СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ


НАЗАД

СОДЕРЖАНИЕ

ДАЛЕЕ


ТАЙНЫ ЗИМНИХ СКОРОСТЕЙ

Приближаются холодные месяцы, и в большинстве регионов России легкоатлетам, где - раньше, где - позже, предстоит уйти "под крышу". Однако зимняя дорожка может быть не хуже летней использована для сохранения скоростных качеств и даже для прироста скорости. Предлагаем вашему вниманию примерный тренировочный цикл, ориентированный на развитие скорости в зимний период.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: ОТДЫХ.

ВТОРНИК: РАЗМИНКА, СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА СЛЕДУЮЩЕЕ:

а) вначале каждое упражнение выполняется со скоростью ходьбы, затем пробежки, затем еще быстрее;

б) во время выполнения упражнения пробежки должны быть смешанного типа: 15 м с выбросом стопы назад, 15 м с высоко поднятыми вперед коленями, 15 м с высоко поднятыми коленями и рывком вперед;

в) в начале пробежки -скорость, равная 3/4 от максимальной, делая акцент на поднятии колен ей, затем постепенное ускорение, затем, поднимая колени, выполняется рывок вперед, стараясь поддерживать скорость на том же уровне.

Основная часть:

1 х4х60 м - легкие пробежки с постепенным повышением скорости (20 м медленный раз-миночный темп - бег; 20 м - постепенное ускорение; 20 м - быстрый темп);

1х4х30 м - бег с сопротивлением. Выполняется с помощью партнера, сопротивление используется для поддержания коленей как можно выше;

1х4х30 м - пробежки с "падающего" старта (без стартовых колодок);

1х4х60 м - пробежки с "падающего" старта(20 м с небольшой, но постоянной скоростью, 20 м - ускорение, 20 м - с высокой скоростью).

Медленная ходьба после каждой пробежки и 3-4 мин -ходьба после каждой из 4 серий.

Каждую серию упражнений рекомендуется выполнять по 12-15 раз. После окончания основной части - упражнения на расслабление.

СРЕДА: УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТИ - С АКЦЕНТОМ НА ТЕХНИКЕ.

Основная часть

В этот день акцент делается больше на соревновательном подходе.

1х2х60 м - бег с ускорением: 1х2х20 м - с "падающего" старта; 1х4х30 м - со стартовых колодок.

1х4х60 м : 20 м - со стартовых колодок; 20м - легкая пробежка, но с постоянной скоростью, 20 м- с ускорением;20 м - с высокой скоростью.

На отработку стартовой реакции - старт в группе, бег на 20м.

Старт из положения лежа - по устной команде. Упражнения на расслабление в конце тренировки, легкие пробежки.

ЧЕТВЕРГ: РАЗМИНКА 5 МИН - НА ВЕЛОЭРГОМЕТРЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ.

Силовая тренировка, жимы ногами, подъемы из положения сидя, жимы на скамье, упражнения на растягивания мышц ног, круговые вращения ногами, вращения туловищем и руками (с использованием небольших отягощении).

Выполняется по 2-3 цикла по 10 повторений каждого упражнения.

Тренировка на расслабление на тредмилле или легкая пробежка.

ПЯТНИЦА: ОТДЫХ.

СУББОТА: РАЗМИНКА - НЕБОЛЬШИЕ ПРОБЕЖКИ НА НЕВЫСОКОЙ СКОРОСТИ.

1х2х90 м, 2,5-4 мин - отдых перед каждой серией;

1х2х150 м, 3-6 мин - отды-х перед каждой серией;

1х2х90 м, 2,5 мин - отдых перед каждой серией.

Эти упражнения выполняются со старта из положения стоя.

Основная часть: та же, что и во вторник.

В конце тренировки - упражнения на расслабление.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: РАЗМИНКА - 5 МИН НА ВЕЛОЭРГОМЕТ-РЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ.

Основная часть - силовая тренировка та же, что и в четверг.

В конце тренировки - упражнения на расслабление.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: ОТДЫХ.

ВТОРНИК: РАЗМИНКА - НЕБОЛЬШИЕ СКОРОСТНЫЕ ПРОБЕЖКИ С АКЦЕНТОМ НА ТЕХНИКЕ.

Основная часть:

1х4х60 м: 20 м - широким шагом, 20 м - бег с ускорением, 20м - в быстром темпе;

1х4х90 м: 30м - с ускорением, 30 м - в быстром темпе, 30 м - бег на расслабление;

1х4х60 м: 20 м - "падаю

щий" старт в быстром темпе, 20 м - бег на расслабление, но с постоянной скоростью, 20 м - в быстром темпе.

Перед каждой пробежкой -ходьба в медленном темпе, 5 мин отдыха между сериями.

Дозировка: 12-15 повторений каждой серии.

Упражнения на расслабление в конце тренировки.

СРЕДА: РАЗМИНКА - НЕБОЛЬШИЕ СКОРОСТНЫЕ ПРОБЕЖКИ.

Основная часть:

1х2х60 м - легкие пробежки с ускорением;

1х2х20 м - "падающий" старт;

1х4х30 м - старт со стартовых колодок, по 10 широких шагов до финиша;

1х4х30 м - вся группа со стартовых колодок, старт по команде.

В конце тренировки - пробежки на расслабление.

ЧЕТВЕРГ: РАЗМИНКА - 5 МИН НА ВЕЛОЭРГОМЕТРЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ.

Основная часть: силовая тренировка - та же, что и на предыдущей неделе. В конце тренировки - легкие пробежки или 5 мин на тредмилле.

ПЯТНИЦА: ОТДЫХ.

СУББОТА: РАЗМИНКА -ПРОБЕЖКИ ШИРОКИМ ШАГОМ И ЛЕГКИЕ СКОРОСТНЫЕ ПРОБЕЖКИ.

Основная часть:

60 м (2 мин), 90 м (2,5 мин), 120 м (3 мин), 150 м (3 мин), 120 м (3 мин), 90 м (2,5 мин), 60 м (2 мин).

Так же, как и на предыдущей неделе, старт из положения стоя, поддерживание скорости в течение каждой пробежки.

Силовая тренировка: та же, что и в четверг.

В конце тренировки - упражнения на расслабление.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: РАЗМИНКА - 5 МИН НА ВЕЛОЭРГОМЕТРЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ.

Силовая тренировка - та же, что и в четверг.

В конце тренировки - 5 мин на тредмилле или легкие пробежки.

Приведенные упражнения могут, безусловно, изменяться по количеству тренировочной нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей каждого спортсмена, а также в зависимости от того, в какой спринтерской дистанции он специализируется.

По материалам журнала "Athletics weekly"


 Home На главную   Library В библиотеку   Forum Обсудить в форуме  up

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!