РУКИ мирового класса!

Александр Вишневский

       Не стану скрывать - руки у меня всегда хорошо "шли", то есть реагировали практически на любую нагрузку. Возможно, сказывается то, что в детстве я много занимался спортивной акробатикой. Поэтому когда я только делал свои первые шаги в бодибилдинге, объем рук у меня уже составлял 41 см при весе в 70 кг и росте в 171 см. На первых своих соревнованиях (а это был 1989 год) я выставил в категории до 70 кг руки объемом 43 см при том, что обхват ног составлял всего 56 см! Понимая, что для того, чтобы стать чемпионом, нужно предельно сбалансированное сложение, я в последующие годы основное внимание уделял тренировке бедер, которые у меня отставали, ну и, пожалуй, дельт. А что же руки? Не подумайте, что я позабыл о них, иначе те 43 см никогда не превратились бы в те 48 см, которые я выставляю на сцене сегодня. Однако тренировки рук в моем исполнении были не такими интенсивными и тяжелыми, как тренировки тех же самых ног. Правда, оглядываясь назад, я порой думаю, что, возможно, это и было единственно верное решение. Посудите сами: бицепс и трицепс - достаточно маленькие мышечные группы. При этом они активно участвуют в выполнении базовых движений для плеч и груди (трицепс) и спины (бицепс). Отсюда следует, что руки очень легко перетренировать. Что обычно делают те атлеты, у которых руки не "идут"? Увеличивают нагрузку на руки, тем самым еще больше их перетренировывая. Я же пошел другим путем. В межсезонье я прорабатывал руки один раз в четыре-пять дней, используя традиционные тренировочные схемы "3 + 1" и "4 + 1". При этом мой тренировочный график, если озвучить схему "4 + 1", выглядел следующим образом: первый день я полностью посвящал разгибателям бедра, второй - сгибателям бедра и голени, в третий качал грудь и спину и в четвертый прорабатывал плечи, бицепс и трицепс.

       Для бицепсов я обычно делал всего два упражнения. Первое - это, как правило, сгибания рук со штангой стоя. Вначале шла парочка разминочных подходов, а затем я выставлял на штангу основной рабочий вес, который составлял, как правило, 50-60 кг и выполнял с ним 4-6 подходов по 8-10 повторений. Особенности моей техники исполнения этого упражнения такие: я поднимаю и опускаю штангу достаточно быстро, при этом в нижней точке стараюсь полностью не разгибать локти, поднимая штангу вверх по эдакой дуге так, чтобы в верхней точке гриф достигал уровня глаз. Понятно, что при такой технике локти не удается удерживать прижатыми к бокам - они поднимаются вверх. Однако в этом режиме я хорошо ощущал работу бицепсов, особенно когда дополнительно сжимал бицепсы в верхней точке. Я верю, что эта техника помогала мне увеличить "пики" моих бицепсов".

       Вторым движением обычно шли сгибания рук с гантелями стоя попеременно, хотя время от времени я заменял его на сгибания рук на тренажере Скотта или сгибания руки сидя в наклоне. Какое бы упражнение я не выбрал, в каждом я старался сделать по 4-6 подходов из 8-10 повторений. Если говорить о рабочих весах, то за ними я и здесь особо не гнался. В сгибаниях рук стоя брал гантели по 20-23 кг, в сгибаниях руки сидя в наклоне - чуть меньше.

       Если говорить о технике исполнения этих движений, то я старался работать с гантелями стоя примерно так же, как и со штангой, то есть выполнять быстрые и размашистые движения по дуге, поднимая их до уровня глаз и делая пиковые сокращения бицепсов в верхней точке. Отдельно хочу отметить технику выполнения сгибаний рук на тренажере Скотта: взявшись за ручку тренажера, я обычно довольно сильно наклонялся вперед, а опуская отягощение не разгибал руки до конца и не делал паузы в нижней точке движения, работая в режиме "нон-стоп".

       Когда до соревнований оставалось два-три месяца, я начинал увеличивать нагрузку на бицепсы, подключая к комплексу третье упражнение из вышеперечисленных, то есть помимо сгибаний рук со штангой и гантелями делал сгибания рук в наклоне сидя или сгибания рук в тренажере Скотта, ну а когда до соревнований оставались считанные недели, я подключал к тренировкам сгибания рук на верхних блоках. Это движение имитирует позу "двойной бицепс сзади", и я верю, что оно делает мои бицепсы более выпуклыми и рельефными.

       Теперь поговорим о трицепсах. В принципе, на эти мышцы мне тоже грех жаловаться, поэтому в межсезонье я, как правило, ограничивался всего двумя упражнениями: французским жимом со штангой лежа и разгибаниями рук на блоке стоя. Что касается французского жима лежа, то его я выполнял в стиле, принятом в питерском клубе "Геркулес". Суть его состоит в том, что штанга опускается ко лбу, но при этом локти "уезжают" в стороны, то есть получается нечто среднее между французским жимом и жимом штанги узким хватом. Такой техники придерживался не только я, но и мой друг абсолютный чемпион России Андрей Пугачев, и неоднократный призер и чемпион России Дмитрий Семенов, и многие другие атлеты, которые запомнились отличным развитием трицепсов. То есть эта техника срабатывала не только для меня! Я старался выполнять это упражнение ритмично без пауз в верхней и нижней точках движения. Что касается числа подходов и повторений, то оно было традиционным: 4-6 по 8-10. При этом я работал не особо большими весами - 60-70 кг.

Тренировочный сплит Александра Вишневского День 1: Квадрицепс День 2: Бицепс бедра и голень День 3: Грудь, спина День 4: Плечи, бицепс, трицепс   Программа для рук: 1. Сгибание рук со штангой стоя: 4-6 подходов по 8-10 повторений 2. Сгибание рук с гантелями стоя: 4-6 подходов по 8-10 повторений 3. Французский жим штанги лежа: 4-6 подходов по 8-10 повторений 4. Разгибание рук у блока стоя: 4-6 подходов по 8-10 повторений

       После французского жима наступала очередь разгибаний рук у блока стоя. Я считаю, что этих двух движений вполне достаточно для того, чтобы проработать все головки трицепса. 4-6 подходов по 8-10 повторений - та нагрузка, которую я давал себе в этом упражнении. Хочу отметить, что разгибания рук, как и предыдущее движение я старался делать довольно динамично, не делая рывков или пауз. При этом по мере того, как рос вес отягощения, а силы убывали, я все больше наклонялся вперед, к блочной машине, а мои локти не прижимались строго к туловищу, а начинали выполнять нечто вроде жима блока вниз. Впрочем, посмотрите на тренировочные видеокурсы Флекса Уиллера и Ли Приста - они делают то же самое. Иногда в межсезонье я мог заменить разгибание на блоке двумя руками на аналогичное упражнение, выполняемое одной рукой обратным хватом. Перед соревнованиями же я делал все три перечисленных выше упражнения. Все это приводило к тому, что мои трицепсы смотрелись на сцене одинакоко хорошо во всех позах и при этом имели отчетливо выраженную бугристость и "полосатость".

       В заключение я хотел бы дать несколько советов тем, кто мечтает построить массивные и красивые руки. Первое - не перебарщивайте с нагрузкой, руки этого не любят! Тренируйте их, выполняя по 1-2 упражнения для бицепсов и трицепсов не чаще 1-2 раз в неделю.

       Второе: Не стоит мечтать об увеличении объема рук без солидного набора общей массы тела. К примеру, имея руки в 43 см я весил 70 кг, но чтобы увеличить объем рук до 48 см, мне пришлось нарастить собственный вес до 90 кг. Так что старайтесь правильно питаться, тренируйтесь, используя тяжелые базовые движения типа приседаний, жимов и тяг, и не торопите события. Уверяю вас: успех обязательно придет!
 

  В библиотеку