Cделай себе икры!

Михаил КОВАЛЕНКО

       Я родился 4 февраля 1976 года и появился на свет уже не маленьким: пять кило сто грамм! Мама рожала меня 23 часа... Уже по этому факту можно судить, что я был рожден для бодибилдинга. До 12 лет я частенько бывал на природе, в лесничестве, питался экологически чистыми продуктами: яйцами, творогом, мясом, дышал исключительно чистым воздухом, и это тоже, наверное, впоследствии сыграло определенную роль. Занимался различными видами спорта, такими как борьба, баскетбол, волейбол, легкая атлетика. В легкой атлетике я соревновался на взрывную силу и пробегал в 10 классе 60 м за 7,7 секунд. Я по своей природе был довольно крепким и где-то лет в 15 впервые оказался в тренажерном зале. Хотелось посмотреть, что же такое этот самый культуризм и с чем его едят. Мне понравилось. Я ходил в этот зал вместе с парнишкой примерно одного со мной возраста, который уже имел определенный стаж занятий и постоянно подхлестывал меня. Результаты не замедлили сказаться, и из довольно-таки бесформенного колобка я начал превращаться в юношу с достаточно зрелой фигурой. Правда, прозанимавшись так 4-5 месяцев, я затем переключился на баскетбол. Играл за школьную команду, тренировался по 4-5 часов в день, и мне это нравилось.

       Ну а потом я поступил в военно-морское училище. Почему я выбрал военное училище? Наверное, хотелось стать самостоятельным мужчиной, плюс романтика какая-то присутствовала. Форма нравилась опять-таки, кроме того свою роль сыграла преемственность поколений: у меня отчим - военный. Понятное дело, что первых два года мне было не до спорта: сплошные уборки-приборки, марш-броски, учеба. К тому же, нас никуда из казарм не выпускали. В ротном помещении валялась ржавая штанга с такими же ржавыми блинами и пара гирь. Вот с этим инвентарем, улучив свободное время, я и занимался. Ну а с третьего курса у нас ввели так называемый свободный выход, правда, с 8 часов вечера, и я долго добивался того, чтобы меня отпускали не в 8, а в 4, чтобы я успевал съездить позаниматься в знаменитый питерский клуб "Геркулес".

       Осенью 1996 года я решил выступить на своих первых соревнованиях - это был чемпионат Санкт-Петербурга. Знаний было - ноль, готовился к соревнованиям на перловке, но, тем не менее, умудрился стать пятым из десяти участников в юниорской категории до 80 кг. Тогда впервые по-настоящему "выстрелил" Влад Астанин. Когда готовился к соревнованиям, бегал по утрам вокруг Ольгиного пруда в Петергофе, чтобы хоть как-то "подсушиться", пропускал занятия, уходил в "самоход". Меня наказывали, предупреждали, но я снова сбегал, настолько хотелось добиться своей цели. На четвертом-пятом курсах стало по-другому: у нас пошли стажировки, которые продолжались по два-три месяца. То есть нас определяли на корабль - и вперед. Так я побывал в Калининграде, в Мурманске. Правда, в перерывах между этими стажировками я продолжал тренироваться. В 1997 году я наконец-то закончил училище, получил распределение во Владивосток и, едва успев добраться туда, написал рапорт с просьбой об увольнении. Вернулся в Питер, устроился в охрану, стал зарабатывать неплохие деньги и наконец-то полностью отдался любимому делу. И результаты не замедлили сказаться.

       Именно этот год, а не 1995-й, как я пишу в анкетах, я на самом деле считаю годом начала серьезных тренировок. Через два года я понял, что чего-то достиг и принял решение выступить на чемпионате Санкт-Петербурга. Я стал вторым в категории до 80 кг, проиграв лишь Роману Горчакову, и был очень доволен. Все-таки я до этого толком не "сушился" и даже не знал, как буду выглядеть на сцене, а получилось довольно неплохо.

       В межсезонье я качаю ноги целиком в один день. Это для меня очень тяжелая тренировка, но, тем не менее, я люблю прокачивать сразу и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и голени. Убежден в том, что для голени нужны достаточно большие веса (кстати, я вообще сторонник коротких интенсивных тренировок с тяжелыми весами), ведь, скажем, если человек весит 90 кг, то при ходьбе на его икроножные мышцы ложится нагрузка в 300 кг. Самое мое любимое упражнение для голени Љ выталкивание носками платформы для жима ногами. Я ставлю стопы на самый краешек платформы, располагаю стопы близко друг к другу и выполняю порядка 15-20 повторений, доходя до веса в 300-400 кг. Между подходами я не перестаю работать, выполняя многочисленные подъемы на носочки уже без веса. Тем самым я не даю икроножным мышцам "выключиться" из работы. Всего "набегает" порядка 4 подходов. Примерно в таком же стиле я выполняю и подъемы на носки в тренажере для икроножных мышц стоя. Ну разве что вес здесь могу взять поменьше.

       Подъемы на носки в тренажере сидя я тоже делаю, но не слишком часто. Дело в том, что, на мой взгляд, у меня нет особых проблем с развитием низа икроножных мышц, и специально раскачивать камбаловидные мышцы, которые нагружаются в этом упражнении, мне нет особой необходимости. Ну а если уж я это упражнение делаю, то выполняю примерно три подхода: 18- 20 повторений - в первом, 12 - 15 - во втором, 8 - 12 - в третьем. Вообще же, у меня есть четкая схема того, какую часть тела я должен тренировать в тот или иной день, но какие делать упражнения, с какими весами, сколько выполнять повторений в подходе - все это я решаю по ходу дела. Дело в том, что у меня достаточно нестабильный образ жизни, связанный с тяжелым графиком работы в охране. Мне приходится работать в день, потом работать в ночь итак далее, и поэтому я во всех тренировочных делах следую принципу интуиции. Скажем, если я себя плохо чувствую после работы, то спокойно могу пропустить тренировку. Я считаю так: если у тебя нет настроя на тренировку в зале, все равно результата нужного не будет и требуемого объема работы ты не сделаешь. Перед соревнованиями, конечно, все по-другому. У меня даже так бывало: отстою 12 часов на работе - иду в зал делать аэробику, потом прибегаю домой, ем, 3, 5 часа сна - бегу на основную тренировку. После тренировки опять бежишь на работу в ночь. Отстоишь еще 12 часов - и снова на аэробику. Вот так. Или же работаешь в день с 8 утра до 8 вечера и к 9 вечера бежишь на тренировку и тренируешься до 11. Понятно, что при таком образе жизни порой совсем не хотелось тренировать те же голени, но приходилось себя пересиливать. Вообще же хочу сказать, что это только со стороны может показаться: во повезло парню, родился с уже здоровыми икрами, чуть-чуть их подкачал - и вперед, за медалями. На самом деле, я всего добивался потом и кровью, методом жесточайших самоограничений и строжайшей дисциплиной. И я уверен, что чем выше я буду стараться забраться, тем мне будет тяжелее. Но я готов к этому. Мотивации хватает. Последний чемпионат Россиии в Челябинске показал просто невероятный прогресс в форме у спортсменов, и теперь я просто обязан еще больше подналечь на тренировки, тем более, что я намерен перейти в более тяжелую категорию до 90 кг. Ну и напоследок хочу заметить вот еще что: да генитика - это здорово, деньги в нашем деле - тоже вещь не лишняя, но главное - это голова. Так что мечтая о мощных икрах, тренируйте мозги!

       Тренировочный график Михаила Коваленко:
День 1: грудь, бицепс
День 2: спина
День 3: отдых
День 4: плечи, трицепс
День5: бедро, голень
День 6: отдых
День 7: ( начало нового цикла )

 
Тренировка голени:
1. голень в станке жима ногами или голень в станке стоя:
4 подхода по 18-20, 12-15, 10-12 и 8- 10 повторений
 
2. Голень в станке сидя:
3 подхода по 18-20, 12- 15 и 8 - 10 повторений

  В библиотеку