Открой для себя пирамиду

Глеб Крикунов

       Ну а если серьезно, то нынешние культуристы и впрямь не мыслят серьезной работы в плане наращивания силы и "массы" без применения одного из основополагающих принципов Вейдера Љ принципа "пирамиды". В чем суть этого принципа? Если коротко, то "пирамида" Љ это когда от подхода к подходу спортсмен переходит от легких весов к тяжелым, а потом наоборот. Если отобразить этот процесс в виде схемы на бумаге, получится фигура, напоминающая пирамиду. Отсюда и название.

Зачем это нужно?

       Скептик сразу же возразит: "А на кой мне, спрашивается, эта самая "пирамида"? Куда проще выставить на штангу один вес и тягать его до седьмого пота. Все просто, к тому же нет нужды постоянно то навешивать, то, наоборот, сбрасывать "блины"." Так-то оно так, да не совсем. Конечно, если ваш рабочий вес в том же жиме штанги лежа - это пустой гриф, то для вас проблема разминки не актуальна. А если это полтора центнера? Схватившись сразу за такую тяжесть, рискуешь получить тяжелую травму, а культуристам это совсем ни к чему. К тому же, такой вес без предварительной подготовки и не осилить - не разогретые, не наполненные кровью и не "вспомнившие" кинематику движения мышцы попросту не смогут развить нужного усилия. В свое время по этому поводу весьма образно выразился знаменитый американский профи Винс Тэйлор: "Садясь за руль, вы не врубаете сразу же вслед за первой передачей пятую, а плавно переходите на вторую." Так и здесь: прежде чем взяться за те же 150 кг, опытный атлет в обязательном порядке выполнит предварительно 3-4 подхода с более легкими весами. Например, можно поднять 60 кг на 15 раз, 90 кг - на 12, 120 - на 10. И лишь затем следуют 1-3 подхода с весом в 150 кг.

       Однако если вы полагаете, что на этом все преимущества от использования "пирамиды" заканчиваются, то вы глубоко заблуждаетесь. Известно, что уровни силы могут колебаться от тренировки к тренировке. Скажем, если на прошлом занятии вы выполнили 10 приседаний с весом в 170 кг, а сегодня едва смогли подняться с тем же весом 6 раз, в этом нет ничего удивительного. Причин для подобного перепада силы может быть великое множество (мало спали, мало ели и т.д. и т.п.), но дело не в этом, а в том, что используя "пирамиду", особенно не слишком "крутую", а такую, в которой веса отягощений увеличиваются достаточно плавно, можно вовремя отследить свой уровень силы на данный момент, скорректировать рабочие веса и провести тренировку максимально эффективно.

       Но и на этом преимущества использования принципа "пирамиды" не заканчиваются! Один из самых туманных вопросов в бодибилдинге - сколько нужно делать повторений в подходе для того, чтобы обеспечить гарантированный рост мышц? Да, конечно же, существуют определенные научные данные, согласно которым мускулатура человека состоит из так называемых быстросокращающихся ("белых") и медленносокращающихся ("красных") мышечных волокон (правда, есть еще промежуточные волокна). "Белые" волокна отвечают за рост силы и, что важнее всего для культуристов, "массы", "красные" - за развитие выносливости. Ценность "белых" волокон состоит в том, что под воздействием упражнений с отягощениями они способны утолщаться. При этом считается, что лучше всего "белые" волокна реагируют на выполнение 6-12 повторений в подходе. Но это в теории. На практике такая расплывчатая информация заставляет культуристов метаться в поисках заветного числа, которое поможет им построить вожделенную "массу". При этом далеко не каждый знает, сколько именно ему нужно выполнять повторений в подходе: 6, 8, а может 11? А кто-то, якобы, растет и от четырех... Ценность "пирамиды" в том, что она позволяет выполнять на одной тренировке подходы с разным числом повторений. Сделав сначала 15 повторений, потом 12, 10, 8, 6 и даже 4, вы можете быть практически уверены в том, что хотя бы в одном подходе сделали то самое заветное число повторений, нужное для роста "массы". При этом хочу отметить, что и развитие "красных" волокон - дело далеко не последнее. Во-первых, потому, что выносливость никому и никогда не мешала. А во-вторых, выполнение подходов с высоким числом повторений как нельзя лучше развивает капиллярную сеть, выгодно подчеркивающую мускулатуру атлета.

"Пирамиды" бывают разные

       Пока мы говорили о "пирамиде" в целом, но в реальной действительности существует не один и даже не два варианта выполнения "пирамиды", учитывающие одно или несколько из приведенных выше обстоятельств. Вот некоторые из них.

       1. Классическая "пирамида". На самом деле классическую "пирамиду" культуристы выполняют крайне редко в силу того, что она слишком обширна и состоит, как правило, из 10-12, а то и более подходов и в силу этого не оставляет ни времени ни сил для выполнения каких-либо других упражнений для той или иной части тела. Другое дело - пауэрлифтеры, тренировочные комплексы которых зачастую ограничиваются 2-3 упражнениями. Именно поэтому классическая "пирамида" куда чаще выполняется лифтерами, нежели бодибилдерами. В целом же такая пирамида могла бы выглядеть примерно так:
Жим штанги лежа:
50 кг - 1 подход из 15 повторений;
80 кг - 1 подход из 12 повторений;
100 кг - 1 подход из 10 повторений;
120 кг - 1 подход из 8 повторений;
140 кг - 1 подход из 6 повторений;
160 кг - 1-3 подхода из 4 повторений;
140 кг - 1 подход из 6 повторений;
120 кг - 1 подход из 8 повторений;
100 кг - 1 подход из 10 повторений;
80 кг - 1 подход из 12 повторений;
50 кг - 1 подход из 15 повторений.
При этом иногда делаются подходы на 1-2 повторения.

       2. "Полупирамида". А вот эту "пирамиду" ( именно так мы и будем ее называть в дальнейшем ) бодибилдеры считают едва ли не главным своим оружием в деле наращивания силы и "массы". Наиболее распространненный вариант - это когда выполняется 3-6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений. Например, для жима штанги лежа такая "пирамида" могла бы выглядеть следующим образом:
50 кг - 1 подход из 15 повторений
80 кг - 1 подход из 12 повторений
100 кг - 1 подход из 10 повторений
120 кг - 1 подход из 8 повторений
140 кг - 1-2 подход из 6 повторений

       Многие атлеты, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижают его на 30 - 50% и выполняют так называемый "памп-сет" - подход с большим числом повторений - 12- 20. Этот подход дает возможность добиться отличной накачки мышц, улучшая капиллярную сеть.

       Помимо описанного выше есть еще несколько вариаций выполнения "пирамиды".

       Одной из таких вариаций является "крутая полупирамида", ярымм приверженцем которой являлся шестикратный обладатель титула "Мистер Олимпия"Дориан Ятс. Сторонник короткой, но очень интенсивной работы, Ятс в свое время справедливо рассудил, что выполнение большого количества промежуточных подходов, пускай и не до "отказа" здорово утомляют мышцы и не дают развить предельную интенсивность на больших весах. Поняв это, он оставил в своей "полупирамиде" лишь необходимый минимум разминочных подходов, дающий возможность мышцам как следует разогретьсчя и "въехать" в тяжелую работу. Вот пример "полупирамиды|" Ятса в жиме штанги лежа на наклонной скамье:
60 кг - 8-10 повторений
100 кг - 7-8 повторений
140 кг - 6-7 повторений
180 кг - 5-6 повторений

       В этой схеме действительно рабочим является последний подход с весом в 180 кг, который выполняется до "отказа" и, как правило, с применением так называемых "вынужденных" повторений, когда партнер помогает тебе поднимать снаряд.

       Несколько иначе выглядит "пирамида" в исполнении правящего короля культуристов Ронни Колмэна, который, увеличивая от подхода к подходу рабочие веса, старается выполнять одно и то же число повторений - 10 - 12. Скажем, вот так он делает тягу штанги в наклоне:
60 кг - 12 повторений
100 кг - 12 повторений
140 кг - 10 - 12 повторений
180 кг - 10 - 1 2 повторений

       Очевидно, Колмэн методом проб и ошибок выяснил, что 10 - 12 повторений в подходе - то идеальное число, которое включает механизм роста его мускулатуры. Однако он все равно предпочитает работать не с одним и тем же весом, а "въезжать" в работу с тяжелыми весами постепенно. Кстати, примерно по такой же схеме работают и остальные призеры последней "Олимпии" Флекс Уиллер и Крис Кормье.

       Некоторые атлеты предпочитают более плавное повышение весов в "пирамиде". Очевидно, что такая тактика вряд ли позволяет спортмену раскрыть свой истинный силовой потенциал, однако, с другой стороны, она дает возможность очень точно определить его уровень силы в любой конкретный день. Кроме того, на мой взгляд, атлеты, работающие в таком режиме, являются скорее приверженцами накачивающего объемного тренинга, нежели тренировок в силовом стиле. Если приводить конкретные примеры, то, скажем, по таким схемам любили тренироваться легендарные Фрэнк Зейн и Арнольд Шварцененггер. В результате Арнольд, который был способен выжимать лежа во время силовых тренировок 180 кг 6 раз, ограничивался на таких занятиях весом всего в 140 кг.

       Вот пример подобной "пирамиды":
60 кг - 15 повторений
100 кг - 12 повторений
120 кг - 10 повторений
130 кг - 8 повторений
140 кг - 6 повторений

       Хочу заметить, что при выполнении такой "пирамиды" паузы для отдыха сводятся к минимуму ( обычно не более 1 минуты ).

       3. Обратная "пирамида". В уже, наверное, надоевшем вам в качестве примера жиме штанги лежа эта "пирамида" выглядела бы вот так:
60 кг - 15 повторений
100 кг - 12 повторений
140 кг - 10 повторений
130 кг - 10 повторений
120 кг - 10 повторений

        В чем преимущества этой "пирамиды|"? Я бы сказал, что это "пирамида" для тех, кто любимт тренироваться достаточно мощно и очень быстро. Минимум промежуточных подходов дает возможность атлету продемонстрировать свой истинный силовой потенциал на весе в 140 кг. А что же дальше? Если вы полностью выложились в подходе со 140 кг, то для того, чтобы сделать хотя бы еще 8-9 повторений с этим же весом, вам придется отдыхать от 3 до 5 минут. А если вас это не устраивает? Тогда можно просто уменьшить вес штанги, скажем, на 10 кг и продолжить работу. В этом случае вам вполне достаточно отдыхать между подходами по 1, 5 - 2 минуты, а то и меньше. Очевидно, что такая "пирамида" отлично вписывается в схему подготовки к соревнованиям. Если говорить о знаменитостях, которые предпочитали работать по этой системе, то не могу не упомянуть Ли Лабраду и Майка Квина.

       4. "Пирамида" Панова. Я окрестил так эту тренировочную систему в честь одного из известнейших российских тяжеловесов потому, что ничего подобного тому, что делает Юра, раньше не встречал, хотя , возможно|, вам повезло в этом смысле больше. В чем суть этой "пирамиды"? Думая над тем, как укоротить время тренировки, Панов заметил, что большая ее часть уходит на разогревочные подходы. Скажем, если рабочий вес в жиме штанги из-за головы сидя 110 кг, то начинаешь разминку с веса в 20-40 кг, и после этого - пауза в 1,5 -2 минуты. Затем подход на 60 кг и снова пауза в 1,5-2 минуты. Пока выйдешь на рабочие веса, уходит уйма времени. Панов решил действовать иначе: разминочные веса от 20 до 100 кг он объединяет в один гигантский подход. На практике это выглядит так:
20 кг - 6 повторений
40 кг - 5 повторений
60 кг - 4 повторения
80 кг - 3 повторения
100 кг - 3 повторения
110 кг - 2-3 повторения

       При этом все подходы выполняются в режиме "нон-стоп", то есть без пауз для отдыха и передышку в пару минут Юра позволяет себе лишь перед первым серьезным подходом к весу в 110 кг, который он поднимает 10 раз. После этого, как правило, идет подход на 120 кг в 4- 5 повторениях, а затем 1-2 повторения с весом в 130 кг и "накачивающий" подход с "соткой". Понятное дело, такая "пирамида" требует недюжинной подготовки в плане выносливости, однако "овчинка стоит выделки", ведь уже доказано, что короткие млощностные тренировки - лучшее средство для набора солидной мышечной массы.

       В каких упражнениях применяют "пирамиду"?

       В принципе, "пирамиду" можно использовать в любых упражнениях, но наиболее часто ее применяют при выполнении тяжелых базовых упражнений типа жима штанги лежа, приседаний, становой тяги, жимов штанги из-за головы и т.д., то есть в тех движениях, в которых вы способны развить наибольшее мышечное усилие. К тому же, поскольку эти упражнения особенно энергоемки, они, как правило, выполняются в начале тренировочного комплекса, что делает использование в них "пирамиды" как средства для "разогрева" мышц еще более логичным.

       Упражнения, в которых рекомендуется применять "пирамиду":

       Жим штанги лежа, Жим штанги на наклонной скамье, Отжимания от брусьев, Приседания, Жим ногами, Приседания в Гакк-машине, Тяга штанги в наклоне Становая тяга Тяга блокак груди сверху, Жим штанги из-за головы, Сгибание рук со штангой, Жим гантелей сидя, Жим штанги узким хватом, Пожимания плечами со штангой или гантелями, Подъемы на носки стоя, Французский жим лежа,

       Понятное дело, что вы можете попробовать применить "пирамиду" не только в этих упражнениях, но и в каких-нибудь других. Как говорится, это - дело вкуса, точно так же, как и тот вариант "пирамиды", которому вы отдадите предпочтение. Главное - не в этом, а в том, что теперь вы, надеюсь, представляете себе, что такое "пирамида".

  В библиотеку