ПЛЕЧИ: эксплуатация и “ремонт”

Константин Гурьянов

По мере достижения некоторых силовых показателей, как правило, в жиме из-за головы, многих людей, "страдающих" бодибилдингом или просто приличное время занимающихся в тренажерном зале, начинают беспокоить плечи. И не столько в том смысле, что они недостаточно быстро растут или не растут совсем, сколько в том, что они болят, и притом в худшем смысле этого слова. Иначе говоря, при выполнении ряда упражнений, а в некоторых случаях даже просто при совершении ряда движений проявляются достаточно болезненные ощущения.

В чем же кроются причины этих явлений? Может, на сустав ложится слишком большая нагрузка? Почему же тогда одних это беспокоит, а другие жмут из-за головы за 90 кг и хоть бы что? Может, питание плохое, отдыха мало или обмен веществ не в порядке? Может быть. Ну, а если с обменом веществ все, вроде бы, в порядке, тренировки не слишком частые, питание – мало не покажется, и при этом плечи все равно беспокоят? Что же не на месте?

В случае с плечевым суставом, "не на месте" может оказаться результирующая сил, действующих на головку плечевой кости. Речь идет о как бы несущественных отклонениях функционального состояния аппарата, укрепляющего сустав, которые приобретают достаточную значимость при выполнении некоторых упражнений, предназначенных для тренировки дельтовидных мышц. Эти отклонения являются причинами перегрузки и, следовательно, повреждения суставных поверхностей.

Степень снашивания трущихся поверхностей определяется такими факторами, как скользкость этих поверхностей и сила, с которой они друг на друга давят. Скользкость обеспечивается специфичностью ткани, из которой состоят суставные поверхности, и структурами, определяющими оптимальное количество и состав смазочной жидкости в суставе. А задачи по предохранению от механических перегрузок решаются опорными структурами. Поскольку силы, действующие на сустав — это то, к чему он приспосабливается, опорные структуры имеют такую форму, чтобы обеспечить безопасную для тканей сустава площадь соприкосновения (суставных поверхностей) или поперечника (связок, хрящей или костной ткани) во всех допустимых положениях.

Костно-хрящевой и связочный аппарат сустава позволяет совершать движения во всех осях и с большой амплитудой, но при этом данных структур недостаточно для укрепления сустава при значительных нагрузках. Эта функция выполняется мышечной системой вплоть до того, что мышцы оттягивают суставную капсулу, не давая ей ущемляться между суставными поверхностями во время совершения движений.

Слабым местом плечевого сустава является его укрепленность по отношению к нагрузке, выталкивающей головку плечевой кости книзу и вперед. Это особенно актуально для бодибилдеров по той причине, что при выполнении ряда упражнений сустав подвергается именно такой нагрузке при том, что адекватное развитие мышц, способных создать этому противовес, происходит не всегда. Занимаясь в зале, бодибилдер сознательно заинтересован в тренировке больших видимых мышечных групп, таких как грудь (большие грудные мышцы), широчайшие и дельты, как правило, их средние пучки. Все эти мышцы, каждая посвоему, в некоторых положениях стремятся вытолкнуть головку плечевой кости в указанном выше направлении. При этом культуристам не особенно хочется тратить время на передние пучки дельтовидных мышц и верх спины, не говоря уже о сознательной тренировке мышц лопатки при том, что именно эти мышцы при тех самых критических нагрузках удерживают сустав в правильном состоянии.

Не считая, так сказать, "одноразовых" травм, типа ушиба, перелома, ранения или тренировочного повреждения не истощенной ранее аналогичными действиями структуры, повреждающие сустав факторы можно классифицировать следующим образом:

Преобладание изнашивания над восстановлением:
1. Структура подвергается значительной нагрузке и не получает достаточного времени и ресурсов для восстановления между тренировками.
2. Механические неполадки в работе сустава увеличивают нагрузку на его ткани.

Патологии обмена веществ в тканях сустава внутреннего происхождения:
1. Дисбаланс состава ткани суставных поверхностей как следствие нарушения регулярности сильно действующих на сустав нагрузок. Происходит как бы дезориентация восстановительных процессов.
2. Заболевания, имеющие немеханическую природу возникновения. Эти факторы могут присутствовать комплексно, в различных сочетаниях усугубляя друг друга.

В области плеча также имеется акромиально-ключичный сустав, который образован суставной поверхностью плечевого конца ключицы и суставной поверхностью плечевого отростка лопатки. Этот сустав многоосный, но с резко ограниченным объемом движений, вследствие чего он относится к плоским суставам. В данном случае "ахиллесовой пятой" для бодибилдеров может оказаться клювовидно-ключичная связка, укрепляющая этот сустав. Она состоит из двух частей: трапециевидной связки, которая противостоит нагрузке, сжимающей плечевой пояс, и более тонкой конической связки, противостоящей нагрузке, растягивающей плечевой пояс в стороны. Поскольку в бодибилдинге присутствуют значительные по мощности нагрузки — как сжимающие (например, при вертикальных жимах штанги широким хватом), так и растягивающие плечевой пояс (такие как при подтягивании за голову очень широким хватом), эти связки могут подвергаться перегрузкам и, следовательно, повреждаться. Повреждения, как правило, являются следствиями неосторожных резких движений в то время, когда эти структуры подвержены значительной нагрузке. Результатом такого повреждения может быть подвывих акромиально-ключичного сустава.

Помимо суставов в плече имеются такие трущиеся элементы, как сухожилия и мышцы. Достаточно уязвимым может оказаться сухожилие длинной головки бицепса, которое начинается от надсуставного бугорка лопатки, проходит над головкой плечевой кости через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду, окруженную межбугорковым синовиальным влагалищем, и далее переходит в мышечное брюшко. Дело в том, что это сухожилие не просто прилегает к кости, но и изменяет посредством нее свое направление, поэтому при совершении некоторых движений оно достаточно сильно трется о кость. Естественно, для того, чтобы этого не происходило, имеется механизм, увеличивающий скольжение (синовиальное влагалище), который принимает нагрузку на себя. Если поверхности трутся, то при всей их скользкости они снашиваются достаточно сильно, аналогично суставным поверхностям. Это в некоторой степени относится и к другим сухожилиям и мышцам в этой области.

Подводя итог сказанному выше, следует классифицировать возможные проблемы по их локализации.

Проблемная зона: Плечевой сустав, где основной проблемой является повреждение суставных поверхностей.

Симптомы: неполадки в этой области ощущаются как неравномерное скольжение с пощелкиванием, которое часто бывает болезненным. При этом нарушение скольжения значительно реже слышится, нежели ощущается, что иногда вызывает некоторое опасение совершения движений, которые сопровождаются этими ощущениями. Такое состояние в большей степени свойственно для недостаточно стабильного сустава.

Что делать:

Временно отказаться от выполнения упражнений, вызывающих дискомфорт, в первую очередь — жима из-за головы.

Возможно, следует уделить большее внимание тренировке передних пучков дельтовидных мышц, так как, во-первых, при движениях, когда локоть идет спереди, трение в суставе существенно меньше. Во-вторых, укрепление переднего пучка стабилизирует сустав. Также полезно будет увеличить нагрузку на мышцы верней части спины (тяга к груди широким хватом), имеет смысл потренировать мышцы-супинаторы плеча.

Имеет смысл ограничить амплитуду движения в жиме из-за головы, опуская штангу до уровня глаз. Если опускать штангу ниже этого уровня, то как суставные поверхности, так и аппарат, стабилизирующий сустав, будут подвержены существенно большей нагрузке.

Возможно, нагрузка при ее высокой мощности оказывается недостаточно регулярно. Решением этой проблемы будет первоначальное снижение нагрузки и учащение тренировок.

Проблемная зона: Акромиально-ключичный сустав, слабым местом которого могут оказаться укрепляющие его связки.

Симптомы: повреждения клювовидно-ключичной связки и акромиально-ключичного сустава ощущаются как дискомфорт, локализованный в месте, где ключица проходит над суставом. Иногда, как правило, во время тренировки присутствует ощущение, как будто потянулось или надорвалось что-то тонкое и маленькое.

Что делать: В первую очередь следует по возможности на время исключить упражнения, вызывающие дискомфорт.

Следует избегать неосторожных движений при совершении некоторых отводящих в суставе упражнений с большим весом. Также опасность иногда могут представлять подтягивания широким хватом.

Если произошел подвывих ключицы, возможно, следует обратиться к специалисту.

Проблемная зона: Части мышц и сухожилий, трущиеся о кость, синовиальные влагалища и сумки, связочный аппарат, проблемой которого являются нарушения, ведущие к потере скользкости и, следовательно, повреждению этих структур.

Симптомы: Ощущается достаточно сильный дискомфорт в виде жгучей боли, вызванной трением, проявляющейся или обостряющейся во время совершения движений.

Что делать:

Ограничить нагрузку до исчезновения дискомфорта, обеспечить условия, способствующие восстановлению.

Основной рекомендацией при всех разновидностях повреждений является обеспечение полноценного восстановления. Среди неспецифических восстановительных факторов можно выделить:

Время, достаточное для восстановления.

Полноценное питание, богатое белком, витаминами, минеральными веществами и жирами растительного происхождения.

Задействованность поврежденной структуры, совершение облегченных вариантов упражнений способствует восстановлению. Нагрузка должна быть достаточно мала, чтобы не вызывать даже малейшего дискомфорта.

Факторы внешнего воздействия: типа массажа, водных процедур, различных натираний, и другая физиотерапия.

Естественно, возможны и другие повреждения в области плечевого сустава. Например, повреждения сухожилий мышц, расположенных в области плеча, обусловленные теми или иными перегрузками. Плечо может также подвергаться, "одноразовым" травмам и различным заболеваниям нетравматической природы. В некоторых случаях может оказаться достаточным применение неспецифических восстановительных средств, а в некоторых может понадобиться квалифицированная и своевременно оказанная медицинская помощь.

На этой "оптимистической" ноте можно было бы и закончить данный материал, но не подумайте, что если вы занимаетесь в тренажерном зале, то с вами обязательно случится все описанное выше, или если вас забеспокоило что-то одно, то непременно заболит все остальное. Данный материал описывает крайности, которые случаются далеко не со всеми, и не обязательно дойдет до того, что они проявятся в полной мере или хотя бы частично в вашем случае. Напротив, знания принципов работы плечевого сустава и сопутствующих структур способны помочь вам избежать возможных неприятностей в этой области.

В библиотеку