолеть "мертвую" точку в 9-й или 11-й раз вовсе не означает, что мы полностью нагрузили бицепсы - в нижней или, тем более, верхней фазе движения они могли бы еще работать и работать. Как заставить мышцы продолжить работу в этих фазах? Что касается нижнего участка, то здесь нам на помощь могут прийти частичные повторения. А вот как быть с верхним? Ответ лежит на поверхности: придав штанге ускорение за счет подключения к работе спины и ног, мы оказываемся в состоянии пройти "мертвую" точку еще в нескольких повторениях и, тем самым, дать бицепсам куда большую нагрузку. Это и есть тот самый пресловутый "обман", то есть читинг.

       Я свято верю в то, что чем большие веса мы поднимаем, тем больше наши мышцы. Это - физика. А потому читинг - отличная возможность резко увеличить рабочие веса и, тем самым, еще больше усилить тренировочный стресс.

       Думаю, что читинг с большой натяжкой можно окрестить тренировочным принципом, скорее, это - то, что присуще самому человеческому организму. Это - его естественная реакция на запредельную нагрузку, и тут нет разницы между любителем и профессионалом. И тот и другой без подсказки, без чтения методической литературы, достигнув предела, начинает помогать работающей мышце всем своим телом, лишь бы сделать еще один дополнительный повтор в подходе.

       Читинг - это то, что лежит на поверхности, это - самое простое и естественное стремление помочь себе в наборе силы и массы. Сам я начал его использовать задолго до того, как познакомился с ним в интервью Арнольда, которое тот дал Джо Вейдеру аж в 1973 году. Целиком и полностью с ним согласен: читинг - это класс! Трудно представить себе прогресс при идеально чистом выполнении упражнения. Уверен, что делай я подъемы со штангой на бицепсы в строгой манере с первых тренировок, то до сих пор бы весил 76 кг и имел объем бицепса в 38 см. Только читингуя, мы делаем шаг за горизонт, только читингуя, мы способны обмануть природу. Сплошь и рядом в журналах можно найти рекомендации для начинающих бодибилдеров, в которых повторяется как молитва, что выполнять упражнение нужно технически точно, не снимая нагрузку с работающих мышц за счет подключения к ним других. Совсем недавно ознакомился со статьей Стюарта Мак Роберта о том, как надо тренировать бицепс. И опять: подъем штанги на бицепс - это точное сгибание рук в локтях, а не подбрасывание веса всем телом. То есть зайдя в зал, я должен установить на штангу 60 кг (а именно с таким весом я могу работать "чисто") и начать работу, да и закончить на том же. Одна беда: нагрузку я буду получать только в первой половине амплитуды движения. Вторая фаза, где бицепс развивает предельную мощь, будет "пролетать" практически впустую. Я уж не говорю о негативной фазе, которая не менее полезна, чем позитивная. А что делать новичку? Он ведь всю жизнь будет "ковыряться" с 20-30 кг, так и не узнав, на что, собственно, способен.

       Кстати, в начале пути у меня были на этот счет сомнения: работать "чисто" или плюнуть на все и, читингуя, выходить на новые рубежи. Интуитивно поняв всю порочность так называемой "чистой работы, я на каждой тренировке стал читинговать. И вот сегодня, читингуя, поднимаю на бицепс штангу весом 100-110 кг, а мои руки приобрели неплохую форму и объем. Поэтому если сейчас вы технично справляетесь с 20 кг, то обязательно попытайтесь поднять 30 кг, пусть и с нарушением техники. Придет время, и вы будете идеально работать с 30 кг, а читинговать уже с "сороковкой" и т.д. Может возникнуть вопрос: не против ли я "чистого" исполнения упражнений? Нет, не против. Но я - за разумное сочетание обеих тактик. Например, свою тренировку на бицепс ( после разминки ) я начинаю с 60 кг - это "чистая" работа. Затем идет подход на 70 кг. Здесь уже "чистой" работы - процентов 60, остальное - читинг. В подходе на 80 кг соотношение меняется: тут уже всего 40 процентов "чистой" работы. Подходы на 90, 100 и 110 кг - уже "голый" читинг. В дни повышенного энергетического тонуса могу начать с 70 кг и расклад в остальных подходах тоже. соответственно, смещается. Даже на 120 кг иногда замахиваюсь. Но принцип работы остается тот же.

       И последнее. Как только речь заходит о читинге, так тут же всплывает пресловутый подъем штанги на бицепс. А другие упражнения и мышцы? Тоже имеют место быть. Просто на примере бицепса легче объяснить суть действия читинга. С другой стороны читинг и применяется чаще всего именно при работе над бицепсами, на втором месте по частоте применения спина, реже - грудь, трицепс и дельты. Словом, простора для деятельности в смысле применения этого принципа более чем достаточно, так что читингуйте на здоровье!

Главное - не переборщить

       Конечно, читинг - это класс, но во всем стоит соблюдать меру. Почти в любом тренажерном зале можно увидеть горе- атлетов, которые в погоне за гипервесами превращают этот прием в какую-то пародию на бодибилдинг. К примеру, при выполнении шрагов ( пожиманий плечами) со штангой снаряд силой ног подбрасывается вверх, а затем стремительно падает вниз. То есть вместо трапециевидных мышц "атлет" прорабатывает в этом упражнении икры, разгибатели спины, возможно, пресс, но никак не трапеции. То же самое можно сказать и о других движениях: тех же сгибаниях рук со штангой, различных тягах для спины, махах гантелей в стороны и т.д. Поймите, что читинг применяется для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, а не наоборот. Поэтому старайтесь выполнять упражнения в полной амплитуде, а главное - делайте особый акцент на негативной части движения. Как известно, при опускании веса наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме, а значит, негативные повторения мы в состоянии делать с весом, с которой не можем поднять в "чистой" манере. И тут нам на помощь приходит читинг. Для любителей же сверхтяжестей замечу, что когда во главу угла ставится подъем как можно больших весов, причем, любой ценой, без соблюдения элементарной техники выполнения упражнений, все это, как правило, приводит только к травмам.

  В библиотеку