Евгений Мишин: "Секрет моей МАССЫ"

       Я родился 21 февраля 1976 года. Моя мама по профессии врач, а отец - капитан загранплавания. Спортом я в детстве занимался мало, даже физкультуру прогуливал, хотя в свое время два года отходил в секцию борьбы. Все круто изменилось, когда я впервые оказался в тренажерном зале. Это был 1990 год. Меня привел туда мой друг, и мы начали заниматься. Правда, друг довольно быстро эти занятия бросил, а я втянулся. Мне понравилось работать с "железом, и я понял, что это мое. Как и многие другие мальчишки, я мечтал стать большим и сильным, ведь в 16 лет при росте в 182 см (сейчас - 186) я был очень худеньким. Бицепс был 28-29 см, ноги - по 50 см. Тогда я мало чего знал о том, как нужно тренироваться, не было денег. Но потихоньку начал постигать азы бодибилдинга, пошел прогресс. В нашем зале настоящих тренеров не было. Заниматься, в основном, приходилось по книжкам, по Арнольду. На его фильмах, на журнальных статьях о нем, можно сказать, и вырос.

       В 1994 году я решил попробовать свои силы на соревнованиях - выступил на чемпионате Санкт-Петербурга среди юниоров. Тогда я стал четвертым в своей категории. На тех соревнованиях я весил 100 кг, но это не были качественные мышцы. Через год я стал вторым по юниорам и третьим среди мужчин. А первым стал Стас Бобин. После этого я захотел поднабрать "массы" и на несколько лет ушел в подполье. При этом мне хотелось стать сильнее, хотелось сделать хороший результат в жиме лежа. И я начал тренироваться в лифтерском стиле. Полгода чисто лифтингом занимался. Выступал на соревнованиях, даже ездил на чемпионат России. Немного не дотянул до мастерского норматива, подвела становая тяга. За два года такой работы мне удалось набрать 150 кг. При этом у меня был объем грудной клетки 145 см, бицепса - 55 см, бедер - 88, голени - 54, талия была - 115 со втянутым животом! Силовые показатели были соответствующие: жим лежа - 260 кг без специальной лифтерской рубашки, приседания - 300 кг, становая тяга - тоже 300, жим из-за головы на раз - 140 кг. Во французском жиме лежа делал 90 кг на 10 раз. В сгибаниях рук со штангой работал с 75 кг, в тяге штанги в наклоне поднимал 120 кг на 8 раз. На тренировках в ту пору я делал "пирамиду" в базовых движениях, поднимаясь от 12 до 1 повторения. Занимался пять дней в неделю, качая все мышечные группы отдельно или же в схемах "3+1l"и "4+1l", чтобы мышцы не привыкали.

       В начале декабря 1997 года я подумал, что хватит набирать вес, сел на жесткую диету и начал готовиться к соревнованиям. До конкурса оставалось пять месяцев. Я понимал, что одной диеты для того, чтобы "высушиться", будет недостаточно, а потому резко изменил свои тренировки. На "сушке" я занимался с "железом" по два раза в день 6 и даже 7 дней в неделю, выполняя в большинстве упражнений по 15-25 повторений. В тренировках я полностью отказался от базовых движений, оставил одни изолированные. Бросил приседать со штангой, оставил только приседания в тренажере Смитта. Комплекс для тех же дельт, к примеру, состоял из 11 упражнений. Ноги, как и плечи, качал два раза в день. Паузы старался держать в пределах 15-20 секунд. Такие тренировки не позволили мне удержать всю набранную мускулатуру, но у меня был запас "массы", и потом я хотел "высохнуть", а такие тренировки, которые проводил я, лучше всего "прожигают", мышцы. А сами по себе мышечные объемы меня вообще не интересовали. В конечном итоге я похудел на 42 кг, потеряв около 4 см на руках, 14 - на ногах и почти 50 - в талии. В результате я выставил на сцене 108 кг, руки в 51 см, бедра - 74 см и голень - 50 см. Стал пятым в довольно сильной компании на Кубке Санкт-Петербурга, хотя должен был занять место повыше. После этого я съездил на Кубок России и стал там восьмым. Следующим шагом было стать к осени еще лучше: больше и рельефнее. И мне это удалось. Я набрал 120 кг, но при этом продолжал выглядеть практически так же, как и на соревнованиях, - восстановились мышцы, потерянные на "сушке", почти восстановилась сила. И через полгода я выступил вновь. На этот раз я стал первым на чемпионате Санкт-Петербурга, обыграв Федорова, у которого были проблемы с рельефом, и финишировал пятым на "России", причем меня опять "задвинули", я должен был быть в тройке. Ведь я выставил уже 115 кг "сухих" мышц!

       После этого я "добавил" еще, но на Кубке России 1999 года в Мурманске вновь стал пятым. Тогда мне начало казаться, что меня "по жизни" будут задвигать. Поневоле стали опускаться руки, а тут еще и болезни навалились... В итоге, прошлой осенью я здорово подрастерял форму и некоторое время вообще не занимался. Однако, когда я снова вернулся в зал, вынужденный перерыв обернулся новым ростом "массы"! Я стал существенно больше, здорово "подтянув" спину и дельты. Причем соревнования уже давно прошли, а я становился все больши и больше!

       Сейчас мой вес составляет 135кг, при этом окружность бедер достигает 80 см, а "разогретых" рук - 60 см! Очевидно, что мне удается показывать такой прогресс за счет продуманных тренировок и питания.

       Как я сегодня тренируюсь? Начну с того, что в зале я бываю каждый день, поскольку работаю персональным тренером, а потому качаюсь практически каждый день, прорабатывая на каждом занятии всего одну часть тела. К примеру, сегодня я тренирую грудь, завтра - плечи, послезавтра - ноги и так далее. При этом я никогда не провожу одинаковые тренировки, все время варьируя интенсивность нагрузки и последовательность выполнения упражнений. Таким образом я не даю мышцам "привыкнуть", постоянно шокируя их и заставляя расти. К примеру, я чередую тренировки, на которых делаю основной акцент на тяжелых базовых движениях типа приседаний, жимов и тяг с так называемыми "памповыми", накачивающими тренировками. Я полагаю, что мышцам нужна и та и другая нагрузка. Скажем, подходы с высоким числом повторений - 15-20 и выше - отлично наполняют мышцы кровью и улучшают венозную сетку. Однако не стоит думать, что, время от времени тренируясь на "накачку", я потерял в силе. Судите сами: я выжимаю на два раза на наклонной скамье штангу в 235 кг, в жимах сидя в тренажере Смитта работаю с весом в 150 кг, делаю махи в наклоне с 40-ками, в жиме штанги узким хватом могу несколько раз поднять 200 кг и так далее. В целом продолжительность моих тренировок составляет час-полтора, в течение которых я выполняю 4-5 упражнений по 5-6 подходов в каждом. Отдыхаю между подходами ровно столько, чтобы восстанавливалось дыхание.

Дмитрий Голубочкин и Евгений Мишин на Кубке России - 2000

       Отдельно хотел бы поделиться своими соображениями насчет тренировки дельт. От природы у меня достаточно узкий скелет, а потому дельты я всегда считал приоритетным местом — нужно было строить ширину. И, как мне кажется, я добился неплохих результатов: мои дельты достаточно массивны, причем имеют законченную округлую форму, которую дает равномерное развитие всех трех пучков дельтовидной мышцы. У других спортсменов встречаются довольно широкие плечи, однако им не хватает либо передних дельт, либо задних. Почему? Очевидно, они, следуя классической теории, изначально сделали основной акцент на работу над средними пучками и упорно делали махи в стороны и жимы из-за головы. Я же с самого начала своей карьеры был зациклен на задних дельтах и прорабатывал в первую очередь именно их. Позднее я осознал, что утверждение о том, что в жимах лежа хорошо прорабатываются передние дельты, верно не для всех. А потому начал усиленно выполнять махи гантелей перед собой. И сейчас, например, я часто начинаю тренировку дельт именно с этого упражнения. Кстати, о махах. Я убежден в том, что придать дельтам хорошую “массу” и форму можно, используя сочетание различных махов и жимов, причем акцент следует делать именно на махах. Так в свое время “поднял” дельты Арнольд, так качался обладатель едва ли не лучших дельт в России Стас Бобин.

       В целом моя нынешняя программа накачки дельт может выглядеть следующим образом:
1. Махи гантелей перед собой: 4-5 подходов по 12-6 повторений.
2. Махи гантелей в стороны сидя (или стоя): 4-5 подходов по 10-15 повторений.
3. Жим гантелей сидя: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
4. Махи гантелей стоя в наклоне: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
5. Шраги с гантелями стоя: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

       Что касается жимов, то хочу заметить, что я все чаще и чаще работаю в тренажере Смитта, поскольку мне трудно найти гантели весом больше 50-60 кг. И еще: если я провожу силовые тренировки на плечи, равно как и на другие части тела, излюбленным моим приемом остается “пирамида”. Иногда даже выполняю подходы из 2-3 повторений. Правда, на максимум не хожу — я же не лифтер.

Диета

       Большие мышцы требуют большого числа калорий. Для меня это — 7 000-8 000 калорий ежедневно, которые я съедаю за 7-10 приемов. Даже на “сушке”, готовясь к Кубку России в г. Красноярске, я не опускался ниже 4 500 калорий. Что составляет основу моего меню? Куриное филе, его уходит по 2-2,5 кг в день, и рис, его я съедаю около килограмма. Также ем яичные белки (2-3 десятка), яблоки, бананы, овощи, хлеб и пью много жидкости, точнее воды. Соль и сахар я не употребляю вовсе. От этой диеты я никогда не отклоняюсь, поскольку моей целью является наращивание мышц, а не жира.

Планы на будущее

       Не скрою, я был удовлетворен, став третьим в тяжелом весе на Кубке России, и этот результат подвиг меня на еще более интенсивные тренировки. Поэтому, несмотря на то что осенью на чемпионате России в Челябинске скорее всего соберутся лучшие тяжеловесы России: Цикунков, Шелестов, Макшанцев, Мельников и другие ребята, я обязательно буду выступать и постараюсь показать более высокий результат.

Советы новичкам

       Начав заниматься, определите, что вам нужно, и работайте над достижением этой цели. Помните: главное в бодибилдинге — сила воли. Что же касается конкретных рекомендаций, то они следующие:
- Делайте больше базовых упражнений.
- В базовых упражнениях применяйте пирамиду.
- Старайтесь выполнять движения “чисто”, в полной амплитуде.
- Старайтесь, чтобы ваши тренировки были интенсивными, но не слишком долгими.
- Потребляйте много калорий — это необходимо для роста мышц, но держитесь подальше от “пустых” калорий.

  В библиотеку