Роман ГОРЧАКОВ: 7+1 = №1!

       И в самом деле, начав тренироваться в 1988 году, я уже с 1990 года начал участвовать в соревнованиях, а с 1995 года - выступать на чемпионатах России среди взрослых в категории до 75 кг. Тогда, весной 1995-го, мой дебют можно было считать более чем успешным: я финишировал четвертым, уступив лишь таким асам, как Александр Яшанькин, Григорий Фатеев и Сергей Сакович. Через год, весной 1996-го, я уже был вторым и казалось, что первое место - не за горами. Однако на деле все оказалось сложнее, и последующие пять стартов на чемпионатах и Кубках России не принесли мне золотую медаль. Правда, я все время был в призерах: дважды - вторым и три раза - третьим. Непреодолимой преградой на моем пути почти всякий раз вставал владикавказец Тагир Фахрутдинов, которому я уступил четыре раза. Верил ли я в то, что сумею его победить? Несомненно, иначе зачем соревноваться? Тем более что на осеннем чемпионате России я был ничуть не хуже (и это - не только мое мнение), при том, что буквально через неделю Тагир стал чемпионом мира...

       Понимая, что обыграть чемпиона мира куда труднее, нежели выиграть у чемпиона России, я после осеннего чемпионата России позволил себе всего месяц отдыха и впрягся в тренировки. Я тренировался по системе, схожей с методикой Майка Ментцера-Дориана Ятса: относительно редкие тренировки, большие веса и низкое число повторений в подходах. Переход на эту систему позволил мне резко "добавить" в "массе" уже в 1999 году. Почему бы было не попробовать "добавить" еще в 2000-м?

       Я разделил все тело на четыре части и составил себе следующий сплит:
День 1: грудь, трицепс
День 2: спина, бицепс
День 3: отдых
День 4: ноги
День 5: дельты

       Почему я составил себе именно такой график? Во время тренировки груди трицепс получает большую нагрузку, поэтому попытки прорабатывать его в другие дни могли привести к перетренированности. То же самое соображение я учитывал, объединив в одну тренировку спину и бицепс. Что касается дельтовидных мышц, то их тренировка получалась "блуждающей" - ее я мог провести практически в любой день, не считаясь с графиком и ориентируясь на самочувствие.

       Теперь - более конкретно о самих тренировках. Для грудных мышц я делал жим штанги лежа, жим гантелей под углом и отжимания от брусьев. В жиме лежа я использовал "пирамиду", которая выглядела примерно так: 60 кг - на 12 повторений, 90 кг - на 10, 120 кг - на 8, 150 кг - на 6-8 и еще раз 150 кг - на 6-8. Затем я делал пару-тройку подходов жимов гантелей с весом 45-50 кг, выполняя по 8-10 повторений. Под конец шли 2 подхода по 8-10 повторений отжиманий от брусьев.

       Я считаю руки своим сильным местом, поэтому прорабатывал трицепсы всего двумя движениями - разгибанием рук на блоке стоя и французским жимом лежа. В каждом упражнении я делал по 3 подхода из 8-10 повторений. Что касается спины, то ее тренировку я в обязательном порядке начинал с подтягиваний - лучшего упражнения для ширины спины попросту не существует, к тому же это движение, выполняемое без веса, отлично разогревает широчайшие мышцы. Я делал 3-4 подхода подтягиваний без веса по 10-15 в каждом. Затем шли тяги на верхнем блоке к груди, как вы понимаете, опять-таки для того, чтобы сделать спину шире. Здесь я выполнял еще 3-4 подхода из 10-15 повторений. Если я чувствовал, что нахожусь не в тонусе, то обходился одними подтягиваниями. Третье упражнение моего комплекса - тяги на Т-грифе - выполнялось для увеличения толщины спины. Ту же самую цель преследовали и тяги гантелей в наклоне, которыми я обычно и заканчивал комплекс для спины. В обоих упражнениях я делал по 3-4 подхода из 8-10 повторений. Где-то за месяц до соревнований я добавил в этот комплекс тягу на блоке вниз прямыми руками (пулловер), предназначенную для проработки зубчатых мышц. Да, чуть не забыл - конечно же, я прорабатывал разгибатели спины, делая по 2-3 подхода гиперэкстензий, 20-30 повторений в каждом (без дополнительного отягощения). Правда, это упражнение я мог сделать абсолютно в любой день, а не только в день, предназначенный для проработки спины.

       После широчайших мышц наступало время бицепсов и, зачастую, я ограничивался одним упражнением - сгибанием рук со штангой, сгибанием рук с гантелями стоя или сгибанием рук на скамье Скотта, делая в нем 5 подходов из 8- 10 повторений. Иногда я делал не одно, а два из перечисленных выше упражнений, правда, снижая число выполняемых подходов в каждом до 3-х.

       После такого объема работы можно было и отдохнуть денек. После отдыха я тренировал ноги. Мои бедра тяжело набирают рельеф перед соревнованиями, поэтому для них я делал упражнения с более высоким числом повторений. Тренировки начимнались с проработки задней поверхности бедра в станке для сгибаний ног лежа. Тут я делал 5 подходов из 20 - 10 повторений. Затем шла тяга штанги на прямых ногах - 3- 4 подхода из 12 - 15 повторений. Лишь после этого я переходил к проработке передней поверхности бедра. Начинал традиционно с разгибаний ног в станке с легким весом - так делают почти все, у кого проблемы с коленями. 3 подхлода по 15 - 20 повторений в каждом - и я готов к более серьезной работе. Главным упражнением для квадрицепсов в моем комплексе были жимы ногами в станке. В этом упражнении я выполнял в среднем по 5 подходов, увеличивая от подхода к подходу вес отягощения. Я начинал со 180 кг и доходил примерно до 350. Однажды я установил рекорд - выжал 320 кг 30 раз подряд! Правда, при этом я едва не потерял сознание. После жимов ногами я переходил к приседаниям в гакк-машине, а если ощущал прилив сил, то делал дополнительно еще 3-4 подхода разгибаний ног в станке, по 12-15 повторений в каждом.

       Тренировка дельт начиналась традиционно с тяжелого базового движения - жимов гантелей сидя. В этом упаражнении я мог дойти до гантелей по 40 кг. Если мне надоедало жать гантели, я делал жимы в машине Смитта - тут вес был посолиднее и достигал 110 кг. Всего 3 - 4 подхода по 12 - 4 повторения. После этого шли махи гантелей в стороны, к которым я иногда добавлял махи у блока одной рукой в сторону. В каждом из упражнений по 3 подхода из 15 повторений. Затем я переходил к махам гантелей в наклоне. Схема та же: 3 подхода по 15 - 20 повторений. Часто культуристы тренировку дельт заканчивают проработкой трапеций и я - не исключение из правил, разве что я не делаю обычно шрагов, предпочитая им тягу штанги к подбородку. Вот и готовясь к Кубку России, я делал по 2-3 подхода из 10 - 12 повторений. Вес при этом использовался минимальный из-за травмоопасности этого упражнения.

       Вроде бы все. Нет, проголень и пресс. Голень я тренировал вместе с бедрами классическими упражнениями -подъемами на носки стоя и сидя. Что же до пресса, то его я начал прорабатывать всего за месяц до соревнований. При этом я увеличивал нагрузку постепенно - если этого не делать, то мышцы живота начинает попросту сводить от непривычной нагрузки. Под конец подготовки дело доходилдо до того, что я "бомбил" живот каждый день! Вот мой излюбленный комплекс для мышц живота: подъемы ног на наклонной скамье, подъемы корпуса в тренажере "римский стул" и "сжигания" наблочной машине либо для прямых мышц живота либо для косых.

       Если говорить о каких-то "спецприемчиках"!, которые я применял во время подготовки, то во всех жимах я обязательно делал негативные и вынужденные повторения, а в махах гантелей в стороны и в наклоне - "стриптиз". Что касается суперсетов, то этотренировочный принцип я не лблю и применяю лишь тогда, когда хочу быстрее закончить тренировку.

       Интенсивные тренировки не прошли даром и в стадии набора "массы" мне удалось достичь веса в 87 кг при росте в 167 см. Объем бицепса у меня достиг 46 см, бедра - 69 см. Из этого состояния я начал "сушиться" и выставил на Кубке Санкт-Петербурга 79 кг, а на Кубке России - 76. При этом окружность моей талии составила всего 74-75 см! Мне удалось победить, причем, достаточно уверенно. Конечно, я бывл рад, просто счастлив своей победе. Однако соревнования закончились. Что же дальше? Скажу сразу, что уходить из соревновательного бодибилдинга я не собираюсь. Я люблю этот спорт, к тому же у меня кое-что получается, и мне хотелось бы еще попробовать выступить на международных соревнованиях. Но произойдет это нераньше весны, поскольку чемпионат России, который пройдет в октябре в г. Челябинске я решил в силу причин личного характера пропустить. Скажу больше: те условия, которые я имею для подготовки к соревнованиям, мягко говоря, далеки от идеальных, а потому то, что мне удается показать насоревнованиях - лишь малая доля того, на что я на самом деле способен.

Реклама:
 

  В библиотеку