|
|
"MЕНЮ" ДЛЯ СТАЙЕРА При подготовке бегуна на длинные дистанции желательно, чтобы каждый недельный цикл включал в себя четыре вида беговой тренировки: тренировку дистанционную, тренировку на уровне порога, тренировку интервальную и тренировку скоростную. Каждая из этих разновидностей тренировок сопровождается соответствующим, только ей присущим эффектом на организм бегуна. Путем координации и комбинирования данных видов тренировочных нагрузок в рамках общей программы подготовки тренер может отработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции результативности спортсмена. Рассмотрим каждый из видов тренировок в отдельности. ДИСТАНЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА Она должна занимать от 70 до 80% общего недельного километража и рассматривается как основа для построения тренировочных занятий. Тридцать (или чуть больше) минут пробежки в темпе на уровне около 70 процентов от максимальной величины ЧСС. Иными словами, каждый километр пробегается на полторы минуты медленнее, чем в соревнованиях в беге на 5000 м. Такой скоростной режим оказывает положительное воздействие на организм в следующих физиологических аспектах: - ускоряется рост капилляров в работающих мышцах, что, в свою очередь, увеличивает мощность кровяного потока к клеткам мышц, которые непосредственно участвуют в беговом процессе; - укрепляется сердечная мышца, и, как следствие, возрастает количество крови, "перекачиваемое" в организме во время каждого сокращения; - возрастает внутриклеточный запас питательных элементов в виде глюкозы и кислорода, участвующих в выработке энергии. Чем больше энергии может выработать клетка, тем большую работу она, соответственно, может выполнять. Все эти преимущества повышают способность организма потреблять кислород в процессе тренировки. Максимальный эффект от дистанционной тренировки достигается не столько скоростью бега, сколько временем, затраченным на бег. Слишком высокий темп бега приводит к недостатку времени для клеточной адаптации, а это, в свою очередь, вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность тренировки. ТРЕНИРОВКА НА УРОВНЕ ПОРОГА Этот вид тренировки представляет собой повторяющиеся пробежки на отрезках от 400 до 1600 м с короткими (как правило, 60 с) интервалами отдыха, с интенсивностью около 90 процентов от максимальной ЧСС. Тренировки этого вида должны составлять не более 8-10 процентов от недельного километража, минимальный объем - 4800-5000 м в неделю. Они повышают уровень выносливости организма бегуна за счет увеличения лактатного порога. Оптимальный темп преодоления отрезков сравнительно несложно определяется и контролируется с помощью секундомера. Задаваемая скорость рассчитывается в зависимости от того, к какому соревновательному результату в беге на 5000 м спортсмен готов в данный момент. Возьмем за точку отсчета 20.00 (первый "базовый результат"). Этой степени готовности бегуна в тренировке на уровне порога соответствуют следующие результаты на отрезках: 400 м - за 1.42; 600 м - за 2.34; 800 м - за 3.25; 1000 м - за 4.16; 1200 м - за 5.14; 1600 м-за 6.50. Доведем расчет скорости до второго "базового результата" - 14.00 - с интервалами ("ступенями") в 30 секунд. На каждой такой "ступени" время на отрезках сокращается: 400 м - на 2-3 с, 600 м - на 3-4 с; 800 м - на 5 с; 1000 м - на 6 с; 1200 м-на 7-8 с; 1600 м-на 8-10 с. При достижении бегуном степени готовности на уровне второго "базового результата" (14.00) задаваемые скорости преодоления отрезков должны примерно составлять: 400 м - за 1.15; 600 м -за 1.50; 800 м - за 2.30; 1000 м - за 3.05; 1200 м - за 3.45; 1600 м - за 5.00. Тренировка на уровне порога и поднятие порога до оптимальных пределов делают спортсмена менее восприимчивым к накоплению в мышцах молочной кислоты и, как следствие, способствуют развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся отрезков увеличивается постепенно, по мере повышения степени готовности бегуна. Повышать интенсивность таких тренировок следует не чаще чем раз в 4-6 недель, - опять-таки в зависимости от степени адаптации организма спортсмена. Вариантом данного вида тренировки могут послужить так называемые темповые пробежки продолжительностью 15-20 минут, с интенсивностью до 90 процентов от максимального уровня ЧСС. Такие пробежки помимо всего способствуют концентрации внимания и контроля за своей скоростью на дистанции. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА Интервальная тренировка представляет собой бег на повторя-ющихся отрезках с интенсивностью, равной максимальному уровню ЧСС. Иными словами, темп должен быть равным соревновательному и не меняться в течение тренировки независимо от длины отрезков (она как раз может варьироваться). Так, если уровень готовности спортсмена в соревновательном беге на 5000 м равен 17.30, то в интервальной тренировке его скорость на отрезке 400 м -1.25, на 800 м - 2.50 и т.д. Интервалы отдыха в этом виде тренировки должны быть не меньше, чем время, затраченное на преодоление отрезка, а к концу тренировки - увеличиваться во избежание накопления в мышцах избытка молочной кислоты. Интервальная тренировка значительно повышает уровень работоспособности благодаря подъему уровня потребления кислорода во время бега. Кроме того, она способствует некоторым положительным изменениям в буферной системе крови, которые позволяют организму работать в околомаксимальном режиме, даже после того как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня. Рекомендуемая дозировка интервальных тренировок в нецельном объеме - не более 8-10 процентов от общей нагрузки. СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА Скоростная тренировка -это преодоление 400-метровых отрезков со скоростью, на 8-10 с превышающей соревновательную на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха здесь должны быть продолжительными - 4-5 мин на каждую минуту бега. Этот вид тренировки не только развивает скоростные качества, но и положительно влияет на плавность работы мышц. Кроме того, он способствует двум крайне важным физиологическим изменениям в организме. Первое происходит в буферной системе крови, что позволяет организму работать на максимальном уровне более продолжительное время, даже после того, как концентрация молочной кислоты достигает очень высокого уровня. Второе изменение -сильная стимуляция быстросокра-щающихся мышечных волокон, включающихся в работу при максимальных усилиях, таких, как финишные рывки в конце беговой дистанции. В организме каждого человека генетически наличествует определенный набор быстросокращаю-щихся и медленносокращающихся мышечных волокон. Первые включаются в работу в беге на короткие дистанции, в прыжках, в темповых упражнениях штангистов и т.д. Вторые "работают" в стайерском беге, в гребле, в лыжных гонках. От соотношения этих волокон в организме зависит соматический тип спортсмена, его предрасположенность к тому или иному виду спорта, той или иной дисциплине. У человека, от природы одаренного способностями стайера, медленно-сокращающиеся волокна генетически превалируют в организме. Их же антиподы - быстросокращаю-щиеся - нуждаются в постоянном развитии. Этой цели и служит скоростная тренировка. В недельном тренировочном процессе скоростные тренировки должны составлять не более 5 процентов от общего километража. *** Легко заметить, что в приведенных выше методических рекомендациях практически отсутствуют указания объемов нагрузок, таких, как количество повторений преодолений отрезков. Здесь можно сказать одно: введение описанных видов тренировок в общую программу остается прерогативой тренера. Определяя объемы нагрузок, он должен учитывать индивидуальные особенности своих подопечных, их генетический потенциал, физические и психические возможности. В любом случае применение рекомендуемых тренировочных средств должно сопровождаться постоянным контролем и дозироваться в соответствии с самочувствием спортсмена. Не забывайте также, что все эти типы тренировок носят интенсивный характер.и что нагрузки обязательно должны компенсироваться днями отдыха. По материалам журнала "Sholastic coach" (США)
При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна! |
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме