|
|
СТАНЬ ПРЯМЫМ, КАК СТРУНА Пловец приближается к стенке бассейна. Через мгновение он совершит поворот и, оттолкнувшись ногами, заскользит по воде в обратном направлении. При этом очень важно как можно быстрее набрать "крейсерскую" скорость, а это, в свою очередь, зависит от степени обтекаемости туловища пловца при скольжении. Оно должно быть буквально вытянутым в струну, чтобы встречать минимальное сопротивление воды. Чтобы достичь этого, можно использовать несколько упражнений "на растягивание", которые предлагает вниманию тренеров и пловцов американский журнал "Swimming technique". Журнал предостерегает от весьма распространенной ошибки - выполнения упражнений в висе на перекладине или планке с обхватом рукой. Усилие, применяемое для обхвата, заставляет сокращаться мышцы руки и мешает расслаблению мышц лопаток, - а это первое условие эффективности упражнений. Лучше использовать тренажер, на котором руки захлестываются мягкими широкими петлями, что позволяет оставаться в расслабленном состоянии мышцам руки, предплечья, плеча и лопаток. Предлагаемые упражнения следует выполнять очень осторожно, не делая рывков и резких движений. Плечевые суставы весьма хрупки, и опасность травмы довольно велика. При малейшем ощущении боли в плечевом суставе упражнение следует немедленно прекратить. Упражнения на растягивание выполняют 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая прилагаемую силу. Итак, журнал "Swimming technique" рекомендует: 1. Растягивание в положении виса. Длину веревки, закрепленной на горизонтальной перекладине, отрегулировать так, чтобы при согнутых коленях туловище находилось в положении виса. Зафиксировав кисти рук петлями, согните ноги в коленях, пробудьте в таком положении 30-60 секунд. Встав на ноги, постарайтесь расслабить все мышцы. Повторяйте упражнение в течение 2-5 минут. 2. Растягивание в положении стоя. Встаньте ногами на веревку. Отрегулируйте ее длину так, чтобы закрепленные на кистях петли давали вам возможность выпрямить спину. Прижимая ступнями веревку, выполняйте растягивание до выпрямления верхней части грудной клетки, с прогнутой спиной. Повторите то же самое, слегка подав плечи вперед. В первом случае вы растягиваете мышцы плеч и лопаток, во втором - мышцы спины. Упражнение выполняется по 1,5-3 минуты в каждом варианте. 3. Растягивание мышц плеча из положения стоя. Веревка закрепляется за вертикальную стойку за спиной спортсмена. Отойдите от стойки на длину веревки (кисти при этом закреплены в петлях) и поочередно делайте выпады правой и левой ногой вперед, закидывая через плечо за спину соответствующую руку. Выпады не должны быть резкими и глубокими. Каждой рукой упражнение выполняется 1,5-2 минуты. 4. Растягивание с глубоким выпадом. Из того же исходного положения делайте глубокий выпад с оттянутой назад рукой. В момент выпада выполняйте вращение рукой. Выполняется по 1,5-3 минуты каждой рукой. 5. Растягивание в положении "скольжения". Вытяните руки над головой, положите ладонь на ладонь и обопритесь ими о стенку, стоя от нее в полушаге. Выполняйте растягивание легкими покачиваниями туловища вперед-назад. Время выполнения - 1,5-2 минуты. 6. Растягивание с выпадом в сторону. Веревка крепится на уровне плеча, петля надевается на запястье. Делайте выпад в сторону, одновременно поворачивая голову к стойке, так, чтобы плечо пришлось под подбородок. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете напряжения мышц плеча и лопаток. Упражнение выполняется с большой осторожностью, дабы избежать смещения плечевого сустава. Время выполнения - 1,5-2 минуты каждой рукой. Еще раз напоминаем: при появлении болевых ощущений упражнение на растягивание следует прекратить и временно исключить из программы тренировок. Плечевые суставы у пловцов, к сожалению, весьма уязвимы (см. об этом "Плечо пловца", "Тренер" № 7/96) и нередко травмируются из-за перегрузок на тренировках.
При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна! |
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме